|
賽季休整期要為隨后的漫長而又緊張的賽季做好充分的身體準(zhǔn)備。籃球體能訓(xùn)練應(yīng)該在賽前12周開始。
有氧訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的一個基礎(chǔ)訓(xùn)練，它能夠有效改善運動員的耐力水平，促進運動員疲勞恢復(fù)。此訓(xùn)練同樣要遵循從基礎(chǔ)訓(xùn)練到專項的過度原則，即從大訓(xùn)練量低強度到高強度低運動量的轉(zhuǎn)變。例如采用的方法手段由LSD跑(長時間慢節(jié)奏的跑動70%VO2max)、法特萊特跑(介于70%VO2max和無氧閾訓(xùn)練)、節(jié)奏訓(xùn)練(無氧閾強度)、重復(fù)訓(xùn)練(高于VO2max)，結(jié)合專項的組合有氧訓(xùn)練等。
提高運動員機能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收縮速率、提高運動表現(xiàn)和防止傷病的發(fā)生。分為五個階段：肌肉增粗訓(xùn)練、基本力量建設(shè)階段、最大力量建設(shè)階段、力量保持及爆發(fā)力發(fā)展階段、積極休息階段。肌肉增粗階段十分重要，因為它幫助球員在兩個方面為下一階段做好準(zhǔn)備。一方面，肌肉組織的增粗增加了肌肉力量和耐力加強的可能性；另一方面，球員的無氧能力也得到了增強，這也使運動員能夠更快的適應(yīng)下一階段高強度訓(xùn)練。基本力量訓(xùn)練是力量的上升階段。最大力量訓(xùn)練的特點是高強度小運動量。通過減少次數(shù)并強調(diào)目標(biāo)訓(xùn)練，使運動員的疲勞感減輕，而體能加強。保持的目的是讓運動員在休整期所獲得力量在整個賽季得到保持。積極休息期是為即將開始的賽季做好充分的準(zhǔn)備，避免高難度高強度的練習(xí)，以防止傷病的發(fā)生，避免影響技術(shù)水平的發(fā)揮。 超量恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)： 超量恢復(fù)使 ATP、CP、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔窃倪^程。可見，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢復(fù)，所以也不能作為充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)。直觀地講，超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存量逐漸降低，就錯過了時機。 那就是充足的營養(yǎng)和充分的睡眠。肌肉在超負(fù)荷工作后，碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的補充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養(yǎng)和睡眠這兩個重要環(huán)節(jié)，否則將得不償失，事倍功半。 籃球是以無氧供能為主的一種高強度競技運動。有研究顯示，在一場激烈的比賽中，無氧供能體系占80-85%，而有氧只占10-15%。例如連續(xù)起跳搶籃板球、急起急停變向跑動、全場緊逼防守、人盯人防守等均為無氧代謝。訓(xùn)練場上的無氧訓(xùn)練以400米中速跑開始，以短距離沖刺跑、折返變向跑結(jié)束。例如開始400米×3中速—400米×4快速—200米×6快速—200米×12快速—100米×8快速—80米×6沖刺—60米×12沖刺—40×12沖刺—折返跑(全場折返、星形折返、半場-全場折返、罰球線-中線-另一罰球線-端線折返等)。此外整個無氧訓(xùn)練中可穿插中長距離的跳躍訓(xùn)練。 速度訓(xùn)練是籃球運動的一大資本，因為速度包括的遠(yuǎn)不是向前沖，而是運動員在場上快速準(zhǔn)確地移動的同時，更具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在攻守轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵時刻，速度顯得尤其重要。跑姿糾正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、沖刺跑、沖刺-滑步-后退-曲線-變向組合跑等。
5. 彈跳訓(xùn)練 跳躍能力是籃球項目非常重要的一項運動能力。尤其是灌籃、搶籃板、封蓋、跳投的需要運動員具有非常優(yōu)秀的跳躍能力。包括跳、連跳、全力跳、單腿跳等練習(xí)形式。跳躍能力不僅需要運動員具有強大的下肢肌肉力量、核心肌力及肩帶肌力也同樣重要。彈跳訓(xùn)練應(yīng)該注意以下幾點：(1)首先發(fā)展一般性力量，力量是基礎(chǔ)，有充分力量基礎(chǔ)可減少彈跳訓(xùn)練的損傷風(fēng)險；(2)始終牢記熱身運動、伸展運動和放松運動；(3)彈跳訓(xùn)練要安排在訓(xùn)練日程的前部。因為彈跳訓(xùn)練重點在神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，機體疲勞將會影響訓(xùn)練效果；(4)進行彈跳訓(xùn)練要保持適當(dāng)強度，注意訓(xùn)練目的和技術(shù)要領(lǐng)(如重復(fù)訓(xùn)練時，練習(xí)者要跳到最高點、開始下落并在落地前對下一次的跳躍做好心理和姿勢的準(zhǔn)備)；(5)由易到難訓(xùn)練；（6）適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)和訓(xùn)練量。每周安排1-2次彈跳訓(xùn)練，每次15-30分鐘，組間間隔2-4分鐘，課次恢復(fù)48-72小時，總數(shù)控制在80-120次。
靈敏性是指一個人快速、及時有效并爆發(fā)性的移動身體，同時保持身體平衡的能力。一名籃球運動員的籃球天分主要體現(xiàn)在對特定攻防情況的判斷和反應(yīng)能力上。球員運用特定籃球技巧的能力取決于其身體移動的快速性和及時性。因此，靈敏性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的作用舉足輕重。靈敏性涉及到的素質(zhì)有速度、力量、平衡力和反應(yīng)能力，四要素缺一不可。對于靈敏性訓(xùn)練可以借助特殊的器材進行訓(xùn)練，如軟體、欄架、標(biāo)志盤、反應(yīng)變向球等。從閉合式訓(xùn)練形式，向開放式訓(xùn)練形式轉(zhuǎn)變，也可進行組合訓(xùn)練。 7. 伸展訓(xùn)練 每一項伸展運動訓(xùn)練計劃的最初目的都是擴大身體某個部位活動的范圍。在一系列伸展運動中，球員將在以下兩個方面感受到擁有良好柔韌性的益處。(1)競技狀態(tài)的改善 伸展訓(xùn)練能幫助球員提高體能和速度，并縮短肌肉恢復(fù)時間，減少肌肉緊張度。熱身進行的伸展運動能夠使球員在心理上和生理上為訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備。(2)運動損傷的減少 做適當(dāng)伸展運動的球員可減少肌肉拉傷、肌腱扭傷或肌肉疲勞而造成的其他損傷，還能減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。伸展訓(xùn)練要遵循肌肉的解剖學(xué)原理，訓(xùn)練時要注意呼吸(慢而有節(jié)奏)。
|
|
|
