跑5分鐘就喘不過氣？你一定要懂“間歇跑”...

以前跑5分鐘就喘不過氣，現在50分鐘都游刃有余......

未來想進一步挑戰自己？那就一定要懂“間歇跑”的秘密！

什么是間歇跑？

間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。

間歇跑是中長跑、馬拉松運動員無氧訓練的主要形式，是一種多次高強度練習、并對間歇時間嚴格控制、使機體在不完全恢復的狀態下反復訓練的方法，在體能主導速度耐力類運動項目中意義十分重大，是專業運動員提高運動成績的主要訓練手段之一。

簡單點兒說，如果你因為現有的體能狀態是A，無法達到目標B的強度，那么，要維持B強度跑完全程，是目前做不到的。這時候，你可以通過沖刺－間隔休息－沖刺的跑，反覆刺激身體，適應目標強度。

而且，適當的休息，不僅能避免受傷，還能獲得足夠的訓練量，逐步升級體能強度。

舉例來說：維持B 強度可以連續跑20 分鐘，但是透過800 米× 15 趟的訓練，每趟全力沖刺3 分鐘，總負荷量就達到45 分鐘，訓練效果反而更好。

什么時候“間歇跑”最好？

間歇跑的效果雖好，卻千萬不能操之過急。因為訓練強度高，如果沒有好的體能基礎，很容易受傷，也會失去練習效果。所以要先好好扎根，透過基礎期（有氧慢跑＋肌力訓練）養成動作的穩定性；進入強化期后，再加入間歇訓練，并且針對比賽目標配速，調整訓練強度，才不會變成只求快、沒意義地亂沖刺。

假設，一周的總訓練量為100 公里，間歇訓練的量最多不能超過8%＝8 公里＝800 米× 10 趟。

假設目標的5 公里配速是1 公里跑4 分鐘，那800 米每趟就要跑3 分鐘。

單趟休息時間是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超過1.5 分鐘，也就是每一趟沖刺3 分鐘后，休息1.5 分鐘，再繼續進行第二趟，反覆做完10趟的訓練。

乳酸門檻間歇訓練

中長跑要進步，除了強化體能拉高強度，還要培養乳酸代謝和配速感，如果雙管齊下身體會吃不消，所以分階段，在強化期加強體能，提升最大攝氧量，加上少量的乳酸代謝；進入高峰期，鎖定乳酸門檻代謝能力，并加入配速訓練，就能跑出更好成績！

另外，間歇跑要注意 ，不要過度訓練

完整的運動流程很重要，尤其高強度的間歇跑運動，每個步驟都不可少：

1.充分熱身：慢跑＋動態伸展（冬天熱身時間要延長）。

2.間歇跑：配速循序漸進，前面幾趟保守配速，后面會愈跑愈順。

3.收操：緩跑＋伸展（天涼要快點披上外衣保暖）。

4.冰敷：降低肌肉發炎的損傷反應（不要熱敷）。