5個后彎動作，讓你的脊柱更加健康和柔軟！

瑜伽后彎體式是很好的修復理療體式，給你的身體去擴展能量的流動，身心的能量。這些體式幫助脊柱延展，打開身體前側，肩膀和股四頭肌，給每節脊柱間帶來更多的空間，這會直接影響神經系統。

1.簡單弓步

這個簡單的后彎給脊柱熱身，打開身體前側，腹股溝的位置。

• 從下犬式開始，右腳往前，左膝蓋著地，腳背貼地。

• 髖部往前，拉伸后面大腿前側和腹股溝。

• 如果覺得平衡，雙手聚過頭頂。

• 髖部下沉，胸腔上提，如果可以，看上方或后方。

2.駱駝式

駱駝式更有挑戰性，打開胸腔和肩膀。

• 膝蓋跪地，大拇指來到骶骨。

• 吸氣抬高胸腔，骨盆往前，手肘內夾，頭往后。

• 可以保持在這，或者左手來到左腳跟，右手來到有腳跟。

• 雙手推腳跟抬高胸腔，骨盆往前。

• 簡單變體，腳趾踩地，腳跟抬高。

3.橋式（2個磚塊）

這個橋式變體，用磚塊和瑜伽帶。

• 一個磚塊靠墻放，躺下來，腳貼墻。

• 腳推向地面，抬高臀部，然后放磚塊在骶骨下方。

• 延展雙腿，雙腳放在磚塊上。

• 雙手在下方十指交扣，更好打開胸腔和肩膀。

4.輪式

這是一個更高級的后彎體式，確保在老師引導下練習，如果你不熟悉的話。

• 雙腳靠近坐骨，與髖同寬。

• 雙手在肩膀上方。

• 吸氣伸直手臂，雙腳踩地，骨盆抬高。

• 更高級的變體，一腿抬高，確保下方腿扎根，雙手力量均等。

5.單腿鴿子式

這個是更加高級的后彎瑜伽體式，需要髖部的打開，脊柱和肩膀的柔韌性。

• 彎曲前面膝蓋，腳跟靠近對側髖骨。

• 確保后面推朝后。抬起胸腔，雙手撐地，開始彎曲后面腿。

• 雙手往后抓住后面的腳，靠近頭部。

• 可以用上瑜伽帶或瑜伽磚。

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