髖關節要有良好的穩定性和極佳的靈活性。如何全方面提升髖關節的功能性？無需借助任何工具，以下徒手訓練法，讓你擁有靈活好髖！ 髖關節的功能活化 關節的功能性活化，并不單單是針對相關肌肉的拉伸和關節周圍筋膜的放松，要使關節在動作中更好地提供“動力”，穩定性與靈活性是不可缺少、相互依存的，一個缺少肌肉力量保護的關節和一個活動幅度受限的關節，功能性同樣低下，而最大程度上活化關節可提高動作中的運動表現。 髖關節是連接軀干與下肢的重要關節，也是全身負荷體重最多、受力最重的關節。在功能性的活動中，髖關節除了承接應力作用外，也是重要的力量傳導關節。髖關節的功能受限，在很大程度上會影響到動作的活動幅度和關節的穩定性。因此，髖關節既要有良好的穩定性，也要有極佳的靈活性。現代體能訓練方式對小工具的使用增多，多平面、多角度的訓練方式對身體素質要求的提高，過多追求高強度、高頻率的訓練方法，使身體在高壓訓練下的代償增多，關節壓力增大，受傷風險大大提高。 髖關節功能活化訓練 對于髖關節功能受限的人群，可采用一系列舒緩的動態拉伸來伸展活化髖關節及周圍的肌肉。做這些動作時并不需要按照拉伸標準將時間設置大于15秒，在保持緩慢、勻速呼吸的情況下每個方向做5~7次完整動作，做到自己能達到的最大幅度即可，感覺肌肉的僵硬感慢慢減少，活動幅度慢慢增大，左右兩側交替進行。如果在動作過程中感覺到關節或軟組織疼痛，就減小伸展幅度，或者停止該動作。 在髖關節的功能活化上可以采用以下動作。 腿后肌群主動伸展 
A 仰臥，右腿貼地，左膝微屈，雙手扣住膝關節后側，向胸前拉。 B 在此位置上，小腿擺動做膝關節屈和伸的動作。 仰臥內收肌群主動伸展 
A 仰臥，右腿貼地，左膝微屈，左手扣住左膝關節后側向身體外側拉。 B 在此位置上，小腿擺動做膝關節屈和伸的動作。 仰臥臀外側主動伸展 
A 仰臥，左腿貼緊地面，右膝微屈，左手扣住右膝后側，向身體內側拉。 B 在此位置上，小腿擺動做膝關節屈和伸的動作。 俯臥轉動伸展 
A 俯臥，雙手自然打開在身體兩側，頭微側。 B 保持雙手手掌貼地，左腿緊貼地面，右腿屈膝向左側擺動。隨后，換另一側重復。 側臥腿前側主動伸展 
A 俯臥，雙手自然打開在身體兩側，頭微側。 B 右腿屈膝向后擺動，轉身，直至小腿和膝關節盡量貼地。 C 右手在后方抓住右腳踝。 D 屈左腿，從上方壓住右膝關節。 E 右手抓住右腳踝向上拉，同時左腳向下壓，均勻呼吸并保持此姿勢。換側重復。 文 | 選自《健與美》2015年5月刊 |
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