做瑜伽輪式之前要怎么熱身？之后要如何放松？（教程版）*

輪式Urdhva dhanurasana

輪式需要熱身哪些部位？

脊柱、肩膀、手腕、髖部和核心。

輪式之后要放松哪些部位？

背部，特別是下背部。

輪式熱身序列

1、簡單后彎體式熱身

從簡單的后彎開始，啟動背部肌肉，拉伸腹部和胸腔。

嘗試人面獅身式、蛇式和上犬式。每個體式保持8-10次呼吸。

2、脊柱延展和肩膀的打開

在下犬式中保持8-10次呼吸拉伸脊柱

保持平板式8-10次呼吸啟動核心

然后做一個串聯(lián)（四柱、上犬、下犬）來到坐立體式。

現(xiàn)在，拉伸肩膀，雙手做鷹式手臂，保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)。

3、核心和背部肌肉的啟動

放松手臂，做船式8-10次呼吸啟動核心和背部肌肉。

然后趴下來，做下列后彎體式：蝗蟲式、雙手往后交扣的蝗蟲式和弓式。

4、髖部前側(cè)的打開

在下犬式保持8-10次呼吸

在平板板式保持8-10次呼吸

然后做一個串聯(lián)（四柱、上犬、下犬），往前來到坐立體式。

躺下來，做橋式，保持8-10次呼吸，打開髖部前側(cè)。

來到輪式

從橋式放松，來到輪式。保持8-10次呼吸。

輪式結(jié)束放松序列

1、仰臥扭轉(zhuǎn)

做仰臥扭轉(zhuǎn)，每側(cè)保持8-10次呼吸。

2、抱膝式

拉膝蓋靠近胸腔，弓背，做輪式的反向拉伸，打開肩膀和背部。

3、快樂嬰兒式

最后以快樂嬰兒式結(jié)束，保持1分鐘，放松下背部。