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前幾天，有不少朋友都給我轉發了一篇文章，問我有什么看法。我一看題目就嚇尿了……雖然版本各有不同，不過大多數標題都是類似于“運動了又停止，你的身體將更快衰老”之類的。 文章的大意都是采訪了某些訓練專家，問他們如果經常運動的人，停訓后身體會發生什么事情。然后專家表示，有運動習慣的人停止運動后，身體的各項健康指標都會更快地（比不訓練的人）衰退啦，前功盡棄啊之類的…… 這立刻就嚇尿了好多人好嘛！不少童鞋紛紛表示：“雖然說運動這好那好的，但如果停止訓練就會有那么多問題，居然比不運動對健康的影響程度還大，那運動不就跟飲鴆止渴一樣嗎？嚇得我立刻就把手里的啞鈴扔了！” 等等！即使是為了你家樓下的人，我也要說一句：壯士！且慢扔啞鈴！聽我慢慢道來！ 1/停訓，真有那么可怕？ 首先，我要說的是，很多文章標題為了吸引人而過于斷章取義了。目前我看到的關于“停止運動后，身體會有什么變化”的文章，基本都摘自兩位運動學者的采訪：蒙特利爾康迪亞大學心血管生理學助理教授Andreas Bergdahl，和紐約大學朗格尼醫學中心的運動生理學家Harry Pino。 然而，這兩位學者在采訪中，可從沒有說過類似：“運動一旦停止，你的各項健康指標將比普通人還差。”的這類話哦！ 實際上，兩位學者都表示，即使在停止運動后，身體健康水平會有所下降的情況下，運動還是會給人帶來十分明顯的正面作用，經常鍛煉的人在不運動后，身體的健康水平還是好于不鍛煉的人。 經常運動的人，停止運動后身體也比不運動的來的好 那么為什么那些文章會說停止運動后，身體會快速衰老呢？這主要是和訓練者自身的情況作比較。 的確，確實有“爬得越高，摔得越重”這種話，不過科學家強調的是：如果你的運動水平和健康水平越高，那么停止運動后，這兩項相對下降也會更快。也就是說，停止運動對你的影響，取決于你的運動和健身水平。 另外，他們也強調了，雖然停止運動會讓高階訓練者失去更大百分比的健身程度（最大攝氧量，肌肉代謝能力和肌肉力量等），但是仍然會比一般人的身材和身體健康程度要高！
為什么訓練程度越高，停止運動帶來的變化就會越大呢？其實這也很好理解，我們舉個簡單的例子： 現在有兩鍋水，一鍋已經燒開了（經常訓練的人），另一鍋的水溫只比室溫高出一點（不訓練的人），讓這兩鍋水冷卻到室溫，都會失去熱量，但是很明顯，燒開的那鍋水會更多更快地失去熱量，失去的熱量占自身總熱量的比例也更大。同樣的道理，經常訓練的人會更快更多地失去健身帶來的身體改善（話說不運動的人能失去的也不多啊……） 但是在很長一段時間內，即使失去了較多熱量，燒開的那鍋水還是會比另一鍋來的熱。（經常訓練的人不運動后也比不訓練到人來的健康） 而不運動有多可怕我們以前也強調過很多次了，科學家發現，在歐洲，因為缺乏鍛煉而導致死亡的人數是肥胖的2倍！更別提久坐不動帶來的體重增加、糖尿病、心血管疾病等各種健康風險了。（相關閱讀??久坐不動的人如何開始減肥？）
所以，停止運動，并不會比你一直不動帶來的傷害大。文章想表達的是：停止訓練后，的確會對你的健康產生不利的影響，那是因為運動不再能罩著你了。你的生活習慣沒那么健康了，當然你也就沒那么健康了。 2/不運動后，你的身體發生了什么？ 那么停止運動后，我們的身體到底會有什么變化？健康程度又會出現怎么樣的下降？ 科學家用一些身體指標來衡量停止運動后的變化，結果顯示，當你不運動后，與耐力相關的指標（最大攝氧量VO2MAX等）最先出現下降。 研究發現，停訓14天后，耐力長跑運動員的VO2MAX（最大攝氧量）下降了4.7%。另外還有研究表明，高水平的運動員在最初停訓的八周內，VO2MAX呈進行式，比例性的下降，其下降范圍為4%-20%，而八周之后，下降即會停止①。（值得注意的是，停訓者的最大攝氧量，仍然要比不運動的對照組高上17.3%）。
然后就是你的心率和心臟的搏出量，在停訓兩周后，耐力運動員在高強度運動中的心率增加了11次/min②。而停訓21天后，運動員的最大心輸出量下降了8%③。 至于停止運動對肌肉的影響，在更長遠的時間里，你的肌肉代謝能力（比如肌糖原儲備水平）和肌肉力量也會受到負面影響。不過依舊，這些指標還是比普通人高上太多了。 有數據表明，經常運動的人在停訓84天后，其乳酸閾水平（可以視作無氧耐力），從79%下降到47.7%，不過還是比不運動的對照組高上62.2%④。
3/不運動了，肌肉去哪了？ 除了不運動會讓提升的健康水平下降些外，對于健身運動的人來說，大家可能會更關心，如果肌肉不練，是不是就會慢慢變成肥肉了？ 的確，我們經常會看到，很多有健身習慣的人，一旦停止運動，很容易就像皮球一樣吹起來了……
但是，不運動導致變胖并不是因為肌肉變成了肥肉！肌肉和肥肉之間是根本沒有轉化關系的！如果你不鍛煉，肌肉只會慢慢萎縮，而你變胖的根本原因主要是生活方式（比如運動量減少了食量沒減小之類的）。 同樣的道理，你的肥肉也沒有辦法練成肌肉，所以瘦人健身增肌也不用從吃肥開始哦……（相關閱讀??瘦人增肌，要先吃胖嗎？）
另外，經常健身訓練的人，即使停止訓練一段時間后，力量也比不訓練的人高，而且當你重新開始恢復訓練，你可以用更短時間、更快速度恢復到以前的訓練水平。這也就所謂的“肌肉記憶”了。 也就是說，力量訓練對人的影響是長期的，長期不鍛煉雖然會導致你的肌肉部分萎縮，但也不代表就是前功盡棄了，只要再次訓練，你就可以很快恢復。 比如你以前從10公斤開始練臥推，練了2年能推倒100公斤了，后來你因為某些原因2年沒鍛煉，臥推重量下降到只有60公斤。而如果你再次開始訓練，從60公斤恢復到100公斤，可能只需要幾個月的相關訓練就可以了。
關于“肌肉記憶”，傳統觀點認為這可能是神經適應問題，也就是長期訓練之后儲存在小腦里的無意識印記。不過現在也有觀點認為，肌肉記憶的原因是你的肌肉練了，它就在那里，不離不棄。 要知道，肌肉是通過肌細胞核分化生長的。當你不再訓練，肌肉開始產生了廢用性的萎縮，不過你已經產生了的肌細胞核卻不會輕易消失，他們只是像冬眠了一樣保留在你的身體里。有研究發現，不活動的肌肉組織中的高細胞凋亡率，不會影響到肌細胞核的存活。 而當你在經過一些類似之前的力量訓練后，之前訓練過的肌細胞核會加入到肌纖維中，這些核還幫助你延遲了肌肉萎縮。此外，研究者還認為，由于產生肌細胞核的能力會隨著年齡減少，所以越早開始健身和力量訓練，你會有更多的受益⑥。
總之，雖然停止運動會讓你之前獲得的運動受益有所下降，但是只要運動了，身體就會記住它帶來的好處！ 舉個并不是十分恰當的比喻：瘦死的駱駝比馬大！與其在那擔心運動后不能堅持會有什么壞處，不如趕緊先動起來，先享受運動帶給你的美好身材和健康人生吧！
想加入硬派健身？回復 找伙伴 一起讓健身變得更好！ ①effects of detraining on cardio-respiratory function and metabolism in humans ②Mikines, K. J., Sonne, B. ,., Tronier, B. ,., & Galbo, H. ,. (1989). Effects of acute exercise and detraining on insulin action in trained men.. Journal of Applied Physiology, 66(2), 704-711. ③④Madsen, K. ,., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1444-1451. ⑤Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. ,. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.. Proc Natl Acad Sci U S A, 107(34), 15111-15116. ⑥Department of Molecular Biosciences, University of Oslo, 0371 Oslo, Norway |
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