10分鐘看完《自控力》,成為自律的人

【精讀君曰】

你的身邊是否存在這樣一類人群：

即使在最初的熱情褪去后，仍然繼續完成一個想法或者工作項目；

即使非常想躺在沙發上看電視，也還是起身去健身房鍛煉；

即使百般困難，仍然每天堅持練習早起工作......

你知道他們為什么能做到嗎？因為，他們擁有強大的自控力。

十分鐘看完《自控力》

（本文已獲授權轉載，來源一只水餃跳過去，微信公眾號ID: aiyuedu_xmu）

知名搞笑博主Tim Urban曾經在TED上做過一場關于拖延癥的演講，他以輕松詼諧的方式揭示了自控力的基本原理，視頻放在文末，先上幾張圖讓你們感受一下：

是不是覺得畫風奇特，簡單粗暴？沒錯，反正我看完是獻上了自己的膝蓋。上圖中的Monkey和Rational Decision-Maker其實就是大腦中本能與自控力的形象描述。

那么，什么是自控力呢？下面就讓我們進入今天的主題。

斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾在她的暢銷書《自控力》中是這樣定義的：

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

這里的意志力就是自控力，看起來非常簡單，然而這個定義好像沒什么卵用。為了深入理解其含義，我們需要了解它的神經學原理。

自控力包括“我要做”、“我不要”、“我想要”三種力量，分別對應大腦前額皮質三個不同區域。

喏，就長下面這樣：

這里涉及到了前額皮質的概念，由于展開說內容比較多，有興趣的可以自己去查一下。現在你只需知道前額皮質是我們大腦高級進化的結果就可以了，它能控制我們去關注什么、想些什么，并且主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質的左邊區域負責“我要做”的力量，它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。

舉個例子，上大學的時候我們一到考試周的狀態就是“瀟瀟灑灑大半年，一夜回到高考前”，無論之前再怎么翹課、玩耍，考試前幾天你都會拼命學習，因為你知道再不學你就要掛了，這時候就是“我要做”的力量在驅動著你去學習。

右邊的區域則控制“我不要”的力量，它能克制你的一時沖動。比如，你開車時沒有看短信，而是盯著前方的路面，就是這個區域的功勞。

“我要做”和“我不要”這兩個區域一同控制你“做什么”。

第三個區域位于前額皮質中間靠下的位置。它會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。

說白了這個區域就是高瞻遠矚、深謀遠慮的設定。什么？你想要看電影、玩游戲？想要去購物、聚餐？統統靠邊站！我是有追求的大腦，你們這群愚蠢的人類。

明白了自控力的神經學原理之后，我們自然會想：是不是可以通過某種方法增強這三個區域的力量，從而提高自控力？

嗯，你很聰明，不過我們先要來說點別的。正如現實生活中的競技比賽一樣，我們想要擊敗對手，首先要搞清楚他的特點是什么，所謂“知己知彼，百戰不殆”。對于自控力也是如此，想要找到提高自控力的方法，首先得明白它有什么特點。

從凱利教授的論述來看，自控力主要存在以下四個特點：

自控力就像肌肉一樣，可以通過訓練增強

關于這一點，我們又要來討論一個概念，即神經可塑性。對此，維基百科是這樣解釋的：

Neuroplasticity,also known as brain plasticity or neural plasticity, is an umbrella term thatdescribes lasting change to the brain throughout an individual's life course.

簡言之，就是說我們的大腦結構可以隨著生活經驗的增加而發生改變。

從自控力角度來看，我們確實可以通過訓練增加大腦前額皮質中灰質細胞的數量，使該區域變大，從而增強自控力。

 就像這樣

自控力也存在極限，會感到疲憊

由于自控力是用來抵抗大腦本能的，因此需要消耗能量，當大腦能量儲備不足時，前額皮質區域便不能有效工作，自控力因此下降。不吃早餐導致的注意力渙散、反應遲鈍就是這個道理。

情緒低落會使自控力變弱

想得到快樂是一種健康的生存機制。它和遠離危險一樣，都是人類的本能。

由于人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。因此，當你情緒低落時，大腦本能會讓你去做快樂的事，前額皮質只能靠邊站了，這便是所謂的壓力引發欲望。舉個例子，根據“恐懼管理理論”，利用嚇人的肺癌、腫瘤圖片來警告煙民，反而更可能促使煙民用抽煙來緩解焦慮，可見我們常說的“趕緊抽根煙壓壓驚”是有科學依據的。

自控力會傳染

人生來就要和其他人產生聯系。我們有專門的腦細胞管這件事，它名叫“鏡像神經元”。它唯一的任務就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。

正是由于鏡像神經元的存在，使得我們的社會腦（social brain）出現意志力失效。具體有三種表現形式，即無意識的模仿、傳染情緒、像別人一樣屈服于誘惑。書中舉了一些例子來說明這些現象，比如交談中的人會擺出對方的姿勢（無意識模仿）、電視情景喜劇添加笑聲音軌——因為他們希望別人的笑聲也能惹你發笑（傳染情緒）等等。

那么，明白了自控力的特點后，我們有哪些方法可以用來提高自控力呢？對此本書中列舉了很多種，這里針對上述四個特點總結一下對應的方法。

冥想

之所以將它列在第一位是因為這是最方便也是最有效的一種提高自控力的方式，因為它能從根本上該變大腦的結構，這便是神經可塑性的最佳應用實例。冥想一段時間之后，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。

堅持訓練

自控力存在極限，但通過訓練可以提高其耐受程度，同樣與肌肉訓練是一個道理。同時也要注意飲食習慣，保證大腦有充足的能量供應，按時吃早餐就是一例。

自我諒解

當意志力失效時你會產生罪惡感并責備自己嗎？由于情緒低落會使意志力變弱，這時候你應該原諒自己。對，你沒聽錯，就是自我諒解。對此，書中是這樣描述的：

可能對很多人來說這聽起來更像是在為自己找借口，會引起更嚴重的自我放縱。但眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。

我們也可以這樣來理解，意志力失效帶來的自我批評會對自己造成壓力，而壓力能引發欲望，更可能導致你繼續自我放縱。

找到你的組織

所謂“物以類聚，人以群分”，如果你想提高自控力，那就去和自控力強的人在一起。或許你覺得道理很簡單但做起來很難？沒關系，現實生活中可能由于各種各樣的原因導致每個人都身不由己，但我們可以在網絡社會找到自己的組織，像豆瓣小組這樣的網絡社區就可以讓你和一群志同道合的人一起成長。

除了上述四種外，還有其他從生理角度出發提高自控力的方法，比如加強鍛煉、保證充足的睡眠、健康的飲食等等，這些都是老生常談了。然而還是那句話，知易行難，任何道理說得再精彩，如果不落到實踐上，最終也只是一句空話而已。

最后來讓我們來欣賞一下 Tim Urban 大神充滿感染力的演講，建議wifi條件下觀看。當然如果你不差錢，請隨意。

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