|周末一欄|運動時我們的最大心率應控制在什么水平?

何謂適量運動，怎樣的運動強度才是對健康有益的？

當你運動時，你的心臟和呼吸頻率會增加，從肺部輸送更多的氧氣到運動肌肉。

確定一個最佳的運動心率取決于你的運動目標，年齡和目前的健康水平。

心率和運動強度有一個直接的線性關系：運動越劇烈，心率越高。

當你以盡可能高的強度運動時，你的心臟會達到最大心率(HRmax)，這是它能夠跳動的最快速度。

但是每次以最高心率運動并不能產生有效的健身效果，因為這種高強度運動很少能持續下去，從而抵消了運動的潛在好處。

人與人之間的典型靜息心率差別很大，甚至在一個人體內都有很大的差異。成年人每分鐘大約60-80次的心跳是很常見的。

提高你的有氧健身能力會降低你的靜息心率，因為心臟每跳動一次就會變得更有效率。例如，運動員的靜息心率通常為每分鐘40次左右。

事實上，有證據表明，長期的運動訓練會增大心臟的體積，尤其是左心室，這種現象被稱為“運動員心臟”。

心臟越大，每一次跳動就能泵出更多的血液，而維持身體血液循環所需的每分鐘跳動次數就越少。這是一種有益的生理適應，可以讓運動員在更高強度下鍛煉更長時間。

人與人之間的HRmax存在很大的差異。確定HRmax的唯一準確的方法是進行最大運動量測試。但是HRmax可以用年齡公式來估計。

001年一項研究的作者提出了估計最大心率的修正公式如下:

在評估心率時，情緒的影響也很重要，比如興奮或恐懼，咖啡因等刺激物，腎上腺素等循環激素，所有這些都會增加心率。

簡而言之，答案是否定的。對于大多數成年人來說，運動不足的風險遠大于過度的耐力鍛煉。

雖然有規律的鍛煉對健康的益處已經得到很好的證實，但是有新證據表明，過度鍛煉可能不會給心血管健康帶來額外的益處。

同樣，久坐不動的人患急性心臟病的幾率更高，比如心臟病發作，他們不習慣高強度的運動，或者此前就有心臟病。

由于1/3的澳大利亞人沒有達到世界衛生組織建議的每周150分鐘鍛煉的指導方針，因此鼓勵人們進行有規律的體育活動仍然是一個普遍的公共健康策略。

在風險評估方面，運動前篩選評估由符合資格的運動專家進行，可評估及減低參與運動的風險。

肌肉細胞需要兩種關鍵成分才能發揮作用：燃料(葡萄糖)和氧氣。肌肉在很大程度上依賴血管向身體輸送必要的營養和氧氣，同時也清除二氧化碳等副產品。

運動中使用的肌肉越多，流向運動組織的血液就越多。當運動強度特別高時，肌肉開始產生另一種叫做乳酸的副產品。細胞也可以使用乳酸作為燃料，但是如果生產速度超過新陳代謝，乳酸就會開始積累，干擾細胞功能。

這個運動副產品開始積累的點被稱為“乳酸閾值”。任何可以輕松維持的運動強度通常都低于這一閾值，并伴有可承受的心率。由于測量心率比測量乳酸生產要容易得多，心率可以用來代表運動強度的測量。

雖然間歇式運動訓練對于時間緊張的人來說是一種很受歡迎的運動方式，但間歇性運動的本質意味著心率會出現波動，因此，與傳統穩態運動相比，對人體的帶來的好處值得商榷。

從科學的角度來看，運動員在有氧運動中通常根據心率范圍來進行特定強度的訓練，比如騎自行車或長跑。

眾所周知，在一定強度下運動可以引起身體的適應性反應，例如，在乳酸閾值或低于乳酸閾值時進行運動。

相對于HRmax而言，這類強度稱為訓練區。例如，輕度有氧訓練應規定在75% HRmax以下，而閾值訓練(約95% HRmax)將引起生理變化。

總的來說，與不鍛煉相比，肯定是鍛煉對心血管健康更好。每周累積150分鐘的鍛煉是對健康有益的最低要求。想要獲得這些健康益處，完全沒有必要通過達到最高心率的鍛煉來實現。運動員可以使用就HRmax而言的訓練強度進行鍛煉，進而達到最佳的適應和提高耐力效果。