那造成這個問題的原因到底是什么呢？為什么鍛煉來鍛煉去下胸肌總是得不到很大的提升呢？首先要解決這個問題就要從鍛煉方式以及姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)去判斷。 通過閱讀本章，你將會了解到：
一、關(guān)于胸肌的介紹及原理胸肌也就是胸部的肌肉，同時胸肌也稱為胸大肌。胸大肌的形狀為扇形，胸大肌位于胸廓的前上部分，起于鎖骨和肋骨的軟骨。胸束主要向外側(cè)集中，終止于肱骨大結(jié)節(jié)。 很多人在練胸肌的時候往往鍛煉不到關(guān)鍵位置，導(dǎo)致胸部不協(xié)調(diào)，胸大肌上束和胸大肌下束顯得極不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致胸大肌很難看。是什么原因?qū)е滦卮蠹〔粎f(xié)調(diào)的呢？其實(shí)導(dǎo)致這個問題的一大部分原因在于訓(xùn)練的姿勢和方法。 以簡單的卷腹運(yùn)動而言，長時間做標(biāo)準(zhǔn)的卷腹運(yùn)動，對腹肌和核心力量有很大的影響，腹肌也會慢慢凸顯出來，形成完美的肌肉。而長期做不標(biāo)準(zhǔn)的卷腹運(yùn)動，經(jīng)過長時間的錯誤鍛煉之后，斜方肌增厚了，頸椎部位受傷了，腹肌和核心力量一點(diǎn)變化都沒有。 這就是做標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動和做不標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動的影響。動作的標(biāo)準(zhǔn)度和自身習(xí)慣有著巨大的關(guān)系。如果一個人平時喜歡手臂用力，那么在做卷腹運(yùn)動時，就經(jīng)常會通過手臂去借力來完成卷腹運(yùn)動。 如果經(jīng)常利用其他的肌肉來代償目標(biāo)肌肉的鍛煉，往往會適得其反。肌肉的原理就是通過不斷刺激肌肉收縮和舒張而產(chǎn)生肌肉的過程。所以如果想練好胸肌或者腹肌就要把力都放到目標(biāo)肌肉上。 二、飲食對胸肌產(chǎn)生的影響健身圈里有一句話，如果胖就減脂，如果瘦就增肌。不管是減肥還是增肌，飲食都與兩者有著很大的關(guān)系。我們可以不減脂，我們也可以不增肌，但是不能不吃飯。所以注意飲食才能鍛煉好肌肉，只有吃好，才能練好。 1、蛋白質(zhì)很多人認(rèn)為，不管是減脂還是增肌都應(yīng)該節(jié)食，這是不對的。減脂和增肌對飲食的看法是不一樣的。如果處于減脂狀態(tài)就需要節(jié)制性的去食用高脂肪、高蛋白、高糖分的食品。因?yàn)闇p脂是通過低強(qiáng)度，長時間的有氧運(yùn)動。而增肌和減脂唯一不同的一點(diǎn)就是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)對肌肉的增長有著很大的關(guān)系。 很多健身者在增肌過程中都會使用蛋白質(zhì)粉，來讓肌肉變得飽滿。因?yàn)樵黾∵\(yùn)動需要進(jìn)行無氧運(yùn)動，這是和減脂最大的區(qū)別。而無氧運(yùn)動則是高強(qiáng)度，通過短時間內(nèi)讓肌肉得到增長。非常考驗(yàn)肌肉的柔韌性，在高強(qiáng)度訓(xùn)練中難免會有肌肉拉傷等情況，而蛋白質(zhì)可以有效的來修復(fù)肌肉損傷，加快體內(nèi)的新陳代謝。 蛋白質(zhì)則是推薦食用雞蛋、雞胸（吃哪補(bǔ)哪）、鮭魚、牛奶等食物來進(jìn)行補(bǔ)充。 2、脂肪食用含有脂肪的食物并不是胡吃海喝，而是食用低卡的食物，盡量不要吃油炸的食物。像方便面、烤腸、燒烤等油炸食品盡量不要食用。增肌和減脂的最大不同就在于吃，如果是減脂，那么像低卡含有脂肪的食品也是需要節(jié)制食用的。 但增肌就不同，對于增肌者而言，最重要的就是練，其次就是吃。像牛奶一樣含有蛋白質(zhì)產(chǎn)品的食物，一般在高強(qiáng)度訓(xùn)練后半個小時之內(nèi)就要食用。 三、鍛煉胸大肌下束的動作鍛煉胸肌下束的動作有很多，把臥推運(yùn)動做好，胸部也會得到提升。 動作一：下斜杠鈴臥推 首先將凳子的一端向下調(diào)整，大約與地面的夾角為30°，膝蓋呈垂直彎曲狀態(tài)，要注意沉肩，稍微挺胸，握緊杠鈴，手臂與地面成垂直狀態(tài)，不是與胸部垂直，是與地面垂直，既然訓(xùn)練胸肌下束，就要把杠鈴放在胸大肌下束的位置。其次動作應(yīng)緩慢有序的進(jìn)行，不宜過快。 下斜杠鈴臥推對胸大肌下束有很明顯的效果，但下斜杠鈴臥推因?yàn)轭^部降低，對呼吸和血液循環(huán)很不友好，所以非常不建議高強(qiáng)度、高負(fù)重、長時間訓(xùn)練。 下斜杠鈴臥推運(yùn)動建議：分成三組，每組循環(huán)10次，每組間隔時間休息一分鐘。 動作二：雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸對肱二頭肌、肱三頭肌和胸肌有著非常明顯的效果。其中雙杠臂屈伸最重要的一點(diǎn)就是沉肩，肩胛骨要下沉收緊，如果肩胛骨過于放松，斜方肌肌肉就會成為代償肌肉，嚴(yán)重會使斜方肌增大增厚。上半身要微微向前傾斜，核心肌群收緊。 雙杠臂屈伸是通過自重來提升鍛煉效果，同時要注意的是，肘關(guān)節(jié)不要伸直，但上半身要保持挺直狀態(tài)。肘關(guān)節(jié)不能過分鎖死，在手臂伸展開的時候，肘關(guān)節(jié)要時刻保持彎曲。 雙杠臂屈伸運(yùn)動建議：分成五組，每組鍛煉2分鐘，每組間隔時間休息兩分鐘。 結(jié)語如果想鍛煉胸大肌下束就要注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，如果姿勢不標(biāo)準(zhǔn)，再怎么鍛煉也是沒有用的。同樣要避免出現(xiàn)肌肉代償?shù)男袨椋绻霾坏匠良纾敲葱狈郊【蜁鷥斝丶〉牧α浚沟眯狈郊≡龊瘛?/p> 飲食在增肌訓(xùn)練中起到很關(guān)鍵的作用，增肌飲食和減脂飲食法是不同的，要及時注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。 在最后，祝你通過正確的鍛煉方式，獲得飽滿的胸肌！ |
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