|
工 作一年累成狗，好不容易可以回家坐吃養(yǎng)膘，嘿嘿嘿想想就好美！和床一談戀愛一整天，更有親身爹娘展開填鴨大法各種好吃好喝放題享受著，還有打一夜游戲也根本不用擔心上班遲到！過年么，就是可以任性！ 不過，當七天后，胖天使墜落現(xiàn)實，等待你的只能是嗚嗚嗚！所以了，貼心如COSMO，這次請來資深瑜伽老師王藝曉，教你既不虐自己，又可以幫你維持健康體態(tài)和肌膚的瑜伽打坐。至少，回來面對男友，你還可以強努著說，其實我沒有徹底自暴自棄，也有運動過。 全蓮花是什么鬼？ 什么？ 這都不知道！ 平時叫你們多練練瑜伽，都玩什么去啦 ！ ！ 好吧~ 那就一起先看兩張“凸凸”吧 這就是每個yogi最常練習的坐姿“全蓮花”。 全蓮花坐，是印度瑜珈的一個重要象征姿勢，也是古代中國修行人的共同靜坐姿勢。 這可是個很有意思的坐姿，兩腿盤在一起，身體便穩(wěn)坐如泰山，不容易向后傾倒，腰背也不必費力便能輕松挺直，心也會平靜下來。 而全蓮花的酸痛感對身體很好，能刺激大腦分泌許多有益身心的腦內(nèi)啡，而且兩腿受姿勢影響血行阻塞，身體氣血循環(huán)會自動努力向兩腿沖。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂?shù)暮苤薄?/p> 腳踝壓住大腿內(nèi)側(cè)的大動脈，在打通腿部血脈前，由于雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，并促進大腦供血。 佛教有一句話鼓勵修行人雙盤：“福慧兩足尊”，意思是稱贊能雙盤的人兼具福氣與智能。 好了啦！ 聽到你們都在喊： 可是... 臣妾做不到啊 確實，全蓮花對于多數(shù)人來說是難以實現(xiàn)的。 But不要放棄，這樣一個重要的瑜伽冥想體式，我們必須將其攻下。 So~ 來來來！ 選擇你身邊的一塊空地坐下， 跟著藝曉一起練習以下的瑜伽體式。 幫助你的髖部、胯關(guān)節(jié)逐漸打開。慢慢地，你就能舒服地坐在全蓮花式里啦啦啦！ 1.蝴蝶式 這個體式打開大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。經(jīng)常做可以讓膝蓋逐漸觸地，更容易做全蓮花。 怎么做： 坐立，腳跟盡量靠近骨盆。讓膝蓋往兩側(cè)下沉，腳掌壓在一起。雙手抓住雙腳，背部伸直。為了更深的拉伸，上下浮動。保持10個深呼吸。 2.側(cè)面伸展頭觸膝式 這個體式作用于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌，和其他身體側(cè)面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織。 怎么做： 坐立，彎曲左腿，腳低緊貼右大腿內(nèi)側(cè)。上半身保持中立位，向右側(cè)折疊。讓身體右側(cè)向右大腿沉下去，嘗試右手抓住右腳趾。保持10個深呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)。 3.牛面式 這個體式作用于髖部外側(cè)和內(nèi)側(cè)的旋轉(zhuǎn)，為全蓮花做好準備。 怎么做： 交叉雙腿，腳踝靠近髖部兩側(cè)，膝蓋重疊。雙手可以放在任何你覺得舒服的地方。保持幾個呼吸，身體往前往下折疊。保持10個深呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)。 4.束角式 這個體式伸展腿部筋腱，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。 怎么做： 雙腿向兩側(cè)打開，雙手放在大腿根部前側(cè)的地面上，慢慢向前移動，帶動上半身先前傾，試著把胸部貼在地面上。 5.臥手抓腳趾腿伸展式 消除髖關(guān)節(jié)的僵硬，腿部和臀部的血液得到很好的循環(huán)。 怎么做： 平躺，一手抓一腳大腳趾，腿部伸直，最大限度靠近頭部，再向旁側(cè)打開。另一只手放在大腿上側(cè)壓住讓起不要抬起。 6.低位起步式 按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性，擴展胸腔，靈活髖關(guān)節(jié)。 怎么做： 一只腳平在地面，腿脛骨與地面垂直。把另一腿向后伸展，整個腿盡力貼近地面，雙手合掌向上，大臂貼合耳根。呼氣，胸部向前推，伸展背部向后仰，盡量使頭、頸部向上延伸。
7.側(cè)開蜥蜴式 這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。 怎么做： 從低位起步式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙手肘撐地，緊緊夾在胸部兩側(cè)，幫助胯盡量打開，提高身體的伸展度，深呼吸10次。
8.半蹲式 強化兩腿的神經(jīng)，提高下肢靈活性，幫助排除腹部濁氣，打開髖關(guān)節(jié)。 怎么做： 站立，雙腿自然下蹲，膝蓋和腳尖朝外側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)放在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十，盡量推開膝蓋向外，脊椎挺拔向上，眼睛平視前方，保持10個呼吸。
9.半蓮花 在做全蓮花之前，你可以先坐半蓮花（交換雙腿做兩次），沒側(cè)保持幾分鐘，膝蓋盡量觸地。 怎么做： 雙腿交叉坐。右腳靠近腹股溝，左腳踝靠近右大腿和髖部。讓雙手在大腿和膝蓋上休息。伸直背部，試著舒服地在這里坐5分鐘。
10.全蓮花 一定不要強迫自己去做這個體式，如果覺得痛，特別是膝蓋，停下來，繼續(xù)做全蓮花的拉伸準備動作，知道你可以舒服地進入全蓮花。 怎么做： 舒服地腳交叉坐。右腳放在做左大腿上方，靠近腹股溝。如果你覺得舒服，輕輕地把左小腿放在右小腿上面。讓雙手輕松地放在膝蓋上、大腿上或者大腿根部。伸直背部，盡量保持長一點時間，但一定要舒服。
腫么樣？是不是感覺這一套練下來， 不僅人精神了，還智慧倍增？ 不！藝曉， 我只感覺腿已經(jīng)不是我的了！ 啊啊啊，是嘛？ 哈哈，那我的目的就達到啦
本文轉(zhuǎn)自：“藝曉的眠空旅記” 是資深瑜伽老師王藝曉開創(chuàng)的公共號 王藝曉 2014年12月前往印度瑞詩凱班詩學習阿斯湯加瑜伽，師從印度瑜伽大師yogi kamal，獲得了美國瑜伽聯(lián)盟TTC200認證證書。 2015年11月再次遠赴印度瑞詩凱詩進修研習阿斯湯加瑜伽以及瑜伽哲學理論，成功完成了美國瑜伽聯(lián)盟認證的TTC300小時課程并獲得認證證書。 2015年，負責Kamal大師在北京的助教以及宣傳工作。至今在哈他瑜伽，流瑜伽，阿斯湯加瑜伽，呼吸控制法，瑜伽塑數(shù)，瑜伽私教教學上深受學生的喜愛與追隨。 2015年6月的國際瑜伽日名師盛典，獲得“國際瑜伽傳播大使殊榮”。 最后附一組過節(jié)的日常！ 雖躺槍，但我內(nèi)心是的拒絕的！ ?。⊥魑籆O蜜注意??！
2月5日獲獎名單：@晗、興 @安姐 @シ觸摸不到的妳 @拉寶
|
|
|
來自： amy7711 > 《健身養(yǎng)生》
