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都市白領(lǐng)是目前健身的主力軍，然而絕大部分坐在寫字樓當(dāng)中默默耕田的白領(lǐng)人群腰酸背痛已經(jīng)成為了非常嚴(yán)重的問題。因為現(xiàn)代工作壓力太大了，為了租得起郊區(qū)的房子必須要一天連續(xù)耕田10個小時才行，你說這樣能有好腰嗎？ 腰都不行了，還有什么行？
腰部酸疼可不是開玩笑，這是身體不舒適的信號，不當(dāng)?shù)倪\動無疑是雪上加兩層霜。所以“黑山老腰們”的健身一定要冷靜，保持耐心。滿腦子就是擼鐵，結(jié)果鐵把自己擼壞了。 腰不自在或者腰傷剛剛恢復(fù)應(yīng)該如何安全而有效的健身呢？. 核心注意點：在開始舉鐵、跑跳甚至是游泳之前一定要對身體有測試！ 第一階段 先做一個空蹲 自重空蹲是一個非常能夠檢查身體狀況的“體位”，如果你出現(xiàn)以下這些情況，你還是趁早歇著吧，回家看個《權(quán)利的游戲》或者下個別的什么小片子看看，陶冶一下情操，你目前不適合立即開展運動。 1.盆骨向一側(cè)傾斜 2.膝蓋不能沿著腳尖的方向送出 3.前腳掌或者后腳跟離地 4.身體過度前傾，下背部彎曲 5.整個脊柱不能保持中立 6.不能保持穩(wěn)定性 7.有拉扯、疼痛的感覺 建議把自己的自重深蹲拍下來慢慢研究或者找專業(yè)的教練進行當(dāng)場的判斷。如果以上這些問題你都沒有，那么恭喜你，你的身體還沒有報廢，還能用一下。 那么在一開始的1-2周，你每天都可以進行自重的深蹲、靜力空蹲、核心肌群的訓(xùn)練。
在基本的身體穩(wěn)定性和力量到達一定強度，你已經(jīng)可以輕松做出漂亮的姿勢而且完全不會有任何不適的感覺以后就能夠開始第二階段訓(xùn)練了。 第二階段 你可以開始跑步了、可以劃船了、可以引體向上、俯臥撐、自重相撲深蹲等等，媽媽再也不更擔(dān)心自己是個“弱雞”了。當(dāng)然這時候也是要吃一點苦的時候，你的肌肉已經(jīng)開始感受到各種訓(xùn)練酸爽的感覺。如果你感覺自己的腰又開始痛了，那么你需要回到第一階段繼續(xù)練習(xí)甚至再做一次身體檢查。
就是這種檢查！ 如果第二階段也很輕松，那么就可以進入第三階段，增加負荷。 第三階段 你可以開始上重量臥推、彎舉、高位下拉等等，需要注意的是暫時不要進行以下三種動作： 1.將重量舉過頭頂 2.大強度的深蹲 3.大重量硬拉。
在正式開展這些動作之前，先做中小重量的頸前深蹲。 這個動作對于背部的壓力小一些，而且可以強化核心力量，為頸后深蹲和硬拉做了非常好的預(yù)備訓(xùn)練。
如果第三階段的訓(xùn)練也沒有問題，那么你就是個“正常人了”，你已經(jīng)可以想練啥就練啥了，體會各種淋漓的酸爽，媽媽再也攔不住了。 不過酸爽歸酸爽，如果你覺得你身體還是有完全不同于肌肉的酸，更像是源于原來腰部的疲憊的疼痛，我建議你再去找一個靠譜的教練觀察一下你的技術(shù)動作，你的動作很可能存在很多腰部的代償，因為經(jīng)過前三階段的訓(xùn)練，你的背部狀況基本是可以支撐你合理強度的訓(xùn)練，如果訓(xùn)練有問題，那么很有可能是你動作的問題。 腰這種事情可大可小，大家都懂的，總之小心對待吧。 |
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