怎樣練好健身氣功八段錦(很全面）

冬暖花開 2010-05-19

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怎樣練好健身氣功八段錦

　　健身氣功八段錦以其簡單易學(xué)、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動的要求，結(jié)合長期的教學(xué)經(jīng)驗，對健身氣功八段錦整體風(fēng)格、各式動作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習(xí)練者參考。

　　

健身氣功八段錦整體風(fēng)格

　　(一)動作方面

　　健身氣功八段錦是以肢體運動為主要特點的導(dǎo)引術(shù),它通過肢體運動強壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強身健體的目的。其功法特點主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，健身氣功八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風(fēng)格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側(cè)，再由兩側(cè)弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段后，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛?cè)帷⒅獌?nèi)勁的狀態(tài)。在初學(xué)階段要掌握每一式的動作要領(lǐng)(將在下文細(xì)述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

　　(二)呼吸方面

　　健身氣功八段錦在練習(xí)時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結(jié)合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學(xué)階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。

　　(三)意念方面

　　練習(xí)健身氣功八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習(xí)練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規(guī)格上，這一階段動作要正確，路線要準(zhǔn)確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風(fēng)格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質(zhì)量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調(diào)而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。

　　

各式的動作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法

　　預(yù)備勢

　　動作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時掌心向后，在體側(cè)45°時轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯錯誤：兩臂側(cè)起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

　　糾正方法：兩臂側(cè)起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預(yù)備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用。可將預(yù)備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。

　　第一式兩手托天理三焦

　　動作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

　　易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。

　　糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

　　第二式左右開弓似射雕

　　動作要領(lǐng)：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

　　易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。

　　糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時移為橫襠步。在習(xí)練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。

　　第三式調(diào)理脾胃須單舉

　　動作要領(lǐng)：單臂上舉和下按時，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

　　易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

　　糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。

　　第四式五勞七傷往后瞧

　　動作要領(lǐng)：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

　　易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。

　　糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉(zhuǎn)動時上體中正；轉(zhuǎn)頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

　　第五式搖頭擺尾去心火

　　動作要領(lǐng)：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。

　　易犯錯誤：搖轉(zhuǎn)時頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動不圓活；搖轉(zhuǎn)時挺胸展腹，上體后仰。

　　糾正方法：轉(zhuǎn)頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉(zhuǎn)動速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動；向后轉(zhuǎn)動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動尾閭時要收腹，向后轉(zhuǎn)動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習(xí)，先體會頭部搖轉(zhuǎn)，再體會尾閭轉(zhuǎn)動，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動尾閭結(jié)合起來。

　　第六式兩手攀足固腎腰

　　動作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。

　　易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。

　　糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

　　第七式攢拳怒目增氣力

　　動作要領(lǐng)：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　　易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。

　　糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　　第八式背后七顛百病消

　　動作要領(lǐng)：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。

　　易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。

　　糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領(lǐng)；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。

　　收勢

　　動作要點：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

　　易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動。

　　糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。
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健身氣功?八段錦動作要點口訣

　　編者按：作者根據(jù)自己的習(xí)練體會，將健身氣功?八段錦的動作要點整理成口訣，便于記憶和掌握，深受習(xí)練者歡迎。為此，本刊將這個口訣!刊登于此，希望能對廣大習(xí)練者有一定的啟發(fā)和幫助。

　　預(yù)備勢

　　兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。
　　屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

　　兩手托天理三焦
　　叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。
　　兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

　　左右開弓似射雕
　　跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。
　　變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

　　調(diào)理脾胃須單舉
　　外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。
　　掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

　　五勞七傷往后瞧
　　起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。
　　身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

　　搖頭擺尾去心火
　　馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。
　　頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉(zhuǎn)。

　　兩手攀足固腎腰
　　以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。
　　指順腋下向后插，摩運脊背將足攀。

　　攢拳怒目增氣力
　　馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。
　　擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

　　背后七顛百病消
　　兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。
　　腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。
　　收勢

　　體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。
　　兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。
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練好健身氣功?八段錦預(yù)備勢的幾個問題

眾所周知，健身氣功?八段錦預(yù)備勢簡單易學(xué)，便于掌握。這個預(yù)備勢在太極拳練習(xí)中被稱為“混圓樁”，在健身氣功中被稱為“三圓勢”、“抱球勢”。練好健身氣功?八段錦預(yù)備勢，一般要經(jīng)歷三個階段，即端正身形、放松入靜、靜養(yǎng)元氣。

端正身形

“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”。可見，練好預(yù)備勢首先要端正身形。對于初學(xué)者來說，端正身形的動作要領(lǐng)是：雙腳平行站立，與肩同寬，意想肩井穴與涌泉穴垂直相對；雙膝微微前屈，膝蓋不能超過腳尖。具體來說，一是要松腰沉髖，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上，同時斂臀，把命門穴打開。換句話說就是把腰部的生理彎曲盡量拉直，使脊椎關(guān)節(jié)節(jié)節(jié)對準(zhǔn)下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時肩關(guān)節(jié)向下松沉并向前微合，肘關(guān)節(jié)下垂并向外微撐，氣沉丹田，腋下虛掩，要留空，不能緊貼肋部。雙臂的動作就像抱著一個氣球一樣，肩、肘、腕這三個關(guān)節(jié)要力求做成圓弧狀，不能出現(xiàn)死角，與含胸配合起來組成一個圓。三是要百會虛領(lǐng)，意念中百會穴上仿佛有一繩輕輕牽吊，并且百會與會陰穴要保持在同一條垂直線上，后頸挺拔，髖部下沉。四是要兩眼垂簾，即雙目微閉，僅留一縫之光，目光自然平視。

以上就是健身氣功?八段錦預(yù)備勢在外形上的規(guī)范要求，由于初學(xué)者習(xí)練次數(shù)少，動作尚未定型，稍不注意動作就會走形，所以，練習(xí)的時候只知道抱球式的動作要領(lǐng)還不夠，還要在實踐中時時刻刻注意檢查自己的動作是否有變形的地方，起初最好有老師在身邊監(jiān)督，實在不行的話可以對著鏡子練，以便于檢查和糾正自己的動作。當(dāng)練習(xí)動作符合規(guī)范，隨便一站都不會出錯，才算完成了第一階段的練習(xí)任務(wù)。

放松入靜

放松入靜是練功的根本法則，也是練好預(yù)備勢的基本要求。

所謂“放松”，是指在練習(xí)預(yù)備勢時要保持全身肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和內(nèi)臟處于自然、舒展的狀態(tài)。練習(xí)放松，可從以下三方面入手：首先，動作要符合規(guī)范，練功時的身體姿勢與練習(xí)方法要正確，要合乎功法要求，做到“身形中正”，這是“放松”的最基本要求和前提條件。其次，要適當(dāng)用意，用意念引導(dǎo)身體放松。先是意想放松面部肌肉，特別是眉心和嘴角周圍的肌肉，然后放松頸部，此時意念可分為兩支，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指節(jié)，節(jié)節(jié)松開。另外一支是由頸椎向下，一節(jié)一節(jié)地對準(zhǔn)下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上，如此反復(fù)幾遍，即可收到良好的效果。第三，要堅持練習(xí)，循序漸進，卸掉拙力。這一過程被稱為“換勁”，因為初學(xué)者動作尚未定型，建議采用延長時間的方法。剛開始練時以站五分鐘為宜，待動作熟練、不輕易走形時，再逐漸延長時間，一般在一周內(nèi)延長到半個小時左右為宜。除以上方法外，做放松練習(xí)時還要注意三個問題。一是要經(jīng)歷一個酸、麻、脹的過程。起初會有一些不舒服的感覺，只要堅持一下，氣血通暢后就會享受到身心舒松的愉悅。二是要搞清楚舒松與松懈的區(qū)別。舒松的時候關(guān)節(jié)是舒張的，肌肉軟組織舒展，精神安逸，動作含有內(nèi)勁；而松懈的時候，關(guān)節(jié)是閉合的，肌肉軟組織緊縮，精神萎靡不振，動作軟弱無力。三是身體虛弱或有疾病的練習(xí)者要注意鍛煉強度，一般以個人舒適度為限，一有不正常的地方，比如頭暈、胸悶等，應(yīng)馬上停止練功，進行調(diào)整休息。

所謂“入靜”，指的是排除外界一切干擾，心不思，意不想，精神集中，專門練功。要入靜應(yīng)從以下幾方面入手：首先，要做好練功前的各項準(zhǔn)備，包括排便，換上寬松的練功服，摘掉項鏈等飾物，關(guān)掉手機，以及選擇空氣清新、安靜舒適的練功環(huán)境等。同時練功前要保證足夠的睡眠和休息，避免過分勞累，盡量使自己保持一個平靜自然的心態(tài)。其次，要排除雜念。練功前要把可能牽涉注意力的事情妥善安排好，避免練功時牽掛。練功過程中一旦出現(xiàn)走神等情況，要立即排除。第三，平時生活中要進行集中注意力的訓(xùn)練，適當(dāng)做一些凝神注視運動物體變化的練習(xí)，這樣有助于提高注意力。第四，練功時應(yīng)播放優(yōu)美舒緩的健身氣功伴奏音樂，以幫助練功者入靜。

需要指出的是，放松與入靜是相輔相成的，放松是入靜的前提，只有身體安舒，心才能完全靜下來；而入靜又可以促進放松，當(dāng)思想和情緒平穩(wěn)安寧時，身心自然就放松了。

靜養(yǎng)元氣

身體松靜下來后，呼吸逐漸變得自然緩慢，此時內(nèi)氣開始逐漸充盈，并在體內(nèi)順著經(jīng)絡(luò)按照一定的方向運行，接下來就進入靜養(yǎng)元氣的階段。這個階段的具體要求是：嚴(yán)格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求；鍛煉強度以個人的舒適度為界限，適當(dāng)延長預(yù)備勢的時間；練功時采用自然式呼吸；練完預(yù)備勢后，就可以按照健身氣功·八段錦的動作順序繼續(xù)練習(xí)了。對處在這一階段練習(xí)者的建議是：第一，練習(xí)中如果出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈、抖動等不舒服現(xiàn)象，應(yīng)馬上中止練習(xí)，避免出現(xiàn)偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。預(yù)備勢練習(xí)采用自然呼吸，就是為了由胸式呼吸逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榧?xì)勻深長的腹式呼吸，從而達(dá)到不調(diào)而自調(diào)的目的。第三，要正確對待可能產(chǎn)生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻走、發(fā)熱、出汗等感覺或現(xiàn)象，甚至多年前的外傷部位在練功時也會產(chǎn)生疼痛、刺癢的感覺，這是練功過程中的正常反應(yīng)，只要盡量保持放松入靜狀態(tài)，堅持練功就可以了，過一段時間上述感覺會自然消失。

總之，練好八段錦預(yù)備勢的三個階段需要一個適應(yīng)過程，有不少人練了很長時間都沒有完全達(dá)到動作要求。所以習(xí)練者一定要下一番苦功夫，這樣才能練好健身氣功·八段錦預(yù)備勢，為學(xué)習(xí)后面的動作打下良好的基礎(chǔ)。

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