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前言：健身氣功八段錦，是一個十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。 動作簡單易行，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。 八段錦由八個動作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這里表示整套練**柔和連綿，滑利流暢。 健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時代的導(dǎo)引術(shù)。 4000---5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水**的侵害，筋骨多瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。 有賢能者發(fā)明了“舞”，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導(dǎo)引術(shù)。 導(dǎo)引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機(jī)體氣機(jī)流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。 健身氣功八段錦同祖國傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結(jié)合，內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮。 整套動作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動靜相兼。 十分適宜中老年人、亞健康人群以及體質(zhì)虛弱的康復(fù)病人**練。而且可以不受時間、場地和天氣的影響。 健身氣功八段錦當(dāng)初是由一些治病保健的單式動作發(fā)展組合起來的，因此八段錦每一式都有其獨自的功效，既可選擇單式或幾式練**，也可以整套練**。 下面詳細(xì)介紹一下八段錦各式的健身功效與動作口訣。 一、八段錦的歌訣為： 兩手托天理三焦；左右開弓似射雕； 調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰； 攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。 二、《八段錦》動作口訣 【預(yù)備式口訣】 兩足分開平行站，橫步要與肩同寬， 頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖， 雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。 第一式：兩手托天理三焦  【健身功效】 三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一，位于胸腹之間， 其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。 人體三焦主司疏布元氣和流行水液。 這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機(jī)流通， 水液布散，從而周身都得到元氣和津液的滋養(yǎng)。 【動作口訣】 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原， 式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋， 呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。 第二式：左右開功似射鵰  【健身功效】 這一式展肩擴(kuò)胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美。 可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。 對于那些長期伏案工作，壓力較大的白領(lǐng)人士，練**它可以增加肺活量， 充分吸氧，增強(qiáng)意志，精力充沛。 【動作口訣】 馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前， 右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。 第三式：調(diào)理脾胃須單舉  【健身功效】 脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。 中醫(yī)認(rèn)為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。 這一式中，左右上肢松緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔， 對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，并輔助它們調(diào)節(jié)氣機(jī)，有助于消化吸收，增強(qiáng)營養(yǎng)。 【動作口訣】 雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓， 右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)， 雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)， 呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。 第四式：五勞七傷往后瞧  【健身功效】 五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損； 七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。 五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有及時修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。 這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱為天柱）； 同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調(diào)節(jié)能力， 并增強(qiáng)免疫和體質(zhì)，促進(jìn)自身的良性調(diào)整，消除亞健康。 【動作口訣】 雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋， 頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉， 呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天， 繼續(xù)運轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。 第五式：搖頭擺尾去心火  【健身功效】 心火者，思慮過度，內(nèi)火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟(jì)。 這一式，上身前俯，左虛步頭向右旋轉(zhuǎn)搖頭擺尾，右虛步向左旋轉(zhuǎn)搖頭擺尾 尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等癥候。 【動作口訣】 馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊， 頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖， 吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖， 如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。 第六式：兩手攀足固腎腰  【健身功效】 這一式前屈后伸，上舉下按.反穿援捋 雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽膀胱經(jīng)得到拉伸牽扯， 對生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的肌肉都有調(diào)理作用。 【動作口訣】 兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前， 平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間， 式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓， 手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。 第七式：攢拳怒目增氣力  【健身功效】 中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，開竅于目。 這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨。 對那些長期靜坐臥床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。 【動作口訣】 馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前， 拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋， 吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳， 兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。 第八式：背后七顛百病消  【健身功效】 這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。 俗話說：百步走不如抖一抖。 這一式下落振蕩導(dǎo)致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利于消除百病， 也正好可以作為整套套路的收功。 【動作口訣】 兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸， 呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天， 如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田， 全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。 傳統(tǒng)健身功法八段錦，其歷史源遠(yuǎn)流長，理論深深扎根于傳統(tǒng)中醫(yī)文化， **練者無不被其簡單的姿勢，顯著的功效所吸引。 自2002年起，國家體育總局推廣四套健身功法，八段錦是其中之一， 相信傳統(tǒng)保健功法，將隨著健身熱潮的高漲而日漸被人們所青睞。 各式的動作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法 預(yù)備勢 動作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時掌心向后，在體側(cè)45°時轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。 易犯錯誤：兩臂側(cè)起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。 糾正方法：兩臂側(cè)起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預(yù)備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A(yù)備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功·八段錦的演練水平和鍛煉效果。 第一式 兩手托天理三焦 動作要領(lǐng)：兩掌向上至**時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。 易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。 糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。 第二式 左右開弓似射雕 動作要領(lǐng)：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。 易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。 糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時移為橫襠步。在**練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。 第三式 調(diào)理脾胃須單舉 動作要領(lǐng)：單臂上舉和下按時，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。 易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。 糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)**會兩肩充分拉伸。 第四式 五勞七傷往后瞧 動作要領(lǐng)：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。 易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。 糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉(zhuǎn)動時上體中正；轉(zhuǎn)頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。 第五式 搖頭擺尾去心火 動作要領(lǐng)：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。 易犯錯誤：搖轉(zhuǎn)時頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動不圓活；搖轉(zhuǎn)時挺胸展腹，上體后仰。 糾正方法：轉(zhuǎn)頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉(zhuǎn)動速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動；向后轉(zhuǎn)動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動尾閭時要收腹，向后轉(zhuǎn)動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動尾閭有一定難度，可以將動作分解練**，先體會頭部搖轉(zhuǎn)，再體會尾閭轉(zhuǎn)動，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動尾閭結(jié)合起來。 第六式 兩手攀足固腎腰 動作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。 易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。 糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。 第七式 攢拳怒目增氣力 動作要領(lǐng)：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。 易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。 糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 第八式 背后七顛百病消 動作要領(lǐng)：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。 易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。 糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領(lǐng)；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。 收勢 動作要點：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。 易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動。 糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。 怎樣練好健身氣功·八段錦 健身氣功·八段錦以其簡單易學(xué)、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進(jìn)一步促進(jìn)健身氣功·八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動的要求，結(jié)合長期的教學(xué)經(jīng)驗，對健身氣功·八段錦整體風(fēng)格、各式動作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大**練者參考。 健身氣功·八段錦整體風(fēng)格 (一)動作方面 健身氣功·八段錦是以肢體運動為主要特點的導(dǎo)引術(shù),它通過肢體運動強(qiáng)壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。其功法特點主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，健身氣功·八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風(fēng)格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側(cè)，再由兩側(cè)弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進(jìn)入熟練階段后，自然而然進(jìn)入的一種求松靜、分虛實、講剛?cè)帷⒅獌?nèi)勁的狀態(tài)。在初學(xué)階段要掌握每一式的動作要領(lǐng)(將在下文細(xì)述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。 (二)呼吸方面 健身氣功·八段錦在練**時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結(jié)合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學(xué)階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。 (三)意念方面 練**健身氣功·八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的**練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規(guī)格上，這一階段動作要正確，路線要準(zhǔn)確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風(fēng)格特點和呼吸的配合上，要不斷改進(jìn)和提高動作質(zhì)量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調(diào)而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。 “健身氣功·八段錦”**練要領(lǐng) 一、松靜自然 松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進(jìn)放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。 自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合于法，一動一勢要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過于用意會造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要**練者在練功過程中仔細(xì)體會，逐步把握。 二、準(zhǔn)確靈活 準(zhǔn)確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。在學(xué)**初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預(yù)備勢進(jìn)行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認(rèn)真體會身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學(xué)**掌握動作打好基礎(chǔ)。在學(xué)**各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準(zhǔn)確。 靈活，是指**練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、**練的數(shù)量、意念的運用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。 三、練養(yǎng)相兼 練，是指形體運動、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練**，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。**練本功法，在求動作姿勢工整、方法準(zhǔn)確的同時，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對于呼吸的調(diào)節(jié)，可在學(xué)**動作期間采取自然呼吸，待動作熟練后再結(jié)合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。對于意念的把握，在初學(xué)階段重點應(yīng)放在注意動作的規(guī)格和要點上，動作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練**。 練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。特別要合理安排練**的時間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有常”，保持積極向上的樂觀情緒，將有助于提高練功效果，增進(jìn)身心健康。 四、循序漸進(jìn) “健身氣功·八段錦”對于初學(xué)者來說有一定的學(xué)**難度和運動強(qiáng)度。因此，在初學(xué)階段，**練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過一段時間和數(shù)量的**練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領(lǐng)的體會不斷加深，對動作細(xì)節(jié)更加注意，等等。 在初學(xué)階段，本功法要求**練者采取自然呼吸方法。 |
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