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在所有運(yùn)動傷中，腰、膝、肩等部位是最容易受傷的部位。為何受傷的總是它們？因?yàn)檫@些部位在運(yùn)動中經(jīng)常用到，受傷的概率就相對大一些。但我們自是不能“坐以待斃”，其實(shí)，平時有針對性的訓(xùn)練可以讓這些部位更“耐用”。 肩關(guān)節(jié)扭傷一般是肩關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱和韌帶損傷所致。主要原因有兩點(diǎn)：一是肩關(guān)節(jié)部位的肌肉比較薄弱；二是運(yùn)動之前沒針對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行局部熱身。 支招：熱身和保暖可為肩關(guān)節(jié)保駕護(hù)航。肩關(guān)節(jié)的局部熱身可以試試以肩部為圓心做單手畫圈動作，這個運(yùn)動可以充分鍛煉肩部周圍的四塊肌肉。另外，肩部很容易著涼，尤其是發(fā)生肩關(guān)節(jié)酸痛的部位，日常要注意保暖，那些經(jīng)常在空調(diào)房里穿無袖上衣的白領(lǐng)也需要多注意。 人們腰部的骨骼會隨著年齡增長發(fā)生退變，預(yù)防腰部損傷最好的辦法就是平時多增強(qiáng)腰部肌肉的力量。 支招：腰疼的人平時可以多做做“小燕飛”。趴在床上，將雙臂伸展至頭兩側(cè)，然后雙臂與雙腿用力抬起再放下。這樣可以增強(qiáng)腰背肌力量，避免因動作過大而拉傷腰部。 除了鍛煉腰背肌外，保持日常正確的坐姿也是關(guān)鍵，很多腰疼是由于長時間坐姿不良引起的。 跟腱損傷總是很低調(diào)，因?yàn)槭軅鬀]有明顯腫脹。很多人以為是腳扭到了，休息幾天就好，結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。其實(shí)，運(yùn)動時最易出現(xiàn)跟腱斷裂的是打羽毛球，其次是踢足球。 支招：判斷自己是否出現(xiàn)跟腱斷裂，可以嘗試蹬地、躍動，患足的腳后跟會提不起來，前腳掌沒法著地站立，這種情況一般是跟腱斷裂。在做激烈運(yùn)動前，一定要做好熱身，建議大家在劇烈運(yùn)動前進(jìn)行慢跑，跑到微微出汗后，做一些拉伸運(yùn)動。比如，一只腳站立，另一只腳膝屈置于屁股后面。一只手扶椅子，收緊腹部，背部挺直。另一只手將腳踝盡量靠近臀部，拉伸肌肉。 如果膝關(guān)節(jié)長期腫脹和疼痛，這表明你的膝關(guān)節(jié)已經(jīng)使用過度。這個時候就要多休息，減少運(yùn)動量。 支招：預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，要增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的股四頭肌力量和腿部伸肌與屈肌的力量，多做靜蹲。雙腳分開與肩同寬，背靠墻，身體下蹲，大腿和小腿之間的夾角不要超過90度，膝蓋不要超過腳尖。 走路總崴腳，說明你的踝關(guān)節(jié)肌肉力量太差了！這是踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶無法固定踝關(guān)節(jié)所致。腳踝消腫后應(yīng)該進(jìn)行踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練，這樣才能避免習(xí)慣性崴腳。 支招：建議大家使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，可以嘗試抗阻“繃腳”，方法是：坐在床上，將腿伸直，皮筋一端握在手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“繃腳”動作，即腳尖用力向下踩。 突然間就覺得肘關(guān)節(jié)酸痛用不上力，嚴(yán)重的時候甚至在手指伸直、伸腕或刷牙時也會出現(xiàn)疼痛，如果出現(xiàn)這種情況，你很可能是患上了網(wǎng)球肘。除了打網(wǎng)球的人，家庭主婦、木工及中老年人等，都是網(wǎng)球肘易發(fā)人群。 支招：對付網(wǎng)球肘重在鍛煉前臂肌肉力量，平時可用礦泉水瓶裝滿水，雙手握住水瓶，分別以肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)為中心上下抬舉水瓶。這樣可協(xié)調(diào)伸肌與屈肌，預(yù)防網(wǎng)球肘。 |
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