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Carmen & Iris 身邊一直有胖友問我， “跑步會不會粗腿啊？” “我跑了幾天步，感覺腿變粗了！” 你們問對人了！！ 看過我們之前推文的親故都會知道， 我可是通過跑步瘦了20斤的人， 每天5-8公里，堅持了將近一年。  實力打臉來了！ 我跑那么久步，腿根本就沒粗過！ 反而細了不少！ 關注了我們公眾號，你們撿到寶了！ 這個跑步不粗腿的秘密， 我一直藏著掖著沒告訴別人。 今天決定來給你們分享了！  我的秘訣就是....  我好像聽到有人嗤之以鼻的聲音。 你以為拉伸那么簡單？抖抖腿扭扭腰就行？ Too fat too simple ！你太胖太天真了！ 到底跑前跑后該做什么拉伸動作， 我邀請了我超帥氣的歪國朋友為大家示范！  180 、長得帥、愛賣萌，重點是單身！！ 有興趣的小仙女后臺私聊我們~（認真臉） 小哥喜歡Long legs、Big boobs、性感（微笑臉） 不然你們以為我為什么不自己不上哦！ （以下是我如何威逼利誘他出鏡的哈哈哈）  好啦話不多說！一起學起來~ 跑步不粗腿氣死閨蜜寶典 == 跑步前の動態拉伸 == 小腿動態拉伸  原理： 主要拉伸小腿肌肉，特別是比目魚肌。 做法： 1、邁出左腿，身體彎向左腿。根據自身柔韌性來彎曲膝蓋，不能超出自身承受范圍； 2、做完邁出右腿，重復動作。兩邊一組，做8組。 踢毽式  原理：拉伸臀部肌肉。在練臀之前也可以通過這個動作刺激臀部肌肉。 做法： 1、將左腿提起，膝蓋彎曲、向外，右手扶住腳踝，感受臀部的拉伸感，持續5秒，放下左腿，邁出右腿重復動作； 2、兩邊一組，做5組。 蟲式伸展   原理： 能有效地伸展腹肌、大腿前側、大腿后側、肩部。這是一個非常好的熱身動作，在進行各項運動之前都可以通過這個動作熱身，強推！ 做法： 1、動作以站姿開始，身體屈曲，雙手撐住地面； 2、用手掌向前爬行，慢慢地伸展身體，直到身體完全伸直（類似平板撐）； 3、雙手手掌不動，雙腳慢慢向前行走，直到回到體前屈狀態； 4、重復向前爬行伸展的動作，向前10一15米，往返2一3次。 行走箭步蹲  原理： 這個動作可以快速激活下半身肌肉。如果負重做這個動作，則是練臀神器。 做法： 1、自然站立與肩同寬，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直； 2、左腳向前邁出一步，彎曲右腿，直到大腿與地面平行； 3、保持姿勢2秒，緩慢上升返回到初始姿勢，邁出右腿重復動作。8次一組，重復兩組。 == 跑步后の靜態拉伸== 站姿抬腳尖  原理：跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的運動，因此小腿幾乎承擔了你的身體重量，放松小腿肌肉，主要是拉伸比目魚肌，讓肌肉縱向生長，從視覺上讓腿變“細”。 做法：身體站直，一只腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然后將上半身往前傾向腳趾。換腿重復2次，每次持續30秒左右。 推墻腳跟踩地 原理：同上。 做法： 1、兩臂分開手扶靠在墻上，兩腳一前一后； 2、前腿彎曲，后腿伸直腳跟踏地，直至明顯感覺到小腿肌肉有拉伸感30秒，換腿重復2次。 坐姿屈膝拉腳趾 原理：主要拉伸比目魚肌。在拉伸過程中，你應該感到被拉開的是小腿下方和深層的肌群，而不是小腿肚子。 這樣，你改變了小腿肌肉的配比和形態，就能比較好地避免小腿變粗了。 做法： 1 坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡； 2 將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作 30-60 秒，然后換腿，重復。 髂腰肌拉伸 原理：髂腰肌位于身體前面兩側連接腰和大腿的位置，大腿能否快速前擺，與髂腰肌收縮的速度和力量有直接的關系。有骨盆前傾的童鞋可以每天做3-5組，能有效改善體態。 做法： 1、身體保持站立姿勢，兩腿分開一前一后，前腿下壓箭步狀； 2、同時臀部向前傾，直至臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿重復。 股四頭肌拉伸 原理：跑步時你的膝蓋跟股四頭肌都直接承受了巨大壓力，肌肉緊張失衡會導致骨盆前傾等體態問題，而股四頭肌的拉伸可以讓肌肉達到平衡狀態。 做法： 1、站直（必要的話抓住物體以幫助保持平衡），充分彎曲右膝，用右手抓住右腳踝，將右腳后部拉向臀部； 2、保持此姿勢20-30秒，然后換腿重復2次。 腰部及手臂后側拉伸 原理：跑步是一項全身性運動，大部分肌肉都有參與進來，腰腹、手臂也不例外。我們奉行一個原則，有參與運動的肌肉都要拉伸。 做法： 1、雙手互握置于頭頂，身體彎向一側，感受腹部兩側和手臂后側的拉伸感，持續30-40秒，換一邊重復； 2、兩邊一組，做兩組。 斜方肌拉伸 原理：主要拉伸斜方肌。堅持做這個動作，可以擁有迷人的天鵝頸噢！ 做法： 1.雙腳分開，肩同寬，身體直立，右手放置于頭部左側，微微發力； 2.將頭部向右側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可； 3.將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感； 4.保持該動作不變，持續15秒。換邊重復該動作。兩邊一組，做2組。 == 拉伸到底有什么用？ == yo yo check it out！ 拉伸很無聊，但是很重要。 護你不受傷，線條更美好。 （我覺得我可以去參加中國有嘻哈了） 好啦，我將好處逐條羅列解釋給你們聽。 / 拉伸的好處 / 運動前： 運動前的動態拉伸是熱身的一種。不管你是跑步還是舉鐵，如果不想出現抽筋、拉傷，關節咔噠咔噠響等情況，而且想激活訓練的肌肉群，更有針對性地訓練，那就拉一拉。 運動后： 1、不僅僅有利于肌肉的塑型，防止肌纖維成疙瘩，讓體型看起來更“修長”。為什么跑完步拉伸小腿會變細？這是因為跑步不拉伸比目魚肌，讓肌肉呈縱向生長，從視覺上看，腿會變“細長”。 2、拉伸可以增加關節的活動范圍和肌肉柔韌性，減少運動拉傷的風險。前段日子，大蜜桃我拉傷了胸大肌，真的感受到什么叫“會呼吸的痛”，整整一個月才好點···關愛生命，遠離拉傷！ 3、可以促進肌肉的恢復和生長，緩解肌肉酸痛。很大部分人不喜歡運動的原因就是因為運動完全身真TM酸痛！剛好，拉伸可以緩解這一點。 / 拉伸的原則 / 1、不要太急，緩慢地拉伸。每次持續20-30秒，整個過程持續10分鐘左右； 2、不要忍受疼痛。如果感受到疼請立刻停下，繼續拉下去會讓肌肉更緊張，甚至拉傷，而我們的目的是放松肌肉！ 3、不要屏住呼吸，保持緩慢順暢的呼吸。 相信很多小仙女都有一直在跑步， 肯定發生過一些好玩的故事或者有著自己的感悟~ 在評論區留言分享你和跑步的那些事兒， 獲得點贊數前2名者即可獲贈梅森罐一個~ 顏值爆表的梅森罐， 可以用來裝沙拉、燕麥杯、水果茶~ 下次給大家出一篇梅森罐美食專欄~ |
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