內容提要： 在閱讀本文之前請務必先閱讀：?《足球運動中的體能訓練：原理及方法（上）》，否則前方高能，一不小心會走火入魔！
◆ ◆ ◆ -4- 耐力：如何通過訓練提高耐力？ 耐力在比賽中是至關重要的因素。通常，耐力可以劃分為3個方面：有氧耐力、無氧耐力和局部肌肉耐力。下表能幫助我們更好地理解耐力。顯然，三種形式的耐力是相互聯系的。 有氧耐力 簡單地說，有氧耐力是指機體在有氧情況下的工作，即吸入、運輸和使用氧氣。最大攝氧量是評價足球運動員的有氧能力的重要指標。足球運動員絕大部分時間是由有氧供能完成的，因此，專項有氧耐力是足球運動員必須具備的基本能力。
研究表明：90%-95%HRmax（最大心率）負荷強度，持續時間3-8min的間歇運動可以有效地提高運動員心臟泵血功能。 有學者對其進行了實證研究，結果顯示，運用該方法經過8-10周的訓練，運動員的最大攝氧量可以提高10%-30%。而使用60%-80%HRmax的負荷強度，VO2max僅能提高5%-10%。Helgerud的研究表明，利用該方法進行訓練，運動員的VO2max、乳酸閾（人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝為主供能的轉折點。）、跑步經濟性（用最小的耗能跑得更快更遠）可分別提高10.67%、15.90%和7%；比賽中的跑動距離、沖刺頻數、控球次數可以分別提高20%、100%和24%；平均運動強度可以從82.7%HRmax提高到85.6%HRmax。 Iaia綜述了高強度有氧訓練對生理指標以及運動能力的影響，這些研究結果充分表明，高強度間歇訓練法對提高有氧能力的效果顯著。 注：高強度指達到90%-95%HRmax（最大心率）負荷強度，間歇性指：高中低強度的訓練相結合。 有研究使用跑斜坡的方式進行了最大強度有氧訓練，他們發現利用平地跑的方式運動強度難以達到，但是該練習方式的專項程度非常低，很容易引起運動員的厭倦情緒。因此，Hoff設計了有氧高強度訓練的專項訓練方法（見下圖）。該專項訓練方法是一項結合球的活動方式，它包含了變向倒退跑沖刺跑繞過障礙物等元素。由于運球跑動可以增加接近 8%的能量消耗，所以Hoff設計的專項訓練模式可以顯著提高運動強度。 Hoff高強度有氧訓練示意圖 注：運動員根據箭頭指示方向運球跑動，AB段要求運動員帶球后退跑。 負荷：4*（4min90%-95%HRmax+間歇3min60%-70%HRmax） Hoff同時也對小場地比賽的負荷進行了研究，研究對象為挪威甲級聯賽的運動員。
Platt對小場地的研究表明：
Tomas進行了一項高強度間歇訓練與有氧能力關系的實證研究：
無氧耐力 在比賽中，隊員基本處于有氧活動狀態，但有時必須面對短時間大強度的無氧耐力活動。顧名思義，無氧耐力是指機體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時間，它是有氧耐力的補充。當有氧供能系統不能滿足某些身體活動的要求時，機體就會動用無氧供能系統。 在比賽開始階段（特別是準備活動不充分時）就需要無氧系統供能。在爆發式運動中，如躍起爭頂頭球、魚躍救球、大運動量跑動（前鋒隊員往返沖刺跑）都會導致無氧系統供能。根據強度大小，無氧供能可維持0 ～10 秒或10 ～30 秒鐘。 提高運動員無氧閾的訓練方法
肌肉耐力 為應付身體進行長時間活動時對氧氣的大量需求，運動員必須要有效地利用氧氣并克服肌肉的疲勞，提高每平方毫米肌肉橫截面中毛細血管數量，保證流入運動中肌肉的血流量。 超負荷訓練就是隊員采用的特殊類型練習，即迫使肌肉在高于相同運動幅度、阻力、速度和頻率下（同比賽情況一樣）進行重復練習。這樣才能改善肌肉毛細血管和肌纖維（運動單位）的狀況，提高代謝產物的排除（二氧化碳和乳酸）。當教練員和隊員制定身體素質訓練計劃時，要牢記，如果肌肉耐力開始就較差，那么為肌肉提供氧氣的運輸系統肯定不好。 ◆ ◆ ◆ -5- 速度：你還在通過跑圈提高體能嗎？ 速度并不僅指身體移動的快慢，它由隊員對刺激的反應，作出快速爆發式動作和身體保持快速移動的能力組成。其中，加速度是非常重要的，運動員加速能力的提高可以幫助完成既定的戰術目的，如擺脫防守、快速過人以及反越位等。 足球運動員不會像百米賽跑運動員那樣沖刺跑100 米的距離，他們最多沖刺10 ～20 米或30 ～60 米。在田徑項目中，制動（減慢速度）大約在60 米左右，出色的短跑選手均能很好地保持這種運動形式。但在足球比賽中就不能采用這種方法，因為隊員要控制球、躲閃或斜線跑動。隊員必須產生快速爆發式速度，并對刺激快速進行反應，例如，隊員在插入無防守一側空當時，就需要快速跑動。在訓練中，發展隊員的反應能力對反應速度、特別是心理反應速度至關重要。教練員要認真選擇訓練方法，并在一定時期里重復使用，這對縮短隊員的反應時具有良好的效果。對那些需要良好反應速度的隊員，如前鋒或守門員，是非常重要的。 速度性練習是強度大、時間短的無氧訓練，主要靠ATP-CP系統（磷酸原系統）提供能量。因此，在發展速度訓練中，重點是發展磷酸原系統供能的能力。要想提高ATP-CP系統供能的能力，在訓練中必須使ATP和CP達到最大的消耗，且不過多的動用糖酵解供能，使乳酸基本維持在安靜或者最低水平。這種“無氧-低乳酸的訓練”被認為是提高ATP和CP儲備量和代謝能力的有效方法。一般常用的訓練方法是重復訓練法，通過短距離反復跑來發展ATP-CP系統的能力。 沒有經過專項速度練習的人，磷酸原系統供能的能力相對較差，在沖刺等高強度活動中就會更多地動用糖酵解供能系統，會產生大量導致肌肉疲勞的物質——乳酸，而一場足球比賽中3s以內的沖刺多達200多次，所以通過訓練發展機體ATP-CP系統供能的能力非常重要。這也是有些人平時很能跑，但一到了賽場上卻堅持不了幾分鐘的原因之一。同時也告訴我們通過跑圈想提高足球運動中體能是天方夜譚。 對足球運動員速度與速度耐力的研究很少，Dupont等研究表明：
綜上所述有效提高運動員速度的訓練安排為： 30-60m重復跑，6次為一組，共3組，次間間歇 20s，組間間歇3min，強度大于95%HRmax。 （僅供參考，方法不止這一種） 速度訓練中應該注意的幾個問題：
◆ ◆ ◆ -6- 力量：如何提高肌肉的最大力量與爆發力 力量是指肌肉收縮時產生最大力量的能力。在足球比賽中，隊員身體必須強壯，這樣在身體接觸的瞬間，或在一般性跑動（速度和速度耐力）以及完成單個技術動作，如踢球和擲球中就占有優勢。 在比賽中，隊員很少出現使用最大力量或純粹依靠力量的情況。但是，良好而全面的力量素質對隊員的比賽成績無疑是非常有益的。良好的肌肉力量和協調性將有助于防止身體受傷，特別是腿部接觸和碰撞時導致的傷害。在現代足球比賽中，球隊已經利用擲界外球作為定位進攻的一種手段，而擲球距離的遠近，完全取決于上肢力量和柔韌性。 在足球比賽中力量與爆發力被認為是與耐力同等重要的運動能力。最大力量是影響爆發力的一項最基本因素，最大力量的增加一般會伴隨著相對力量的增加，繼而爆發力就會相應得到提高。研究已經表明，1RM與加速能力移動速度呈密切相關關系。
RM'是英文'repetition maximum'的縮寫，意思是最大重復次數，所謂1RM，可以理解為最大力量，最大負荷重量。例如一名運動員的臥推最重能舉起100KG，并且只能舉起一次，那么他的1RM就是100KG。 肌肉力量增大的第一種機制是依靠肌肉體積的增大。 對于足球運動員特別是成年的優秀足球運動員，由于在比賽中要克服自身體重進行大量的活動，依靠肌肉體積增大實現力量的增長是不適宜的，對于需要增加肌肉的運動員可以使用該方法進行力量訓練。
因此最有利于肌肉增長的安排是： 訓練重量（60%-90%max）*訓練次數（8-12個） *訓練動作組數（4-8組）*（1-3次/周） 肌肉力量增大的第二種機制是通過神經適應實現的。 神經適應包含的因素有：運動單位的選擇性、收縮的同步性、肌肉的選擇性、爆發性收縮、神經沖動的發放、運動單位的募集以及肌肉群的協作。中樞神經系統通過發放神經沖動募集運動神經元，神經沖動發放頻率的提高可以提高肌肉的力量。力量的增長可能就是由于較低的肌纖維募集閾以及神經沖動發放頻率的提高引起的。
對于爆發力的訓練，Schmidtbleicher建議負荷采用85%-100%1RM,重復次數3-7次，并且完成動作時速度要達到最快。 這種方式不僅能使神經肌肉系統產生良好適應，而且僅能引起微小的肌肉體積增大。McDonagh和Davies總結了關于力量訓練時負荷與重復次數的11項研究，結果顯示，當負荷低于66%1RM時，即使重復測試每天達到150次，力量也不會增長。當采用大于66%1RM的負荷，重復次數低于10次的方式時，力量每天都會取得顯著提高。 綜述各種研究可知在不增加肌肉體積的前提下，提高肌肉的最大力量與爆發力，采用3-4組*（大于70%1RM，重復次數4-6次）的訓練模式獲得的效果最佳。 以提高神經適應為主的力量訓練不僅可以提高爆發力與加速度，而且有研究表明，該練習還能夠提高跑步經濟性。Hickson研究證實了進行10周的力量訓練后運動員的1RM會提高27%，在VO2max沒有提高的情況下，運動員的短時間耐力水平（4-8min）卻提高了11%-13%。另有幾個對實驗過程控制嚴格的研究也表明，爆發力的提高可以提高跑步經濟性5%-15%，力的梯度的提高是提高跑步經濟性的重要因素。 力量訓練的目的除了提高肌肉力量外，其另一主要功能是預防運動損傷。肌肉力量不足，肌肉的本體感覺欠佳、關節肌群屈伸比的失調、左右對稱肌群的失衡等都可以引起運動損傷，因此，除了以提高比賽運動能力為目標的力量訓練外，還要進行一定功能性訓練，如弱側肌群的訓練，髖關節屈肌群的訓練等，并在訓練課中安排一定的柔韌性訓練。 關于力量訓練的具體方法請閱讀：《足球運動中的力量訓練》。 小結： 對于高水平足球運動員的有氧耐力訓練，其核心在于提高運動員的心臟泵血功能，主要方法為高強度間歇訓練。對于無氧速度的訓練，其核心在于提高運動員的反復沖刺跑能力，其方法為反復高強度跑動訓練。對于力量訓練，其核心在于提高運動員的神經適應，其方法為高負荷、快速度、低重復次數的訓練模式。在安排上述體能訓練的三大核心內容時要根據運動員的現實狀態客觀條件以及運動隊的需要等因素考慮是否將訓練內容設計為足球運動員專項體能訓練內容。 ◆ ◆ ◆ -7- 柔韌性訓練：一個被普遍忽略的要點！ 柔韌性是身體素質的另外一個非常重要的方面，運動首先就要有一個靈活自如的身體，足球比賽中很多技術動作都需要有靈活協調的肢體去完成。但是，它經常被隊員和教練員所忽視和誤解，他們似乎更注重持球技巧和戰術意識的發展，對柔韌性的發展則不甚關心。因為很多人確實不清楚自己是否能從日常柔韌性訓練中得到什么好處。 柔韌性與身體圍繞踝、膝、髖、肩關節的運動幅度有關。對于足球運動來說，無論是跑步、過人或者傳球都需要髖部、膝蓋、腳踝的靈活性和穩定性。脊柱區的穩定性和髖關節穩定性及靈活性是比賽中身體對抗和完成高難度專項動作的基礎素質。因為，隊員在場上有效的跑動和對抗時，需要有很好的單腳支撐控制身體重心維持穩定的需要，這些能力都需要運動員具有良好的脊柱和髖關節穩定性，同時，還要求髖關節具有良好的靈活性。提高靈活性還有助于降低跟腱受傷。跟腱受傷是隊員在比賽中最容易發生的傷害事故。研究表明，有效地身體柔韌性訓練可以大幅度降低運動損傷的患病率。 像發展力量和耐力訓練一樣，發展柔韌性通常要通過各種拉伸方法來達到，不同的拉伸方法都有自身的特點和適用范圍，所以應該根據自身需要靈活運用不同的拉伸練習和方法。下面就給大家介紹幾種拉伸的方法。 身體柔韌性的幾種練習方法： 圖1：臀部、髖關節、踝關節 圖2：大腿前側、踝關節、大腿后側 圖3：大腿后側、髖關節、骨盆
圖4：髖關節、脊柱、骨盆、大腿內側
圖5：髖關節、背部和大腿肌肉
圖6：髖關節
圖7：股四頭肌
圖8：內收肌群（左） 腘繩肌（右）
圖9：腓腸肌
圖10：脛骨前肌（左） 比目魚肌（右）
圖11：背部肌群
圖12：腹部肌肉（左） 腰方肌（右） （圖片取自《身體功能訓練動作手冊》） 發展柔韌性應注意的幾個問題：
促進事物發展的首要前提是了解事物的自身特征，只有正確認識事物的特征，才會準確把握事物的發展軌跡與方向，才有可能采取針對性方法促進事物的發展。足球運動中體能訓練是一門科學，只有掌握了原理，全面深入地了解其運動特征與運動規律，才能科學地開展訓練、提高訓練效率進而有效地提高技戰術水平。因此全面的學習理論知識是非常重要的，幫助你科學地制定訓練計劃，準確地把握強度，更有效的完成訓練，從而在賽場上可以隨心所欲運用自己的身體完成各項技術動作。 參考文獻： 【1】龔波.我國職業足球運動員體能訓練研究[J].體育科學.2005.25（10）； 【2】王潤平、孫伯樂.論我們職業足球運動員專項體能的訓練[J].西北師范大學學報，2009（2）; 【3】鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2010； 【4】楊錫讓.實用運動生理學[M].北京：北京體育大學出版社，2007； 【5】部義峰，劉丹.足球運動員的體能研究范式與體能訓練研究[J]. 體育科學，2012年（32）卷第8期； 【6】王暉.磷酸原系統供能的生理學解讀[J]. 當代體育科技； 【7】楊則宜.足球運動的體能與營養[M].北京體育大學出版社； 【8】王雄，沈兆喆等.身體功能訓練動作手冊[M].人民體育出版社。 體能訓練基礎理論部分到此就結束了。文章的最后留給大家一個問題，這個問題始終困擾著廣大的教練員和球員們，那就是如何把握體能訓練的強度，如何設定訓練組數和重復次數呢？關于這個問題的答案我們下期再見。
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