北京馬拉松 距離北馬還有5周，你準備好了嗎？估計還有很多小伙伴總覺得準備得已經很充分，但是實際上還有一些細節沒有落實到位。該累跑量呢？還是該間歇跑提高速度呢？Bigger跑步學員教練劉學為您解答。 有氧耐力和肌肉耐力水平是決定馬拉松訓練水平的關鍵，北馬日益臨近，目前見到有些熱心跑友分享的訓練方案都在備戰的最后階段安排了大量的速度訓練，間歇訓練，乳酸閾訓練等等，認為讓自己跑的快一些就能是自己在比賽中更具實力，但是沒有清楚介紹這種方式的針對人群，這種針對并不是說只要是賽前就應該練速度，而是每個人不同的訓練水平是需要不同的比賽針對性。 1.重點放在提高速度 如果一位跑者在整個訓練周期里積累了大量的跑步里程，并能夠以比賽配速完成穩定的30 公里訓練，那么速度就成為了完賽成績的制約因素，就需要在賽前的一段時間里進一步提高速度能力，乳酸生成與耐受能力，來在最后的階段進行突破性訓練。這樣的訓練對于專業運動員，尤其是爭奪有利名次的運動員特別重要，因為在比賽中選手間會存在相互較量，比賽節奏也會有一定變化，需要具備相應的應對能力。所以在傳統上，高水平運動員在賽前都會進行速度訓練來模擬實戰。 2.重點放在跑量 但是對于大部分普通跑者，并不具備扎實的訓練基礎，沒有長期堅持高跑量的大前提，所以在賽前要做的就是不斷增長持續跑的能力，而且是要持續不掉速度的跑。 這是因為對于這樣的跑者，完賽成績的制約因素并不在速度水平，而更多在于能不能全程以跑的形式完成，或者說在最后階段不嚴重掉速度。沒有雄厚的有氧耐力與肌肉耐力基礎是無法很好完成42.195這么長的距離的，這兩點永遠是馬拉松運動最最基本與核心的要素，LSD這一關是跨不過去的，就算臨近比賽，這也是提高比賽完賽機會和創造好成績的關鍵。 跑步中除了不要忽略有氧耐力和肌肉耐力水平的訓練，還有一些提示需要跑友們去注意。 NO.1賽事特征的針對性考察與適應 還有是比賽時的天氣預期，比如這次北馬比往年提早了一個月，可能會比曾經的更熱，那么在調節體溫的措施上就應該更加細致，賽中飲水的保障就應該適當增加，遮陽防曬的措施就應該更加周全。 NO.2參賽裝備的適應與確認 賽前應該對自己預計參賽使用的服裝與鞋襪進行磨合，特別不建議穿全新的裝備去參賽。因為整個比賽要持續幾個小時，一般遠超平時的訓練量，那么在長時間長距離的作用下，任何一個小小的不適都可能在比賽的最后階段放大成一個巨大的影響，因此提前的適應磨合與確認就顯得很重要，尤其還是要考慮比賽當時可能的天氣，如果很熱的天氣需要保證散熱良好，如果趕上雨天要注意鞋的防滑排水，細節構成大局。 很多人由于工作時間的制約或者個人喜好選擇在夜間進行跑步訓練，那么這本身沒有什么問題，但是要針對北馬這樣的比賽來說，在臨近比賽的階段還是應該逐漸把訓練狀態調整到比賽相應的時間，包括起床時間，早飯時間和跑步時間。在賽前尤其是要熟悉整個過程，不做大的調整，千萬不能因為即將比賽而臨時增加或減少已經習慣的環節，常見的問題就是想著要比賽了，就多吃多補，這樣的情況如果發生在比賽當天，很容易在賽中發生嘔吐現象，因為身體根本不適應這突如其來的飲食改變。跑步時間的影響也近似于我們出國的時候倒時差，身體的生物鐘有它自己的節律，當你行成穩定的習慣后它就能適時發揮作用，如果突然大幅度改變，身體就難以達到最佳狀態。 NO.4適時放棄 作者 | 劉學 編輯 | 二水/老三 本文系原創，轉載請署名 |
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