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關陽 火箭軍總醫院主管營養師  什么是素食主義者 素食這個概念可以追溯到公元前6世紀，當時被譽為“素食主義之父”的希臘哲學家畢達哥拉斯鼓勵其信徒不吃肉食，認為這種飲食方式才是自然、健康的。 “素食者”是19世紀中期才出現的，素食主義（vegetarianism）是一種有關飲食的文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者。  素食和素食類型 素食人群是指以食肉、家禽、海鮮等動物等動物性食品為飲食方式的人群。 按照所戒食物種類不同，可分為蛋奶素食、奶素、蛋素、生食主義、半素食主義、純素食主義人群等。 ★奶蛋素食主義者： 一般素食主義者會食用部分源于動物的食品，如蛋和奶類。 ★奶素： 這類素食主義者不吃肉，但會食用奶類和其相關產品，像奶酪、奶油或酸奶。 ★蛋素： 與奶素素食主義者相似，可食用蛋類和其相關產品。 ★生食主義： 這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態，即使加熱也不超過47度。 生食主義者認為烹調會致使食物中的酵素或營養素被破壞。 有些生食主義者叫做活化生食主義者，在食用種子食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。 有些生食主義者僅食用的有機食物。 ★半素食主義： 半素食主義屬于部分肉食者，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉類如牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型。僅食用部分禽類和海鮮。 ★純素食主義： 純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。 也就是說，只靠植物類食品維持生命，除了食物之外，純素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮制品和含動物體成分化妝品。 素食人群的飲食建議 素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用于素食人群。 關鍵的幾點 ★谷類為主，食物多樣；適量增加全谷類； ★增加大豆及其豆制品的攝入，選用發酵豆制品； ★常吃堅果、海藻和菌菇； ★蔬菜、水果應充足。 素食人群易缺乏的營養素及其主要來源 ★n-3多不飽和脂肪酸： 亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻 ★維生素B12： 發酵豆制品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑 ★維生素D： 強化谷物、每天適量光照 ★鈣： 綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來源 ★鐵： 菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收；利用鐵制炊具烹調 ★鋅： 豆類、全谷類、堅果、菌菇等 全素和蛋奶素人群成人的膳食組成  合理選擇烹調油 素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調和油！ 幾種植物油中的主要脂肪酸  素食為什么提倡吃堅果 堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。 幾種堅果的微量營養素的含量（mg/100g）  素食人群怎樣合理利用大豆食物 ★1.如何吃足夠量的大豆---幫你補充足量優質蛋白質 大都是素食者的重要食物，大豆類制品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。 每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達到100g大豆。 例如早上一杯豆漿，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松遲到推薦量了。 ★2.發酵豆制品不能缺---維生素的好來源 發酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆制品。 常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發酵豆制品制作過程中，由于微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。 發酵豆制品B12含量多少，除了與微生物的品種有關外，與微生物生長繁殖的多少有關。 ★3.食物種類多樣化---蛋白質發揮最佳營養價值 大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質中賴氨酸較少，搭配一起食用，可以發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。 比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩頭，其蛋白質的營養價值堪比豬肉。 ★4.合理烹調---煮熟加工比生吃營養價值高 大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。 第二要加工，例如成豆腐或豆漿后，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的營養價值要比整粒熟大豆高。  特殊人群不建議全素膳食 嬰幼兒和兒童及孕婦均處于特殊時期，需要充足的營養素，不主張選擇全素膳食。 對已經選擇素食的兒童和孕婦需要定期進行營養狀況監測，以盡早發現潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。 |
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