抗阻訓練組間間歇調控的奧秘

林不倒 2016-08-10

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摘要 Abstract

相對比較少的研究去確定抗阻力訓練組之間的休息間隔對訓練起到的效果，一次組間休息對重建肌內血液循環和氧氣輸送（有助于存儲肌酸）有著必要作用，并且去除代謝產物，幫助恢復肌筋膜肌勢能。通常情況下，組間休息時間取決于訓練目標（爆發力、力量、肌肉肥大和肌肉耐力），然而，訓練的其他因素和個人特點會縮短或延長這些常規的休息時間。

介紹 Introduction

抗阻力訓練現在變得非常流行，并且已經成為每一個運動員體能訓練的一部分。抗阻力訓練變得流行和有效的一部分原因似乎是無盡的選擇和訓練方法。多個變量組成了一個完整的抗阻力訓練方法，其中最常見的變量是訓練量，有些研究比較了不同訓練量對于神經肌肉適應性的變化（單組數和多組數），然而，相對比較少的研究去確定抗阻力訓練組之間的休息間隔對訓練起到的作用。組間休息是非常有必要的，因為抗阻力訓練著重于無氧訓練，肌肉會很快疲勞，時間取決于訓練的強度或者最大力量的百分比，大部分的抗阻力訓練的訓練強度被控制在30%-100%最大力量，只要你的訓練強度有20%最大力量，血液循環就會受到一定的阻塞，一次組間休息可以幫助必要的血液循環和氧氣輸送（有助于存儲肌酸），并且去除代謝產物，幫助恢復肌筋膜肌勢能。一次訓練通常建立在每組動作的負荷、組數和次數，大家都知道需要組間休息，但它也許會被忽視或沒有足夠的休息時間，不幸的是，開始下一組訓練有時取決于運動員的感覺，或者是兩個運動員結束他們的組間對話，組間休息時間過長的情況就這樣出現了。在一次抗阻力訓練中，為了幫助運動員取得最好的效果，組間休息時間必須像其他訓練變量一樣被考慮進去。通常情況下，組間休息時間取決于訓練目標，舉個例子，訓練爆發力或者最大力量時，組間休息需要2分鐘到5分鐘；訓練肌肉肥大時，組間休息需要30秒到90秒；訓練肌耐力時，組間休息需要小于30秒。這些建議給與了抗阻力訓練之間的休息時間一個好的標桿，但是在一次訓練循環中相對休息時間范圍有著區別。確定組間休息基準的關鍵因素可能是訓練目標（見圖1），然而，其他和訓練與個人特點相關的因素可能會縮短或延長休息間隔，因此本文的目的是討論在不同訓練目標中的這些因素，包括：爆發力、最大力量、肌肉肥大和肌肉耐力。本文的目標是通過幾個研究案例來確定如何將已經發現的成果應用到訓練中去。

肌肉爆發力

MUSCULAR POWER

肌肉爆發力代表了動作中肌肉力量和速度的結合，同時提高這兩個變量可能會提高爆發力的輸出，然而，一味地連續提高力量可能不會導致爆發力的提高，那是因為通常動作被非常快速的完成（≤250ms），發力率的重要性會超過絕對力量，對掌握高水平力量的高級別舉重選手來說，提高爆發力最有效的策略是專注于舉重動作，它包括：更高的速度和發力率。合適的休息間隔的選擇成了組間保持高速、高發力率和爆發力的關鍵。對于能夠產生高度疲勞的組數和次數策略來說，由于組末會發生低速和低發力率的情況，爆發力的發展可能受到危害。為了防止高度疲勞的出現，一個典型的安排是把訓練分成多個組，每組可以包括：1次、2次或3次訓練，并伴隨有組間的休息時間，目的是避免在一組中完成力竭次數。組間休息間隔能幫助磷酸肌酸的再恢復存儲，它可以提供高速度和高發力率，根據Fleck和Kraemer的研究，90%的ATP和CPr存儲能夠在1分鐘內通過有氧代謝完成合成存儲，Harris等人證實了PCr再合成的時間過程是雙相的，有快速（21-22秒）和慢速（超過170秒）兩個恢復部分，因此，為了利用PCr再合成的快速部分，運動員可以采用每組1到3次的訓練次數，并伴隨20秒的組間休息，這個策略可以給爆發力訓練提供一個更高效的刺激。Lawton等人對比了四種不同訓練次數的爆發力輸出，相同條件是訓練量同為6次，分別是：1組連續完成6次到力竭、分6組每組做1次組間休息20秒、分3組每組做2次組間休息50秒和分2兩組每組做3次組間休息100秒，爆發力輸出被證明在很大程度上與訓練的連續性有關。然而，3次一組的訓練是爆發力輸出中最好的。同樣的，Abdessemed等人分別測試了在組間休息1分鐘、3分鐘和5分鐘情況下，10組6次70%RM最大努力平板臥推的平均值，相比較1分鐘組間休息，3分鐘或5分鐘的組間休息給爆發力輸出的平均值帶來少量的下降。

綜上，這些研究表明抗阻力訓練被安排為爆發力訓練為目的，那么每組安排3次訓練量并組間休息2-3分鐘可以獲得最好的效果，這個嘗試可能在巔峰階段或者賽季中階段最有效，并且可以預防過度疲勞和儲備更多能量來完成更多體育動作。

復合訓練和休息間隔

Complex training and rest inter-vals.

先前的研究評估了傳統訓練計劃中的爆發力輸出，其中，抗阻力訓練被安排在與超等長訓練不同的一天中。然而，教練員可能會安排一些復合訓練，如在同一節訓練課中會結合高強度抗阻力訓練和超等長訓練，這種安排將更有效率，并且已經被假設成為可以提供爆發力發展的一個超級刺激。高強度抗阻力訓練和超等長訓練之間的休息時間至關重要。一方面，組間休息必須保證足夠長來滿足肌酸的再存儲和恢復來保持動作的一致性，但也要盡量縮短休息時間來提高訓練的效率，對同時和幾個運動員工作的教練來說，選擇一個合適的休息時間是一項富有挑戰性的任務，然而，研究證明有些概述分支可以提供一個訓練處方標準。Jensen和Ebben根據1RM深蹲最大力量來將一些大學生無氧運動運動員（有排球、摔跤、跳遠、跳高和鏈球）分成高力量組和低力量組，所有人被安排在一次5RM的深蹲之后的10秒、1分鐘、2兩分鐘、3分鐘和4分鐘做蹲跳，高力量組的運動員能夠在4分鐘休息后超過深蹲前的跳躍高度7.4里面，而低力量組的運動員只有1.8里面的提升。在同樣一份相似的、被設計好的研究里，Comyns等人發現男性和女性對此的反應是有差別的。同樣被安排在一次5RM的深蹲之后的20秒、2兩分鐘、4分鐘和6分鐘做蹲跳，男性的最好跳高成績在4分鐘后，而女性的最好成績則在2分鐘后。

綜上，這些研究顯示：蹲跳的最好成績被停留在抗阻力訓練后的2到4分鐘之間，休息時間少于30秒的組間休息不能夠完成有效的肌酸再存儲，6分鐘以上的休息時間將阻礙利用更高神經激勵。負荷訓練可能對需要提高發力率的巔峰力量訓練個人有好處。對于更高的絕對力量來說，復合訓練可能對男性有著較好的訓練優勢，然而，女性可能在高強度的抗阻力訓練后有著更快的恢復能力，這預示著對此類人群有著更高效的訓練處方，盡管教練可以根據觀察和數據記錄來決定運動員的最佳恢復時間。

肌肉力量

MUSCULAR STRENGTH

訓練絕對力量的組間休息時間與訓練爆發力相類似，然而，和爆發力訓練相比，為了獲得更多絕對力量可能需要每組做到完全力竭。研究證明，在完成多組力竭訓練之后，在不同組間休息時，有著不同的力竭完成動作次數。Willardson和Burkett對比了50%RM和80%RM的5組的臥推重復次數（見圖2），并安排組間休息1分鐘、2分鐘和3分鐘，在所有休息條件下5組的訓練次數都有所下降，然而，3分鐘的組間休息相對1分鐘和2分鐘有著訓練次數減少相對較少的情況，因為總的訓練次數對肌肉刺激有著重大影響，傳統的力量訓練組間休息3分鐘可以得到額外的恢復時間。

該理論被Robinson等人在5周抗阻力訓練（組間休息30秒、90秒和3分鐘）后的深蹲力量提升比較后被證實（見圖3）。力量增加最顯著的情況出現在組間休息3分鐘時，其次是90秒和30秒，作者總結出組間休息3分鐘保持了訓練強度并提高了力量。相反的，Willardson和Burkett發現在13周的訓練（分為組間休息2分鐘和組間休息4分鐘）后，深蹲力量的增加沒有明顯的不同。然而，盡管小組的訓練負荷一樣，但組間休息4分鐘的小組能夠在周期訓練后完成比較多的訓練次數，這些結果顯示額外的訓練次數沒有對力量提升起到不同作用，Ahtiainen等人建議在一個訓練量閾值達到后，組間休息時間的長短不會對神經肌肉反應產生系統性的貢獻，研究顯示訓練量的閾值跟力量獲得的多少（基于訓練年齡）密切相關，降低了組間休息時間的重要性。

綜上所述，這些研究顯示，不同的訓練年齡有著不同的組間休息間隔，為了最大力量的持續增加，高級舉重運動員必須進行連續的高強度訓練，為了達到一個特定的訓練量目標，更長的休息時間（4分鐘到5分鐘）可能被首先考慮，但個體在生理和心理上都產生了適應，才能將休息時間縮短，這種方法能夠保持訓練強度和連續的訓練次數，并最終取得更好的力量提升。

肌肉尺寸和增效劑原則

Muscle size and the role of syner-gists.

組間恢復能力可能取決于肌肉活動的類型，大部分運動員做的訓練組都包括主動肌的向心和離心活動，然而，像穩定肌之類的其他身體組成部分可能等長收縮來降低身體的可能受傷風險。高強度的基于地面的活動，如深蹲、硬拉、聳肩、過頭蹲和杠鈴彎舉，都需要核心肌肉和前臂屈肌的參與，前臂屈肌在硬拉和聳肩中可能是運動中較弱的一部分，舉個例子，運動員也許不能訓練到主動肌（像臀大肌、腿筋、豎脊肌和斜方肌），如果前臂屈肌還沒有完全恢復到足夠保持張力。Stull和Clark利用一個手持裝置隨著肌肉的動態和靜態活動，對比了前臂屈肌的最大力量后的恢復，動態活動的恢復時間（大約2分鐘）相對靜態活動的恢復時間（大約4分鐘）要快得多，作者假設出由于肌內血液循環的緩慢重建，靜態條件下的肌肉恢復需要更長的時間。

這些結果顯示，對于高強度的硬拉和聳肩，組間休息4分鐘可能更有優勢，并且可能非直接地有助于主動肌的更強力量發展。對于棒球和其他運動員，更強大的等長握力可能提供一種運動表現優勢，更長的組間休息時間確保了下一組訓練中充足的恢復和最大力量的產生。

肌肉肥大

MUSCULAR HYPERTROPHY

這個肌肉訓練的特征可能在年輕的力量舉男選手中最常見。然后，增加肌肉尺寸能夠對某些運動員提供好處，并且有可能是一些體育項目（如橄欖球）在非賽季期間著重訓練的方面，組間休息時間的選擇對最大肌肉肥大反應有著重要的作用，有研究對比了不同的訓練次數和組間休息時間后的激素反應情況，Kraemer等人證實了，相比一套5個動作，每個動作做5組，每組做5次RM，組間休息3分鐘的力量訓練，完成8個動作，每個動作做3組，每組做10次RM，組間休息1分鐘的力量訓練取得了更好的激素增長水平。同樣的，Goto等人證實了肌肉肥大訓練比肌肉力量訓練在激素增長上有著更好的增加，肌肉肥大訓練采用3組腿屈伸和腿舉動作，配合組間休息30秒，每組完成10-15次；相對的，肌肉力量訓練采用5組腿屈伸和腿舉動作，配合組間休息3分鐘，每組完成3-5次。

相同的是，這些研究顯示針對肌肉肥大的訓練處方應該是包含中等強度負荷（10-15RM）和相對短時間組間休息（30秒到60秒）的結合，關鍵的一點是，連續的訓練組應該發生在完全恢復之前，因此，由于在緩沖肌肉代謝性酸時產生的乳酸，訓練重點就要放在糖酵解系統上，出于相對短的組間休息時間，在連續組之間保持相同的訓練強度就有點困難，在這種情況下，阻力應該減少來阻止訓練次數跌出10-15RM的區域，另一個關鍵點是訓練的重復次數應該是肌肉的力竭點，Linnamo等人證實了相比完成10次70%RM未能力竭的情況下，在完成10次RM達到力竭的情況下出現更高的激素和睪酮增長水平，兩種訓練都包括5組的仰臥起坐、平板臥推和腿舉，并伴隨2分鐘的組間休息時間。然而，需要注意的是，力竭訓練不能被長期地重復使用，以防出現過度訓練和體力透支，教練應該讓運動員逐漸地根據訓練需求來縮短組間休息時間，這些適應應該包括心理（疲勞程度）和生理（毛細血管、線粒體密度和緩沖能力的增加）上的變化，Kraemer等人發現長期的健美形式訓練創造了更好的抗疲勞能力，就允許在組間休息只有10秒時的平板臥推和腿舉練習中保持相對較高的平均強度，在肌肉肥大階段，教練可能開始讓運動員組間休息2分鐘，逐漸降低到1分鐘或更少。

肌肉耐力

MUSCULAR ENDURANCE

訓練肌肉耐力和訓練肌肉肥大相似，都是著重于在短的組間休息時間內達到較高的疲勞水平，因為肌肉耐力被定義為保持次最大肌肉活動力量的能力，特定性原則確定了那些訓練需要短的休息時間，肌肉耐力可以同時在相對（在某種RM百分比下完成次數）和決對（給定負荷下的完成次數）的形式下被測量，相比相對肌肉耐力，增加最大肌肉力量對絕對肌肉耐力的提高有著更好的效果，提高相對肌肉耐力需要每組更高的完成次數（＞12次），并結合更短的休息時間（≤30秒），由于更短的休息時間，在不降低下一組負荷的情況下保持每組高次數幾乎不可能，如果負荷沒有被降低，訓練不可能達到最佳的刺激，因為訓練次數區間降低至更趨向肌肉力量和肥大訓練。這被Willardson和Burkett的研究反應出來，通過比較在5組相對的15次RM負荷和30秒、1分鐘、2分鐘組間休息時的平板臥推次數和深蹲次數（見圖4），對所有的休息條件來說，實驗能顯示出相比平板臥推，深蹲有著更多的重復次數，然而，沒有實驗能夠在所有組內完成15次訓練，舉個例子，當組間休息30秒，到第5組的時候，深蹲的平均完成次數下降到了6次，平板臥推下降到了2次，因此，為發展肌肉耐力訓練應該將重點考慮在訓練次數的區間內。

研究顯示在抗阻力訓練后的肌肉耐力增加有著一些沖突效果，Robinson等人證實了，在連續5周的抗阻力訓練后，包括30秒組間休息時間相對90秒或3分鐘的組間休息時間，高強度循環訓練有著更好的增加肌肉耐力的效果（見圖5），相對的，Kulling等人發現在12周的抗阻力訓練后，90秒休息時間對比30秒組間休息時間，有著更好的平板臥推肌肉耐力增加。這些研究結果的不同之處在于訓練的不同級別，Robinson的研究對象是中等訓練水平男性，Kulling等人的研究對象是未受訓的男性和女性，研究的共同點是，未受訓過的男性和女性對更長休息時間的適應性更好，因為更低的代謝性酸和較低的心理壓力，而受訓過的個人需要更短的休息時間來獲得持續的進步。

總結

CONCLUSION

組間休息時間是訓練的一個重要組成變量，它應該在訓練處方中得到重視，掌握這個變量決定了運動員在爆發力、力量、肌肉肥大和肌肉耐力方面取得進步的程度。然而，合適的組間休息時間必須和其他訓練變量，如強度和重復次數區間相關聯。教練在為大量運動員準備訓練和記錄數據時有著巨大的責任，一個關于監測組間休息時間的建議是購買幾個大型的具有讀秒功能的數據計時器，它們可以被安置在深蹲架或舉重臺旁邊，這樣，運動員就可以設置時鐘并準備為下一組做好準備。本文的研究支持了組間休息時間的常規概論，通常的，較長的休息時間適用于爆發力訓練和最大力量訓練，它提供了更好的恢復和力量的維持，相對的，較短的休息時間更適用于肌肉肥大和肌肉耐力訓練，它帶來了高度的肌肉疲勞，刺激了更高級別的無氧激素和緩沖能力的提高，然而，這些常規概論在幾個因素方面會有所不同，教練可以基于訓練特點和個人需求來使用本文中的一些信息來調節組間休息時間。未來研究的一個重要主題將會是測試訓練中不同動作的順序安排，以及組間的休息時間，組間休息的長短可能取決于該動作在整個訓練過程中的首或者尾，Sforzo和Touey證實了，在腿彎舉和腿屈伸之后的第一組深蹲，有22%的訓練能力下降（阻力x次數），類似的，Spreuwenberg等人證實了，在分腿蹲、直腿硬拉和引體向上等全身動作后的第一組深蹲，有32%的訓練總數下降，未來的研究可能著重于在訓練最后安排更長的休息時間，這種疲勞積累可能會對保持每組強度和重復次數方面有好處。

本文選自

Strength and Conditioning Journal | www.nsca-lift.org

武體體能中心翻譯團隊出品

翻譯：馬曉峰

校對：周辰愷

責編：Orange

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