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拉伸練習 在運動訓練和日常健身中都有重要的地位和作用，合理的拉伸練習不僅可以提高身體的柔韌性，還可以使運動訓練效果最大化，是促進運動性疲勞恢復的重要手段，也能將肌肉僵硬、運動損傷降至最低。 拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續 15 秒以上，每組隔 30 秒左右；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。 在運動后尤其是跑步、打球、跳躍等運動，要及時做小腿后群肌肉的拉伸，緩解小腿肌肉的緊張和疲勞，避免產生小腿肌肉的僵硬和酸痛及由此而產生的跟腱痛、足跟痛、足底筋膜痛等癥狀。 起點：腓腸肌-股骨內外上髁； 比目魚肌-脛骨和腓骨后上部 止點：跟骨結節 動作一要領： 1、兩腳開立呈弓步姿勢； 2、身體直立，后腳跟緊貼地面； 3、調整弓步的高度和重心位置，體 會后側小腿有牽拉感。 主要牽拉腓腸肌 動作一  動作二要領： 1、雙手撐地，一條腿伸直，全 腳掌著地； 2、另一條腿屈曲，腳踝前放在 伸直腿的小腿上； 3、身體稍屈曲，伸直腿用力蹬 地使小腿有牽拉感； 主要牽拉小腿的比目魚肌 動作二  |
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