秋冬就是養膘的季節，今年養的膘明年再來減，但是到了第二年肉還是那坨肉，減也減不掉，以前積下的肉肉還沒減掉，新的又吃出來了。大家有沒有想過為什么養肥肉那么容易，想要把它減下來卻那么難呢？亮亮可以告訴大家，這是體脂率不夠低的原因。 體脂率是什么東西 體脂率就是指身體里脂肪的含量占總體重的比率，同樣身高體重的人，體脂率越高體內脂肪含量越高，看起來越胖，體脂率越低體內脂肪含量越低，看起來越結實健壯。正常成年人的體脂率分別是：男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過高，且體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。  怎么知道自己的體脂率 測量體脂率最準確的辦法是通過儀器測量，或者到健身房去讓專業人士幫助測算。如果沒有儀器或專業人士幫忙，也可以通過目測的方法大致知道自己的體脂率是多少。 不同體脂率會讓人有不同的體型。  31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101cm以上。  25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95cm。  13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。  10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。  7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，運動員就是這個狀態。  4%~6% 臀大肌出現橫紋，健美教練一般是這個狀態。 我們可以總的來看一下體脂率不同所擁有不同的體型。  女性和男性有所區別，女性的體脂率標準相對男性而言會更高一點。加上荷爾蒙因素的影響，女性的肌肉本來就是不容易顯現。即使練出肌肉，看起來也會更柔和纖細。  一句話總結：體脂率越低，體內脂肪越少，身體輪廓更為凸顯。那么，怎樣才能降低體脂率呢？ 降低體脂率的辦法 通過飲食降低體脂率 1 多吃富含蛋白質食物。  肌肉是由蛋白質組成的，攝入充足的蛋白質能幫助我們構建肌肉纖維。蛋白質對于訓練之后修補肌肉，也有十分有效。 所以說，蛋白質能增加我們體內的肌肉比重，減少脂肪含量，從而達到降低體脂率的目的。 2攝入優質脂肪。 脂肪是人體能量的提供者，它參與到了我們的新陳代謝之中，保證優質脂肪的攝入能為我們身體新陳代謝更快、更健康。在飲食中的優質脂肪多來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。 我們是要降低體脂率，不是完全消滅脂肪，而如果留在體內的脂肪都是由優質脂肪帶來的，這無疑是有益于我們的身體健康。 3 合理地攝入碳水化合物。 雖然碳水化合物是我們身體首選的能量來源，但是攝入過多的碳水化合物，其所含的糖原很容易會以脂肪的形式儲存起來，這不利于降低我們的體脂率。 所以當我們決定要降低自己的體脂率的時候，一定要控制好碳水化合物的攝入量。尤其是像汽水、零食這些高碳水化合物的食物，絕對不能進食。為了瘦下來，一定要“管住嘴”。 通過運動降低體脂率 1 堅持有氧運動。 當人體進行長時間的耐力運動時，體內糖所提供的熱量跟不上消耗，此時通過氧氣供給，體內的脂肪經過氧化分解，可以產生供人體使用的能量，通過燃燒脂肪，這樣可以有效的降低我們的體脂率。慢跑、游泳、騎車、打籃球等強度低、有節奏、不中斷和持續時間長的運動都是有氧運動。 2多種有氧運動交叉訓練。 通過做許多不同的有氧運動，我們的肌肉就不會因為習慣了某一項運動而進入到一個“瓶頸期”，從而不會導致肌肉疲怠減弱運動的效果。不同的有氧運動交替進行相對于單一的有氧運動，能達到一個更好的減脂效果，能更好達到降低體脂率的目的。 3 選擇高強度間歇訓練。 所謂高強度間歇訓練是一種讓人在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練技術，能讓人在短期內心率提高并且燃燒更多熱量。因此，這種運動能幫助我們消耗脂肪，塑造肌肉，從而降低我們的體脂率。 其實家里只用一張椅子作輔助就可以做高強度間歇訓練了。 想要降低體脂率不是一時三刻就能做到的，需要長時間的堅持和刻苦的努力。當你真正鍛煉出低體脂率，你就會發現原來自己的身材可以這么好，不要不相信，明星彭于晏、陳意涵都是非常真實的例子，他們的低體脂率都是經過了漫長的運動鍛煉。亮亮相信，只要大家愿意，每一個人都能達到自己心中想要的低體脂率。 |
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