加強打腿練習有效提高自由泳

今天我們再次說到打腿練習的主要性。之前在一期中我就提到過，自由泳的基礎就是打腿，打腿不好，自由泳就是游不快，所以別讓打腿拖了大家的后腿。上次還只是最初級，這次我們說的就是要加強打腿練習了。大家還記得打腿的要領嗎？大家還記得這些圖片吧！

 （自由泳打腿時，盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。兩條腿交替上下打水時，以向下發力為主，向上抬腿為輔，大家也可以想象成剪刀的咬合，一條腿向下一條腿向上時合攏的那一下是發力點，效果也最好。膝蓋自然彎曲，但不能彎曲過大，這樣小腿就打水反而會不好發力，而且還會產生更多阻力；也不能伸得太直，那樣腿部肌肉會過于緊繃，又累又發不上力，最佳狀態是彎曲160度左右。）

（大家的腳腕還有在堅持壓嗎？不然打腿時腳腕像鋤頭可是游不快的哦！）

咱們下面還是來看GIF動態圖吧，直觀又清楚
（水面上看，好像看不到什么細節，反而顯得挺悠哉）

（水下看就十分清楚了，膝蓋自然彎曲，腳尖繃直但腳踝并不是僵硬的）

（大腿發力帶動小腿，力量傳導到腳尖施放出發，類似于鞭打動作！）

一開始有些人還沒法很快掌握，我們也可以通過一些陸上的訓練來改善。

（適當的做一些陸地上的模仿，也是練了一些力量）

游泳其實是非常需要核心控制的，打腿中核心力量也非常重要

（平板支撐是個很好的訓練核心力量的動作）

（我做平板支撐并不光只是平板，我習慣是先平板1分30秒，再抬起一側的腿，左右腿各15秒，大家可以根據自己的情況加或減，但是也不需要太夸張的超過5分鐘，一個部位非常強的話，就應該多花點時間彌補弱的地方了）

其實核心力量動作非常多，有靜止的也有動態的，今天我就不一一示范了，有機會我會專門寫一篇關于核心力量訓練的教學。請大家繼續關注啦！

打腿練習的訓練量，還是跟之前說的一樣，水平越差的人就越應該多打腿，甚至每次課打腿訓練可以占到游泳總量的一半。沒有堅持真的就沒有進步。

（長時間的打腿訓練可能是枯燥乏味的，咱們也可以來點激烈的，找個隊友較量一下，中間拿塊浮板，兩個人對著打腿，水中斗牛，看誰能把對方推過去！輸了就請喝水吧）

今天的教學就到這里了，挑戰自然、挑戰自我，我是鐵人三項方舟，祝大家運動好心情，成績有進步！下次再見！
（非常感謝這些無償配合我拍攝照片和視頻的隊友們）（以后我再多介紹這些“小鮮肌肉”給大家認識吧，哈哈）