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柔韌素質是指跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力，即指 關節(jié)活動幅度的大小。 經常打網球的人，一般都是從做準備活動開始，如慢跑、游戲、簡易體操、各部位的繞環(huán)和伸展等等，其目的是加快血液循環(huán)、提高機體的興奮性、降低肌肉的粘滯性，較好的進入運動狀態(tài)。 我們曾記得納達爾負傷出場瞬間鏡頭，也對李娜帶著黑色的護膝進場記憶猶新，還有其他球手場內打球，突然倒地，很多都是因為腳踝、膝關節(jié)、大腿拉傷等；有人甚至肩背、胳臂和手腕受傷。 柔韌性的好壞,對網球技術的掌握和發(fā)揮有著積極的促進作用。同時,也能降低傷害事故的發(fā)生率。 發(fā)展柔韌素質應該注意如下問題 第一、應放在體能課中或技術課的準備活動中進行，課前需充分熱身。 第二、動作幅度要由小到大,用力要柔和，以免拉傷韌帶。 第三、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習。 身體的柔韌性好,我們才能自如地把動作做出來，要不就不能完善地掌握技術,速度和靈敏性不可能有高度的發(fā)展。有時候并不是我們沒有掌握技術，而且因為身體柔韌性差，無法很好地完成動作。 伸展性的練習是發(fā)展柔韌性的基本方法。伸展性的練習應該多樣化,以便發(fā)展身體各主要關節(jié)的靈活性，特別是手臂的關節(jié)和肩帶要靈活,發(fā)展關節(jié)的靈活性對于網球運動有著特別重大的意義。 下面介紹相關的柔韌練習： 1、慢跑3-5分鐘。還是進行足的踝關節(jié)練習，此時要找平坦的塑膠跑道，不要在硬地上跑，那樣會受傷。 做手指、手腕和提踵練習，開始來到網球場，先做10-20次左右手指手腕繞環(huán)和腳的提踵練習，墊起腳尖，提起后腳跟的反復動作，叫提踵。 2、膝關節(jié)伸直壓腿。直腿放在肋木（或網柱）上，腳尖向后，即正壓腿；2-3分鐘。 側身膝關節(jié)伸直壓腿，側向直腿放在肋木上，腳尖勾向身體，即側壓腿；2-3分鐘。 利用肋木做各種拉伸和壓肩、壓腿的動作。 3、上身轉體。兩腳與肩同寬挺直腰站立，兩手扶網帶，做扭動腰部180度以上練習，左右各10-20次；分腿半蹲轉肩，兩腳并立與肩同寬,屈膝外展成半蹲,兩手扶膝蓋,向左轉肩90°,還原后再向右轉肩90°, 左右反復練習，要求兩腿靜止不動 ,轉肩要充分。 4、跪姿壓肩。并腳跪立,兩臂向前伸直,手扶地做下振動作,數次下振后壓肩到極限靜止。15～20秒。應逐漸加大幅度。
5、擴胸振臂。兩腳開立,兩臂胸前平屈,手心朝下用力后振,反復練習。逐漸加大振幅；上下振臂，兩腳開立,一臂上舉,另一臂下舉,做同時用力后振動動作 ,兩臂交換練習,反復做。逐漸加大振幅。
6、并腿體前屈。兩腳開立,兩手抱在踝關節(jié)上體下振,振到一定程度時, 上體貼住兩腿停留15秒。要求兩腿伸直,逐漸加大振幅。
7、體后屈。兩腳開立,上體后屈,腳跟提起,雙手觸及后跟還原成直立 ,反復練習。后屈時挺腹,注意保持身體平衡。
8、體側屈。兩腳開立,兩手腹前五指交叉翻掌上舉,同時中心側移,一 腿站立,一腿腳尖側點地,上體側屈做側屈、側振動作,振到最大幅度時靜止15～20秒。左右側交換練習,側振時上體不得彎曲。
9、前弓步壓腿。兩腿成前弓步姿勢,前腳同側手豎直向下掌心向內，另一只手豎直向上掌心向內,身體下振,向下的手觸地，數次后換腿再做,兩腿交替進行。要求后腿充分蹬直 , 上體保持正直 , 逐漸加大振幅。
10、左右前后劈叉（兩腿下腿成一字）。動作各2-3次，要求慢慢做，能下叉多少就下多少，不要勉強低下叉，注意不要將肌肉過渡撕痛或撕裂。
腳扭傷應急方法 馬上冰敷30分鐘后腳抬起來，準備冰敷袋。不冰敷會腫起來了，可能是出血，會影響恢復。 概括為以下四點 ① 安靜 ② 冷卻 ③ 壓迫 ④ 上舉
運動損傷的防護 ① 加強肌肉力量練習（核心力量及股四頭肌力量訓練方法）。 ② 多做針對小關節(jié)和小肌肉群的力量訓練。 ③ 正確的運動前熱身及運動后放松整理。
運動鍛煉的最佳時間 ① 飯后2-3小時，是運動的最佳時間。 ② 如果飯后間隔時間太長，肚子很空，在饑餓的狀態(tài)下，不利于運動。 ③ 上午10點到下午的3點是理想的運動時間。 ④ 早上起床不宜馬上進行大強度的體育鍛煉（易造成及出血，心肌梗塞）。 ⑤睡前不宜運動鍛煉，很容易使神經系統興奮，反而難以入睡。 （來源：網球之家 作者：林華強） |
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