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懂得跑步的人都知道對于跑步這項運動來講，最重要的不是技巧和力量，而是跑步的節奏和姿勢。  節奏決定了能夠跑多遠，而姿勢決定了體能的持久度和受傷的概率。 很多跑者可能也意識到了這一點，并且希望通過學習一個完美的跑步姿勢來提高效率或者避免受傷。 過去的幾年間，幾種所謂的科學的跑步姿勢得到了很大的推崇，像是 Pose、ChiRunning、Evolution Running 等著名的方法。  姿勢跑法的核心：跑步就是由關鍵姿勢 (Pose) 、落下 (Fall) 、與拉起 (Pull) 連續循環的過程。 但是即便如此，每年仍有 50% 的跑者受到不同類型的傷病。  很多人可能并不知道，早在一個人 15 個月大的時候，就已經開始發展出相當穩定不變的走路或步伐方式。 不過，青春期階段非常具有可塑性，在這個階段姿態會通過一些方法得到改善，但是過了青春期，跑步的樣子基本就成型了。  如果此時我們站在北馬終點線，會看到 6 萬 3 千種不同的跑步方法，就像每個人都有獨一無二的指紋一樣。  我們當下所選擇的跑步姿態，是由我們的身體自主選擇的結果。 對于所有的跑者來講，是不存在一個完美跑步姿勢的模型來參照著改進的，而是只有針對每個獨立的跑者最高效且比較最理想的狀態來調整。  所以，我們可以通過一些可以主動去注意的細節，來不斷地優化自己的跑步姿勢。腳的落地 就像「西紅柿炒雞蛋到底放糖還是放鹽」等無解問題一樣，跑步界也存在這樣一個問題：到底是前腳掌著地還是腳后跟著地？  首先，我們可以清楚的感知到，跑步和走路的最大區別在于，跑步比較像是單腿的運動，也就是說，每一次的落地，都是一條腿來承受大部分的體重；而走路的時候，體重就比較平均地分配于雙腿，雙腳的壓力承受會減輕很多。 這只腳是怎樣著地的，對身上的其他部位有非常大的影響。  如果是赤腳的話，從生物力學的角度上來看，前腳掌著地更具有優勢。主要原因是前腳著地，當腳落地接觸地面時腳部及小腿能承受住大部分的體重和著地時的沖擊力。  若是腳跟先著地的話，腳尖朝上，接觸地面造成的垂直沖擊力不會像前腳掌著地那樣只分散給腳部和小腿，而是直接被分散到骨骼系統和全身，尤其是長距離跑步時。 Harvard 的一項研究表明，以腳跟著地時造成的瞬間的沖擊力，相當于有人用跑者體重 1.5-3 倍的鐵錘敲擊腳跟。可想而知，長此下去，骨骼所受到的傷害有多么嚴重。  當然，這是赤腳跑步時的情況。 到底是哪里先著地，與所穿的鞋子是有很大的關系的。 現在市面上售賣的跑鞋，大多是加高鞋墊，又增加緩震層。那么腳跟著地時所受到的沖擊，被鞋子吸收了很大一部分。 但這樣的跑鞋因為后腳跟鞋底墊高到前掌鞋底的兩倍厚，所以跑者幾乎不可能不以腳跟先著地。  如果是有赤足感的、或者是比較輕薄的鞋子，盡量避免腳跟落地。其實就算真的腳跟先著地了，也會因為疼的受不了而讓前腳先落地。 根據距離的長短來設定自己的姿勢，是比較常規的做法。距離遠的話，增加步頻減小步幅，大可以放心地跑。 所以有 70% 多的跑者都是腳跟著地型。身體重心 到底跑起來時候是前傾還是要直立？ 剛剛開始跑步的朋友經常會聽到很多跑友的建議，稍稍前傾以避免膝蓋受傷。 然后跑了一段時間發現自己的后背酸痛，膝蓋也或多或少地覺得不舒服。這是什么原因呢? 是因為剛開始跑步的人對于速度控制的非常保守，盡量保持在自己舒適的速度，也就是慢速。 慢速跑，身體前傾會使重心靠前，跑步過程中會發現腳的速度跟不上自己重心移動的速度，只使用腳來跟上，于是對脊椎以及膝蓋都造成了很大的壓力。 事實上，慢速跑步，重心在兩腿之間，會保持身體的穩定性，也就能更好地控制節奏。因此對于慢跑保持直立是比較好的選擇。 相反，如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。 在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收；若是身體保持直立，在加速進行時會因為慣性使身體后傾，造成身體不穩，被動地停止加速，給膝蓋的沖擊力也會直接分散到髖部。 所以，要根據自己的速度，適當地調整重心，才更安全。 擺臂 大幅度擺臂還是小幅度擺臂？ 擺臂是跑步中必不可少的一個關鍵元素。跑步的手腳協調性很高，有經驗的跑者往往會在快要結束跑步之前達到身體極限，此時大幅度擺臂是可以讓酸軟的雙腿重新被喚醒的一個方式。 另外，如果不進行擺臂，身體很難保持平衡。 但是如何擺臂也并沒有一個嚴格的定論——前后擺，上下擺，甚至在身體感到疲憊時候還有人選擇雙手叉腰，自然擺動。 這些都可以起到平衡身體，穩定重心的作用，并不能說就是錯誤的。 有一點很重要：左右擺一定是不對的，例如下圖。 還有一種情況是：在自己沒有達到需要大擺臂的速度時選擇了大擺臂。這樣不僅做了無用功，而且體能被提前支出，在其他條件不變的情況下，原來可以跑 10 公里，現在跑 5 公里也就到頭了。 其實不管怎么樣選擇，在穩定自己節奏中保證自己的舒適還是最重要的。不然跑得不舒服，也就無法繼續跑下去了。 綜上所述，在跑步過程中有意識地去注意這些問題，并隨時做出調整，那么在姿勢上，應該就能夠讓自己保持在一個相對高效和理想的狀態。 |
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