素食老人如何膳食平衡？

我國是一個有數千年歷史的文明古國，由于受佛教和道教的傳統影響，崇尚吃素者在我國老年人群中比較多見。有時，人們往往還把素食與長壽聯系起來，認為素食可以頤養身心、延年益壽。吃素的方式囚地因人而異，大致可分為全部食用植物制品的凈素食和植物性食物與乳制品同食的乳素食以及植物性食物與適量奶蛋同食的乳蛋素食三種類型。現代營養學和醫學的觀點認為：長期高脂肪、高蛋白、高熱能的飲食會帶來高脂血癥、糖尿病等所謂現代“文明病”。同時，近來的研究發現，很多植物性食物除含有已知的營養素外，還含有如類黃酮、多糖、多酚等化合物，對維持人體內環境的平衡有著重要的作用。

但也應該看到，純粹的素食并不是最完善的膳食方案。有學者曾對某地群居的凈素食老人進行營養調查，發現由于長期蛋白質攝入量過低，致缺鐵性貧血的發生率較高，多數老人呈營養不良狀態。由此說明，老人的熱能需要量雖然較低，似如在蛋白質和具他營養素的供給上達不到營養的需要，同樣會影響健康，甚至產生嚴重后果。因此，崇尚素食的老人，為了達到營養平衡、體格健壯的目的，必須注意以下幾點。

合理搭配 品種多樣：

不同的食物含有不同的營養物質，沒有一種食物可以供給人們所需的全部營養素。而不同食物的組合、互補，可提高食物的營養價值。例如，谷類和豆類混食，可提高蛋白質的質量，因為谷類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結合可以取長補短。又如把小麥、玉米、黃豆三種粉混合做成面食，進食后的血糖指數要比單用小麥做的低10％。因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應吃谷類、豆類、蔬菜、薯類、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品。每天的食物品種至少在5種以上，并要經常變換花樣。從營養需求上看，乳蛋素食和乳素食要比凈素食合理些。凈素食者，應多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白質質量最佳的。以蛋白質的含量來說，100克大豆相當于200克瘦肉，因而大豆制品被人們稱為“植物肉”。除了蛋白質以外，大豆中還含有大豆皂甙、大豆黃酮等物質，這些物質在體內有抗氧化和抗衰老的作用。但是整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人應食用經過加工煮熟的豆漿、豆腐、素肉等豆制品。此外，在配餐時注意不要把可能影響營養功效的食物放在同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，與豆腐同食，其中的草酸與鈣就可變成人體不能利用的草酸鹽，從而影響鈣的吸收。

合理營養 體重適中：

肥胖老人易患糖尿病、心血管病等疾病。但是，過于消瘦則會發生營養不良、免疫功能低下等一系列問題；所以，每日攝入的能量不能太多，也不能太少，應以維持理想體重為原則，理想體重的簡易計算方式是：身高（厘米）減去105，其余數即為理想體重數（千克），在正負百分之十的范圍內均屬正常。

素食老人如體重較輕，則應先檢查一下有無病理情況，如沒有，則說明實際攝入的能量不足，應適當增加攝入量以維持理想體重。國外有學者曾進行過體重與老年健康關系的研究，結果發現過于消瘦和肥胖都會縮短壽命。由此看來應把民間流傳的“千金難買老來瘦”這句話修改為“不胖不瘦利長壽”為妥，素食老人可以經常測量體重，以了解自己攝入的食物是否適量，如果長期低于標準體重，應請營養科醫生進行飲食指導。

合理烹調 科學選擇：

老人飲食應清淡可口，但適量油脂是老人生活和營養所必需的，人體缺乏脂肪會造成能量不足以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。因此，素食老人每天應攝入適量的植物油。

素食老人很可能發生鈣、鐵、鋅和硒的不足。鈣與老年骨質疏松癥有密切關系，老年人每天需要攝入800毫克以上的鈣，以延緩骨質疏松癥的發生或減輕其癥狀。在日常食物中以乳類所含的鈣為最佳，其次是豆類。蔬菜和谷類中雖也含有較多的鈣，但由于受植酸的影響，人體吸收利用率低。因此，素食老人每人應飲用1-2杯豆奶，并經常攝食豆制品、海帶等含鈣豐富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量高。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體所吸收，而通過酵母發酵過的面食可降低機酸的含量，從而提高鋅和其他微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多選用饅頭、面包等做主食。此外，植物性食物中幾乎不含維生素D，而充足的陽光可以彌補這一不足。因而，素食老人應有更多的戶外活動。新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜與水果是β-胡蘿卜素和維生素C的良好來源，素食老人每天至少應攝入500克以上的新鮮果蔬。紅棗、花生、核桃等干硬果類是我國傳統的藥食同源的食物，如紅棗具有補中益氣、養血安神之功；花生具有潤肺和胃、養血調氣之功；核桃具有健腦補腎、益氣健脾之功。同時，這些食物也是含亞油酸和維生素E豐富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有豐富的鐵和其他微量元素。不僅有助干預防貧血，而且其中的某些成分還可以提高人體免疫功能。

合理進餐 饑飽適度：

老人由于內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往饑餓時會發生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是凈素食老人，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此，應少食多餐，饑飽適度，按時進食。一般每日最少進食三餐，最好在三次主餐之外，增加兩三次副餐（或稱點心）。主餐中每餐應有兩種以上的菜肴，副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。三次主餐的間隔時間為4-6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。進餐時最好有家人陪伴，這樣有利于增進食欲，免除孤獨。對食量較小、胃納較差的老人，還可適當補充一些維生素和無機鹽制劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿足其營養需要。

總之，素食老人只要精心安排，正確調配好每天的膳食，也能達到營養合理、增進健康的目的。