【太極拳整體動作精要（下）！！！】

太極者，無極而生

動靜之機，陰陽之母也

動之則分，靜之則合

無過不及，隨曲就伸

——山右王宗岳太極拳論

『 陳式太極拳學習者 』 精選編輯

三、連貫圓活

練太極拳要求“一動無有不動”，“由腳而腿而腰，總須完整一氣”。因此，始終要求保持上下相隨，節節貫串地連貫圓活。要做好連貫圓活，先要把每個姿勢和動作做正確。第一勢的如何起落？手足的協調如何能做到上下相隨？節節貫串？都須仔細揣摩。當每勢定式時必須意識貫注十分滿足，在似停非停，停而不停的一瞬間，也即在動作極緩，運用折迭時，即引動下勢之機。這種勢與勢之間的承接轉換，就稱作連貫，也就是動作保持綿綿不斷。連貫就是要求上一動作和下一動作折迭地銜接起來，轉接處微微貫勁，不滯不僵，不使有停頓或斷續之處。重要的是意識要綿綿不斷地指揮動作，使所有動作也能綿綿不斷地無限制地象曲線一樣轉來轉去，神氣貫串，毫不間斷。練拳時起勢極為重要，頭開的好，起勢得勢，以下也容易得勢，起承轉合便覺機、勢靈活。因此，練太極拳時，預備式即須精神集中，全身安排妥當，把開式練好，為整套拳的連貫圓活創造良好開端。

圓活是圓滿、活潑的意思，在一連串無限延長的螺旋式弧形動作中，圓滿地不凹不凸，沒有缺陷，沒有斷續，不起棱角，變動又非常輕靈活潑。圓滿、活潑運用到推手上，要求達到中正不偏，不越界線，不被壓扁，走化粘隨不丟不頂，處處圓活無滯，這要在意識指導下，呼吸和動作十分協調，這是要經過長期實踐才能做到。

創造太極拳的人，懂得圓的運用最靈活，圓的力量最大，所以求圓是太極拳的特點之一，但是它必須通過螺旋式的弧形動作來完成圓的動作，才能起到“邊化邊打”的“不疾而速”的技擊性特點，否則仍然是直線的圓運動，直線的弧形動作還沒有脫離直勁性質。這種直勁碰到來力只能起到“化而后打”的作用，但仍容易形成頂撞的相持局面，也就容易形成“引進落實”的被動局面。因此有人說過：“打太極拳須明纏絲勁，拳中必用纏絲者， 粘連之法，全在于此，引進之法，亦在于此，不可忽也。”

四、身法中正

太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”，處處不使身體各部散漫失中，要表現出中正、大方、嚴正、舒展、和順的形象。“中正”非“垂直”，是要求“中道和合理”。前進、后退、左旋、右轉時，四肢動作不論如何轉換，自頭頂、軀干至會陰，始終須形成一條直線（上下一條線）。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺點。兩肩與兩胯、兩乳與兩肚角的上下對齊，齊進齊退，不先不后，是做到身法“上下相隨，上下一條線”的關鍵。

太極拳身法的“中正”，和靜坐時的身法端正是一致的。保持軀干正直，對老年人特別重要，上身前俯，頭向前傾，彎腰屈背，失去虛領頂勁，這是衰老的象征。許多著名書畫家，不論在工作或平時，都是“正襟危坐”，軀干筆挺的。

但是練拳不能不有伸縮，身法有時也有歪斜，有時彎腰幅度極大，只要仍然保持“虛領頂勁”的原則，這就是所謂“中正之偏”。

太極拳身法的輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、胸部的運轉，使在任何角度上能夠保持全身的平衡，最忌頭、身前傾，彎腰屈背。身法的中正，“尾閭正中”起著關鍵性的作用。重視了身法端正，但如果沒有“含胸撥背”的配合，上身的胸部就會直僵僵地得不到運動，練拳時如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直豎，骶骨有力、帶脈自然充實，下部自然有穩重的感覺；胸、背部分肌肉和骨節用意識控制盡量松舒下沉，自然就會有“含胸撥背”的姿勢，“松肩沉肘”可以幫助“含胸撥背”姿勢的形成。

“含胸撥背”不同于弓背凹胸的病態姿勢。“含胸撥背”時內部橫膈向下舒張，自然地形成橫膈式的深呼吸，可以幫助氣沉腹部，使上體輕靈，下體穩重，它不同于挺胸的上重下輕。胸膈的一張一縮，一升一降，使膈肌有力，腹腔和肝臟也受到有規律的時緊時松的腹壓運動，有利于輸送血液和促進肝臟機能的活動。相對的使胸腔和肺部也獲得舒張的鍛煉，加強了肺活量。隨著動作的一開一合，虛實變換，脊椎在中正的狀態下，得到微微的屈伸運動。這樣一開一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨節和韌帶得到鍛煉。“勁貫脊中，力由脊發，牽動往來氣貼背”，即指“含胸撥背”而言。

身法的中正安舒，輕靈圓活與沉著穩重三者相結合，是太極拳身法的特點。

陳、武兩式拳家在講究身法時，主張全身整體勁的蓄發相變是需要“一身備五弓”的。“一身備五弓”指的是身軀猶如一張弓，兩臂為兩張弓，兩腿為兩張弓。五弓合一，即為全身整體勁，觸之則旋轉靈活，能蓄能發，滔滔不絕。

身弓以腰為弓把，臍后腰脊命門穴始終以意貫注，中定而不搖擺，動作時以命門穴為原動力，兩腰腎旋轉抽換，帶動胸背部肌肉弧形松沉，變換虛實。開呼放勁時，重心下降，勁往前去，而命門穴微往后撐。合吸蓄勢時，命門穴先微往后撐，軀干和四肢都有松沉之意，使重心穩定下降，在推手運化時做到“讓中不讓”的作用。啞門（頸椎第一節）和尾骨為弓梢，上下對稱，調節動度，加強其蓄發之勢。身弓備，則腰部柔韌、中定而下沉，上于“啞門”虛豎，大椎鼓起（即撥背的作用）；下于尾骨前送，起到舵的作用而內勁有上翻之意。

手弓以肘為弓把，以意貫注于肘節，使沉著松靜而有定向。手腕和頸下鎖骨為弓梢，弓梢必須固定，前后對稱；手在松柔靈活中用坐腕來固定（掌根微微著力而下沉，腕關節柔而不軟，稱作“坐腕”；鎖骨用意來固定，不使搖擺；鎖骨管著兩手的動向，鎖骨的固定是兩手固定的前提。手弓備，則聽拿化發，處處能整而不亂。

足弓以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢。足弓備，則膝關節有力而微前挺（膝關節不可超過足尖），胯骨松沉而后撐，臀部與足跟齊，臀部之勁要貫到足跟，兩足跟（足趾、足掌、足跟）下沉而又勁往上翻，腰腿之勁自然相順相隨。上下、左右、前后相反相成，對拉勻稱。使能做到勁起腳跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。

五弓合為一弓，以身弓為主，臂弓、腿弓為輔，以腰為軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨；上下能相隨，中間自然相隨。每站一勢，須檢查是否五弓俱備，是否形成既能“八面支撐”，又能“八面轉換”的蓄勢待發。

太極拳全身的總虛實在于腰腎的轉換，腰腎轉換的樞紐在于腰脊命門穴。腰脊一轉而周身全動，纏繞運轉，無不順遂。內外合一而主從不亂，上下相隨而貫串協調。腰脊命門穴是“身弓”中關鍵之關鍵。

五弓合一在推手時表現為一搭手即五弓俱備。源動腰脊，周身勁整，能夠“機有己發，力從人借”，弧形走化，直線發勁，動之至微，發之至驟，蓄發相變，滔滔不絕。所謂“全身都是拳，全身無處不太極”。

五弓合一是全身內外整體勁練法的一種具體規定，練拳和推手是一致的，練拳即為推手，推手仍是練拳。一站勢為靜，靜中觸動；一變勢為動，雖動猶靜。處處時時能“五弓俱備”，是做到“勁以曲蓄而有余”的必要條件。

五、動作正確

（一）步法

步法中的幾個基本姿勢稱為“步型”。步型經過移動轉換才稱作“步法”。

步型是下肢固定的姿勢，步法是下肢變化的動作。步型和步法如果沒有規律性，上身就會出現歪斜別扭，浪費體力，不能保持身體的平衡，呼吸不能調節順遂。因此，學拳必須首先把步型和步法辨別清楚，練得正確，為開始學拳和練好拳套奠定基礎。太極拳是短打類型的拳種，更著重步型步法的研習，使能“邁步如貓行”那樣輕穩敏捷。

太極拳對步法的要求是：進退轉換，虛實分明。左虛則右實，左實則右虛。前進后退時，身腰隨著轉換。邁步要輕靈，不可重滯；落步要穩健，不可搖擺、顫動和笨重。

步法是平衡和支撐全身的根基，動作的靈活或遲滯全在步法的正確與錯誤。

太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，劃圓圈，決無直來直往，直上直下的動作。腿部的動作又須和手臂的動作同時協調進行。只有“手隨足運，足隨手動”，才符合“上下相隨”的原則。邁步時先須將一側的胯根微內收，這一側的腹部充實，坐穩在一腿，穩定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關節須微屈，保持膝關節的蓄勢和靈活性。落腳的方向、角度和轉變時足尖的外撇、內扣，或腳跟的左旋右轉，其主次先后，都須辨別清楚，虛實主次，條理分明。

太極拳步法的虛實變換，是漸變的而不是突變的，這是為了動作做得細致，為了“運勁須無微不至”。這種漸變地分清虛實的練法，輪換以一條腿支撐全身的重量，似乎得到輪替休息的好處，但因動作的緩而勻，一條腿的持續性支撐力很大，因此運動量也是很大的。所以久練太極拳的人，腿部肌肉特別發達。

兩腿雖然分清虛實，還應該虛中有實，實中的虛，“虛非全然無力，實非全然站煞”。只有虛實互相滲透，才能變化靈活。

凡前進的腿，必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸，緩緩踏出，足尖由下垂漸變為上翹，腳跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落實。做云手動作時橫行前進的腿則須先落腳尖，然后足掌、足跟落地，全面落實。凡后退的腿，必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩后伸，先落足尖或足掌，然后全面落實。

兩足開立，凡后腿稍向前移動而不向前邁出的，都是先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落實。如“手揮琵琶”、“高探馬”等動作，都是后腿向前移動而不邁過前腿，這種步法稱為“跟步”或“墊步”；后腿邁過前腿的為“上步”；前腿向前邁出為“進步”；前腿向后退的超過后腿為“倒步”；后腿向后退的為“退步”。由于前后足間距離不大，前后足跟也可在一條直線上，這樣，動步進退時較為直接穩鍵。劈劍、刺槍的步法即是，以便于前足進時后足隨即跟進，后足退時前足隨時后退，這種步法稱為“擊步”。前進時的弓箭步，后退時的丁八步都應有接近于肩寬的間距，這樣，在動勢與停勢時站得穩妥。

雙人對練或竟技時，一但被對方牽動需要動步，向前動要動前腿，因為前腿向前最多“兩步”即可站穩，并能調整身法迅速反擊對方。反之則最少“兩步”穩定身形，卻不能做出反攻。需向后退時應先退后腿，這樣，最多“兩步”能調整身手反攻其身。否則，最少“兩步”站穩，甚至一退而不可收拾，直到無法變化而落敗為止。

（二）手法與眼法

太極拳的手法，手臂須松柔圓活，動作螺旋式地旋轉作大小不等、方向不一的弧形或環形，橫直順逆，直落伸縮，應走弧線，使關節圓轉如意，筋肉纖維得到舒松的運動。“沉肩墜肘”，就是要求把肩關節、肘關節放松而下沉。這樣操作，可以幫助胸部寬舒，氣不上浮，更有利于手臂引伸、回縮時力量的加大。肩肘關節的放松，須在每次練拳時對每個動作用意識引導，起到伸筋撥骨的作用。

練拳時用意不用力，動勢時要以手領肘，以肘領肩；停勢前要以肩摧肘，以肘摧手；腕關節應圓活，手指宜松柔微曲，前推時要坐腕，掌跟微微著力，手指微曲而不犯硬，至不太曲也不太直，意貫指尖，以達到“勁貫四稍”的目的。這種勁貫四稍的鍛煉方法，能夠使周身之勁力集中于手指尖、足趾尖，極符合“運勁須無微不至”，氣血周流全身，達于尖端的運動生理。

眼法要隨著主要手的動作向前平視。凡動作變化，首先用意識指導內部（內臟）向預定前去的方向作好安排，眼神向預定方向前視，然后身法、手法、步法跟上去，所謂“一轉眼則周身全動”。這是“始而意動，繼而內動，然后形動”的細致鍛煉方法。這樣細心體會地去練習，可以逐漸做到：意到、眼到、身到、手到、步到，要動周身俱動，說到一齊俱到，“神形合一”。

“神聚于眼，眼為心之苗”，練拳時目光應隨動作轉移而向前方遠處凝視，既能使眼的動神經和視神經獲得鍛煉，也有助于視力的恢復和增強。而有些人在練拳時專將目光輪流注視左右手掌，無精打采，神氣不足，采用靜坐時“垂簾閉目”式的半開半閉以及專視手掌的練法，除了對養靜有益處外，對鍛煉視力是沒好處的。

在花草樹叢多的綠化環境中練拳，既有利于呼吸新鮮空氣，使身體能適應氣候的變化，也有利于目力的恢復和增強。每天有一定時間進行鍛煉，對患病者大腦神經的恢復是有好處的。每天在公園練拳者比在室內練拳者在療效及健身方面效果要好的多。

練拳時能夠婉曲勻稱，氣勢相連好象風中楊柳，搖曳生姿，富有節奏的情趣，是練功日久后，身手步協調，上下相隨，內外合一的表現，因為思想上有情有景，外形上才顯示出氣象萬千的“神氣活現”，而“神氣活現”，主要從眼法上透露。太極拳在眼法上要求“神如捕鼠之貓”，即“目光如電、目光四射、威而不猛”，用眼法先懾服對方，做到先發制人；在藝術形象上也由于目光的靈活有神，使演練富于生命力。

目光經由前手食指尖或中指尖前視，意貫指尖，指肚著力，食指或中指勁到，余指勁也到；手指尖勁到，足趾尖勁也到。眼神須照顧上下兩旁，要表現出大方、舒展、嚴肅、沉靜的神氣。勁只能貫到九分，神氣要貫到十分，勁似乎貫足而尚未貫足的時候，下一勢的動作就接著變動。每勢完成時的“似停非停，停而不停”，是太極拳“勢勢相承，著著貫串”的必要條件。“勁斷意不斷，斷而復連”，即是指的形式上似乎停頓，而意識仍然貫注，內勁仍然運轉。

（三）腰襠勁

太極拳所強調的腰襠勁，實際上是腰胯聯合所發的整體勁。

太極拳的四肢動作，是以腰為中樞，為軸心。腰脊命門穴是全身的重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力的來源。腰脊控制著腰的左右旋轉，并使腰的旋轉幅度合乎生理和技擊上的要求。練拳和推手的時候，時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用，可收事半功倍的效果。腰部的運動須輕柔靈活，松沉直豎，萬不可搖擺失中或旋轉幅度過大。腰力運用得當，既可保持全身的平衡，也有助于內勁運轉的充足和集中。

襠指的是胯跟，胯跟須松開撐圓。腰與胯的旋轉要求是一致的，動勢時襠須開，停勢時襠須合。襠不開動作不靈，當一腿邁出時，兩膝蓋分向相反方向前挺，為開襠，可起到伸筋撥骨的作用。停勢時襠須合，不合則骨節松而力不聚，兩膝蓋微向內扣，是合襠，而兩胯跟仍須松開撐圓，謂內開外合。有開無合不算開，有合無開不為合，亦合亦開，是真正的開合。

停勢時，頂勁領好，腰勁塌下，襠勁沉著合住，胯跟撐開、撐圓，脊柱節節松沉，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，氣沉丹田，自然小腹充實，重心下降；臀部之力要貫到足跟，手臂之勁前送，腰脊命門穴后撐，兩腿前弓后蹬，腿勁植地生根。上下左右前后，對接勻稱，周身勁聚，勁力集中，姿勢定可沉著穩固。動時腰襠勁由松沉轉為弧形微轉向各方輻射，自然地摧動勁力達于四梢。勁力前伸時，要“扣襠擰腰”；轉換時，須“松襠塌腰”；發勁時，應“合襠撐腰”。此為歷代拳家所說的“三襠勁”。

六、弧形螺旋

太極拳的弧形動作，是在意識指導下的內勁作旋繞運轉時的外形，“意動形隨”地纏繞絞轉，在大小不等的無數螺旋式的發展勁路上進退屈伸，形成了圓形動作，是太極拳練法的精華所在。上行為“旋腕轉膀”，行于手指；下行為“旋踝轉腿”，達于趾端。螺旋形地纏繞絞轉，形成一系列延伸而又復雜的空間螺旋運動。無論內外、順逆必依次漸變。凡攻擊的動作，為動分，多用是離心力，勁由丹田運達四梢，以摧發為主，引發為輔，以根摧梢，以梢引根。凡防御化解的動作，為靜合，多使向心力，將四梢之勁引歸丹田，以引為主，以根帶梢，逐節領動地轉為蓄勢待發。這種練習方法能使全身內外，“一動無有不動”地在同一時間內，綜合性地完成神經、呼吸、循環、經絡、骨胳、肌肉、消化等系統的鍛煉。是在人們最寶貴的時間上最為經濟而又有效體育運動方法。從運動醫學角度來看，這種練法是防病治病的重要因素。

太極拳的圓形運動，不是直線的弧形動作組成的，而是螺旋式的曲線弧形動作組成的，稱“S型曲線”，它是從“曲中求直”，處處是曲線，處處又隨時能轉化為直線，為曲直兩者的統一。運動中內勁的運作和旋轉，象螺旋式的纏繞進退，好似地球在公轉的同時也要不斷地自轉。因此，才分出一年四季的寒熱溫涼，不然就只有晝夜沒有四季，既要分陰分陽，又要陰陽統一。不能用純陰純陽的二分法，如果圓形運動沒有螺旋纏繞貫串其中，就等于月球環繞地球運行，只有公轉而無自轉，這種圓形運動仍然是走直線。

直線的弧形動作在推手實踐中，易犯頂勁之病，很容易造成“引進落實”的狀況，并且只能做到化后再打，不可能象螺旋勁那樣邊化邊打，邊打邊化，即化即打。而螺旋勁的作用則能使對方的來勁，成為我方動作弧線上的切線。如果其繼續加力，則會離開著力點向前延伸，并且產生出“慣性”力，自會影響其身體的平衡穩定，而我方則不會受到影響。此時，我則“屈中求直”，避實就虛地越過對方的防線，使用恰當的手法攻擊其身。

太極拳每一動作的開合虛實，起承轉接，都是由一個個圓圈構成。每一個圓圈當中，都必須含有陰和陽兩種力量，剛柔相濟，虛實滲透，才能稱為“妙手”。凡偏剛或偏柔，只是從不同的兩極有所發展，不能達到亦剛亦柔之“妙手”。

七、對稱協調

太極拳的連貫圓活，是在肌肉放松的情況下，全身肌肉群在意識指揮下作精確、嚴密、有組織、有規律的統一性運動，不使各關節拉力所產生的分力破壞平衡，而是在節節貫串中求得每一動作的合力點。這在太極拳中稱作“對稱協調”，或“氣勢團聚”。力學上說：“一但求得合力，就可以替代無數分力”。處處求得合力點即能避免“氣勢散漫”，從而達到對稱協調的要求。太極拳的連貫圓活，必須具有對稱協調的內在質量，才不至于空洞無物，徒具形式。先從上下、左右、前后、內外中求得兩兩對稱，繼而達到周身之協調，方可求得合力點。

八、開合虛實，配合呼吸

太極拳的內外協調動作有“屈伸、開合”，“虛實轉換”的特點，始終貫串著“運動如螺旋”這一獨特的運動方法。在做這些內外協調動作時，應該使動作與呼吸自然地、有節奏地結合起來。才能起到強健內臟，氣與力合的作用。開和合，都是由內導外，以外引內，內外統一的。開和合都必須先有內動而后外形隨著表現出來，內臟器官與機能的鍛煉，為歷代拳家所特別重視，太極拳家認為：如果只有外形的開合，沒有內動的開合，不論練拳或推手，都會降低它的治病、保健、增強體質、提高技術的作用，也不稱內外統一的太極拳。太極拳一直被稱為“內功拳”的一種，那是因為，在意識指導下，意識、呼吸、動作三者密切結合，練意、練氣、練身同時進行。所謂動作，必須包括肌肉、骨節、內臟器官以及機能的內部運動和身軀四肢的外部運動，只有“內動導外形，外形合內動”，才稱得上動作的內外合一，如此方稱太極拳。

開合著重在內部的變動，不重于外部形式。開為伸展、放大；合為收斂、縮小。太極拳由于動作程螺旋，勁氣走S形曲線，故能開時不頂撞，合時不躲閃。練習內外統一的開合時，應揣摩“里不動，外不發”這句話的含意。每一個動作，都要求“始而意動，繼而內動，然后外動”。逐漸做到一動內外俱動，神形合一。開合虛實是漸變而非突變，其變換過程，與動作變換運行的起止、方向、速度等應相適應。這種動作舒緩均勻的練習方法，在治病保健上有其優越性。但在推手練習時，突然的化勁和發勁是必要的，漸變與突變是“因敵變化”的。因此，競技性的推手方法不是一般性治病保健者所需要的，但它對強身健體有特殊的功效。

開合虛實的動作要自然地與呼吸結合起來，一開一合，即一呼一吸，一呼一吸稱一息。關于虛實，不能僅僅理解為手足要分清虛實，實際上胸、腹、背部肌肉、骨節、腰胯、內臟器官和機能都應分清虛實，并且這是動作的主要部分，如果只有手足的虛實，沒有胸、腹、背部、腰胯的虛實，那就是沒有內動支配的外動，稱不上是整體勁。如果認為單憑一呼一吸的內動，配合四肢的運動，就算作是內功拳，還不會全面，因為呼吸運動僅利用橫膈膜的一上一下來帶動內臟的輕微按摩運動，還不具備在意識的引導下，胸、腹、背部肌肉、骨節、內臟器官和機能作運動。只有“運勁似螺旋”，“行氣如九曲珠，無微不到”的螺旋式劃圓運動的練法，才能使內臟、肌肉、血管、經絡、脊髓部得到運動。

太極拳的開合，除了“開中有合，合中有開”，還應有“開中有開，合而再合”。“開中有開”是螺旋勁的延伸；“合而再合”是后退螺旋勁的連續。在呼吸的配合上則為呼之再呼，吸而再吸。應用在推手上，前者是不斷地粘逼，后者是繼續走化。都是在“沾連粘隨，不丟不頂”的原則下，運用螺旋勁的核心作用。

練習日久可調整內部運動的“內動”，“內動”是以外引內，由內及外。逐漸地把每一個姿勢結合腹式深呼吸，使腹部的膈肌升降活動和胸部的呼吸活動協調進行，胸背部和腹部的肌肉，在弧形松沉的轉動中獲得更加細密的自我按摩式鍛煉。凡有動作趨向，先將內臟器官作好動向安排，以帶動外形得以實施。通過“內動”以達到“內氣”潛轉的效果，進而提升“內勁”的形成。“內勁”是能量的別稱，外形上全身柔和、輕靈、圓活，體內和手臂有一種渾厚沉重的力量，而變換又極為靈活、迅速，并可隨意轉換和集中到某一點。這種體內能量的流動能聽從意識的指揮。它的特點是：柔中寓剛，剛中有柔，非剛非柔，極富韌性，象水銀那樣的沉重，而流動性又特好。此為拳家所稱之“內勁”。