技術分析 | 跑步，你知道“送髖”有多重要？

首先要清楚，跑步是一項運動在于下肢、發力在于全身的運動。那么，跑友們苦練猛練的（軀干）在跑步中究竟起到什么作用呢？在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，起到支撐、傳遞力量和緩沖的作用，不斷重復蹬腿擺腿動作；上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用；而核心（軀干）在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。

然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。髖關節是連接軀干與下肢的唯一關節，對軀干和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時軀干穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動作。只有髖關節這個“鉸鏈”強大了，軀干這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。正確的技術是，以髖為軸，核心發力，來帶動腿。

要學會“送髖”，也就是后蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。除了送髖，還要學會收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。

當然，送髖并不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”。說的通俗一點，應該是“轉動”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要大家慢慢去體會，感覺髖部的轉動，將髖視為發力的支點，提高神經肌肉對髖的本體支配。

提到用髖發力，可能大家會首先想到“髖部力量”。但準確來說，“髖部力量”這個名詞是不存在的，非常缺乏科學性和嚴謹性。因為準確來說，髖是一個關節而不是肌群，沒有肌肉也就無從談力量。髖部運動還是由周圍一系列核心肌群發力帶動的。

髖關節功能包括了大腿前屈、后伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位于髖部的前方、后方、外側和內側。

髖部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后側肌群都屬于“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿后側、小腿一起形成強大的“后側鏈”，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。如果臀大肌這個中間環節薄弱，整個“后側鏈”發力的同步性、協調性受影響，再強的核心也不能很好地帶動腿部，還可能造成腿部代償性地過度緊張。

臀中肌位于髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 “內扣” 動作不足，容易出現外八字腳。

上述這些部位的力量，其實在傳統的靜態練習（平板支撐、側平板支撐、臀橋）、卷腹、兩頭起等動作中已經大量涉及。

但是，為什么很多跑者還是照樣跑得一團糟？

因為，這不僅是單純的力量問題，還涉及到發力模式。

現在很多跑者都比較注重力量練習，但是在動作上多以簡單的腰腹訓練（平板支撐、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（縱跳、提踵）訓練這樣的一般力量練習為主。平板支撐可以提高核心穩定性，股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩沖能力。

但是，這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練，而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。當身體兩側髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將發力點傾向于上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）。只有兩側髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關節發力的模式才會被激活。

下面為針對跑步中髖部的發力模式，從海量核心訓練動作中整理了一些髖部訓練動作，供廣大跑者參考：

1、扶墻高抬腿：

2、俯臥收腿：

3、空中蹬車：

4、俯臥手撐屈膝伸手伸腿：

5、仰臥交替抬腿：

6、手撐俯橋交替提膝：

7、前后擺腿放松：

傳統平板支撐、卷腹、深蹲、提踵等動作是跑者的的基礎力量訓練。它們改善身體素質、減少傷病的效果也是顯著的，并非一無是處。只是我們需要在此基礎上，結合跑步的發力模式，增加一些針對性的專項力量訓練,特別是要將髖關節調動起來,才能跑得更快、更輕松、更少受傷。