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獲取更多資訊｜知識(shí) 經(jīng)驗(yàn)｜課程 輪式中不舒適說明你還有很多點(diǎn)沒掌握，通過定位你的緊張點(diǎn)重新發(fā)現(xiàn)你的輪式，你可以更深入和最好的后彎！ 喔～，一個(gè)完美的輪式！當(dāng)手臂和腿像柱子一樣有力地壓入地面時(shí)，整個(gè)脊柱彎曲成一個(gè)深而均勻的拱形。這是非常鼓舞人心的，在一天的任何時(shí)間里，走進(jìn)任何一節(jié)瑜伽課，你都有可能會(huì)遇到這個(gè)體式— 輪式。 我們很容易會(huì)同時(shí)在輪式中感到誘惑和沮喪。這個(gè)體式可能會(huì)喚起你想要完成它并進(jìn)入深深后彎的強(qiáng)烈愿望中，但如果你是一個(gè)初學(xué)者，你可能會(huì)感到害怕，因?yàn)槟銦o法推起自己。如果你是一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，你已經(jīng)練過N次了，你可能發(fā)現(xiàn)自己在想，“它還應(yīng)該是這種感覺嗎?”我還會(huì)感覺到下背部的刺痛、肩膀酸痛以及偶爾下課后的骶骨疼痛?” 在任何一種情況下，當(dāng)對(duì)輪式產(chǎn)生恐懼或沮喪時(shí)，第一個(gè)沖動(dòng)結(jié)果往往是依靠純粹的力量強(qiáng)迫自己進(jìn)入體式，當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你會(huì)感覺到膝蓋和腳有點(diǎn)不好了。在迅速向上推時(shí)，肩膀會(huì)脫臼，過度拉伸了肩袖肌肉。前額上有一根跳動(dòng)的大血管在跳動(dòng)。這些情況聽起來有印象嗎?這種粗暴方式不僅會(huì)使你的肌肉和關(guān)節(jié)處于受傷的危險(xiǎn)之中，而且還會(huì)使你的肌肉和關(guān)節(jié)處于受傷的危險(xiǎn)之中。 可幸運(yùn)的是，你可以在渴望和沮喪之間找到平衡。要做到這一點(diǎn)，首先不要強(qiáng)迫自己進(jìn)入這個(gè)體式，可以通過調(diào)整對(duì)自己身體和頭腦中正在發(fā)生的事情的意識(shí)來進(jìn)入。一種方法是把這個(gè)體式分成三個(gè)部分，然后評(píng)估你身體對(duì)每個(gè)部分的反應(yīng)。輪式要求肩部和胸部的打開;髖部、腿部和腹部的靈活性;背部柔軟。它還需要手臂和腿的力量。如果你能保持一個(gè)正位的平板支撐五次深呼吸，那么你就有進(jìn)入體式所需的力量。 有了這個(gè)體式結(jié)構(gòu)的知識(shí)，你就可以創(chuàng)造出合理的、完整的練習(xí)序列，在練習(xí)輪式之前，先打開肩膀、髖部和軀干，讓你能夠更深入和舒適地進(jìn)入后彎。 你還需要注意到你是在身體的什么地方進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)的。許多人會(huì)在一個(gè)地區(qū)受到限制。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的肩膀天生是打開的，但是你的大腿太緊了，如果你不把腳外八，你的髖部就抬不起來。如果是這樣的話，那么你就有了一個(gè)明確的目標(biāo)，花時(shí)間練習(xí)腿前側(cè)、腹部和髖部，使這些區(qū)域打開。或者你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肩膀和髖部有很強(qiáng)的可塑性，但是你的腹部卻在頑強(qiáng)的抵抗，那你就知道該在哪里下功夫啦。 當(dāng)你用這種方式分解體式時(shí)，如果你是屬于在每個(gè)部分都很難完成的人，不要感到失望。最重要的是，你要發(fā)展一種方法，發(fā)掘自我和力量去探索。如果你能做到這一點(diǎn)，你就能做到、一個(gè)讓你興奮、伸展、加強(qiáng)、同時(shí)又能撫慰你的后彎。準(zhǔn)備好開始了嗎? 下面的體式是有效打開腿、肩膀和背部地。用它們來探索你的身體，注意哪里緊張及放松的區(qū)域。你可以把這些體式結(jié)合到你日常的練習(xí)中，作為進(jìn)入輪式的一個(gè)很好準(zhǔn)備。舉個(gè)例子，如果你注意到你的大腿特別緊，你可以把以下關(guān)于腿部的體式融入到你的日常練習(xí)中，無需按此序列練習(xí)。 大多數(shù)練習(xí)者都知道，完美的前屈需要腿部后側(cè)的柔韌性。這種靈活性能讓你把骨盆向前推到大腿上方，讓脊柱伸展和放松。類似的原理也適用于后彎。完美的后彎需要腿部前側(cè)和腹部的柔軟。為了讓脊柱彎成后彎，而不擠壓下背部，就需要打開大腿前部，這樣就可以把骨盆向后推到腿上方。 如果你每天久坐，不利于髖部，久坐會(huì)使使髖關(guān)節(jié)前部的肌肉繃緊，可能會(huì)阻礙你將骨盆向后。亞瑟王和橋式是輪式的完美準(zhǔn)備。因?yàn)樗鼈冇兄卺尫啪o張的大腿和髖部前側(cè)。橋式將給你足部、腿部和髖部位置提供足夠的練習(xí)，以適應(yīng)輪式的要求。 · 亞瑟王式： 不管你喜不喜歡，亞瑟王式都能有效地拉長(zhǎng)你緊繃的大腿。在墻邊。背靠墻跪下，將右膝放在墊上，將右脛骨(腳尖)向上貼墻。左腳向前邁兩到三尺，這樣你的左膝就在腳踝的正上方。 把手放在髖部，觀察骨盆的角度。你的髖部可能會(huì)向前傾斜，因?yàn)檫@讓你避免伸展大腿。為了改善促進(jìn)更大的伸展，抬起骨盆前部，拉長(zhǎng)尾骨和臀部朝向地面。當(dāng)你向上拉伸腹部核心時(shí)，通過彎曲前膝蓋來增加伸展。如果你真的想挑戰(zhàn)自己，用右腳頂著墻。當(dāng)你拉伸大腿肌肉時(shí)，這將產(chǎn)生更大的強(qiáng)度。 進(jìn)入第二階段，大力伸展手臂向天花板。當(dāng)你向上伸展的時(shí)候，拉長(zhǎng)脊柱，把肋骨遠(yuǎn)離髖部。通過彎曲前膝和進(jìn)一步降低髖部來補(bǔ)充這一點(diǎn)。記得把尾骨拉向地面，保持髖部的中立位。慢慢地深呼吸到腹部。呼吸10到15次之后，將手放在地板上，將右脛骨從墻上離開。在換側(cè)練習(xí)之前稍作停頓。 · 橋式： 繼續(xù)打開大腿和髖部前側(cè)的理想方法是采用橋式，它為腿部和腳部在輪式中的位置提供了一個(gè)版本。首先，躺下，彎曲膝蓋，雙腳分開與髖部同寬。雙腳靠近臀部，但不要碰到臀部，雙臂與身體平行。注意腳的外緣是平行的，你的腳趾是向前的。 輕輕地把下背部壓在地板上，這樣尾骨就會(huì)微微向上彎曲。從腳開始向下扎根，開始把臀部從地板上剝離。小心地一節(jié)一節(jié)地卷起來，然后把尾骨向膝蓋后部伸展。把肩膀放在胸部下面。手指交叉或者握住壓墊子，手臂向下壓。 繼續(xù)拉長(zhǎng)尾骨和下背部，把注意力轉(zhuǎn)移到腿上。調(diào)整大腿使它們彼此平行，并把膝蓋放在腳踝上。保持小腿垂直。這是你設(shè)置輪式中的腳和腿的方式。慢慢地深呼吸到腹部。呼吸8到10次之后，慢慢地落到地板上。 輪式中放松脊椎，做一個(gè)舒適、健康的后彎，你的整個(gè)背部，下背部、中背部和上背部都會(huì)有類似的感覺。一個(gè)不舒服和分布不均勻的后彎，你的背部的一部分會(huì)有強(qiáng)烈的感覺，而其他部分會(huì)感覺遲鈍。多數(shù)人馬上就能感覺到腰背部不舒服(因?yàn)檠巢扛`活，經(jīng)常承受著曲線的沖擊)，而腰背部的中部和上部的感覺就比較差。為了在輪式中使脊柱更和諧，你需要喚醒大腿和肩膀，準(zhǔn)備好軀干和脊柱。雙腿內(nèi)收直棍式變體和眼鏡蛇式將教會(huì)你均勻分布背部的曲度。 · 支撐上的雙腿內(nèi)收直棍式： 在椅子上支撐體重，打開胸部和肩膀，伸展腹部，并鼓勵(lì)脊柱伸展。當(dāng)椅子放在正確的位置時(shí)，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓背部彎曲均勻地分布在脊椎上，為一個(gè)理想的輪式提供一個(gè)身體的參考。 把椅子面朝外，靠近墻壁，把墊子卷起來放在椅子旁邊。雙腿穿過椅背坐好，雙腳放在離墻壁幾寸遠(yuǎn)的地板上。把臀部一直滑到椅子的后面(朝向墻壁)。把墊放在椅子上，讓一端在臀部下(骶骨)。墊子應(yīng)縱向放置在座椅中間。慢慢地把你的脊柱放在墊子上，調(diào)整你在椅子上的位置。 從那里，交叉手指放在頭后面。讓上背部掛在椅子上，彎曲成一個(gè)后彎。同時(shí)，當(dāng)你的上臂和肘部向房間中央伸展時(shí)，通過大腿將腳掌壓入墻壁。根據(jù)舒適狀態(tài)，你可以在任何地方停留幾分鐘或更長(zhǎng)。 退出這個(gè)姿勢(shì)，彎曲膝蓋，把腳平放在地板上，把肘部放在椅子上，抬起軀干。暫停幾次呼吸，體會(huì)一下這個(gè)姿勢(shì)的余味。 · 眼鏡蛇式： 所有的后彎動(dòng)作都能放松脊柱，鍛煉軀干的靈活性。但是眼鏡蛇式很突出，因?yàn)樗梢宰屇慵訌?qiáng)和伸展脊柱和軀干，而不需要肩膀和大腿的靈活性。當(dāng)你做這個(gè)體式的時(shí)候，把注意力集中在延長(zhǎng)脊柱和后彎上。 首先俯臥，把指尖放在你的胸部中部。通過腳趾頂部、手指底部和恥骨下壓幫助你把尾骨向腳跟方向拉長(zhǎng)，建立這個(gè)體式的基礎(chǔ)。稍微讓你的下腹遠(yuǎn)離地面。 開始時(shí)，先將前額和胸部慢慢地從地板上剝離。當(dāng)你開始上升時(shí)，創(chuàng)造一個(gè)“拉動(dòng)”動(dòng)作，當(dāng)你向前牽引脊柱和軀干時(shí)，將腳指尖向身后的墻壁拉。通過強(qiáng)有力地向后伸展雙腿來補(bǔ)充這個(gè)動(dòng)作(避免擠壓臀部)。當(dāng)你繼續(xù)向相反的方向伸展你的身體時(shí)，把肩胛骨從你的耳朵移開，把肘部收向軀干兩側(cè)。 從現(xiàn)在的位置，花點(diǎn)時(shí)間觀察一下你背部的感覺。你的下背部、中背部和上背部都有類似的感覺嗎?它們的工作量都差不多嗎?在你的身體上做一些細(xì)微的調(diào)整，直到這些區(qū)域感覺和諧。通過肘部向后伸展來加強(qiáng)這個(gè)體式。繼續(xù)向上伸展脊柱，用肩胛骨的下端抵住肋骨后部。抬起胸骨中部，擴(kuò)大鎖骨，把胸部向前拉。向背部吸氣。呼吸5 ~ 10次后，慢慢退出體式。 打開肩膀，在下犬式和利用椅子來伸展肩膀，輪式中需要肩膀的打開。這些體式還可以將手臂伸展到頭頂，同時(shí)保持手臂骨骼向外旋轉(zhuǎn)。當(dāng)你做輪式時(shí)，保持外部旋轉(zhuǎn)是很重要的。如果你沒有足夠打開肩膀來做這個(gè)動(dòng)作，你就會(huì)把自己置于損傷肌腱的危險(xiǎn)之中。 當(dāng)你練習(xí)這些體式的時(shí)候，如果你的肩膀感到緊張也沒關(guān)系;從現(xiàn)在的位置開始，注意你的手臂骨向外旋轉(zhuǎn)的感覺。練習(xí)享受這個(gè)過程，而不是試圖達(dá)到最終目標(biāo)。 · 下犬式變體： 這個(gè)版本的下犬式將有助于打開肩膀和上背部的緊繃感，這種緊繃感會(huì)使你的肘部在輪式時(shí)很難伸直。首先，把墊子貼在墻邊。四肢著地，前臂放在墊子上，與肩同寬。把手放在墻上，手指彼此分開，大拇指指向天花板。注意這些動(dòng)作的組合是如何使你的大臂骨向外旋轉(zhuǎn)的。通過前臂向下扎根，抬起膝蓋，進(jìn)入下犬式。 讓腳離肘部足夠遠(yuǎn)，這樣肩膀就可以拉長(zhǎng)。如果你的腳離肘部太近，你會(huì)感到被困住了，你的肩膀會(huì)向墻壁靠攏。相反，通過手臂伸展，從肘部到臀部形成一個(gè)對(duì)角線。如會(huì)注意到這個(gè)體式感覺很溫和，那就把腳向肘部靠攏，直到你感到完全伸展為止。確保肩膀在腳移動(dòng)向前時(shí)不要向墻壁移動(dòng)。定位好了，把注意力集中在上半身的動(dòng)作上。 · 椅子開肩： 這種伸展所帶來的空間感和肩膀的自由感，把椅背靠在墻上。把墊子折成四等份，放在椅子上。在椅子前面兩三尺的地板上放一條毯子。跪下來，將肘部與肩同寬，分開放在座位的前緣，在掌心之間拿一塊磚，讓雙手分開。慢慢地把膝蓋從椅子上挪開，直到膝蓋放在折疊的毯子上，肩膀保持平衡。 注意骨盆和下背部是中性的。不要讓腹部向地板下沉，讓下背部有太多的彎曲。拉長(zhǎng)尾骨，讓腹部呈圓頂狀，這樣骨盆的前緣就與地面平行了。現(xiàn)在你的骨盆和下背部是中性的，你會(huì)感覺到肩膀和手臂的伸展。將肘部壓入椅子，用雙手輕輕地?cái)D壓磚，加深這種感覺。將肘部向墻壁伸展，并將肩胛骨內(nèi)側(cè)向尾骨方向拉伸。 向胸腔兩側(cè)吸氣，感受上半身的擴(kuò)張。呼吸8到10次后，膝蓋向椅子(肘部保持在椅子上)，一旦所有的重量都從你的肩膀上卸下，坐回腳跟，把你的前臂從椅子上拿開。 · 輪式： 現(xiàn)在你已經(jīng)準(zhǔn)備好練習(xí)輪式了。準(zhǔn)備好進(jìn)入體式的最初動(dòng)作，將肘部向中線靠攏，直到它們彼此平行，輕輕地將頭頂壓向地面，利用背部肌肉，并通過大腳趾球向下扎根。已經(jīng)準(zhǔn)備好了，把意識(shí)帶到你的大腿和髖部，專注于你在準(zhǔn)備體式時(shí)所做的動(dòng)作。就像你在亞瑟王式和橋式中所做的那樣，把尾骨拉向膝蓋后部，從而拉長(zhǎng)髖屈肌。這個(gè)動(dòng)作防止下背部壓縮。輕輕地螺旋大腿骨(同時(shí)保持大腿平行)，并通腳掌向下扎根。 接下來，把注意力轉(zhuǎn)移到脊柱和軀干上。記住，一個(gè)健康的后彎是指感覺分布良好，你在不過度的情況下發(fā)揮你的優(yōu)勢(shì)。就像在眼鏡蛇式和雙腿內(nèi)收直棍式中所做的一樣，注意下背部、中背部和上背部的感覺。做一些小的調(diào)整，直到整個(gè)軀干感到同樣程度的投入。繼續(xù)深化體式，通過重新創(chuàng)建手臂骨的外部旋轉(zhuǎn)，如在下犬式和椅子開肩的伸展中培養(yǎng)的感覺。進(jìn)入一個(gè)深入又完美的舒適后彎— 輪式。 |
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