真人示范全套陰瑜伽，給全身經絡做按摩！

-Namaste-

陰瑜伽是走心的瑜伽，通過緩慢的呼吸，肌肉群的拉伸，調節神經系統，達到身心合一的境界。所以，與其說陰瑜伽是一個流派，不如說，陰瑜伽是一種生活方式。

在我們平時所接觸到瑜伽當中，絕大多數都屬于陽瑜伽，也就是結合呼吸，進行力量性和柔韌性的瑜伽體位練習。

陰瑜伽的發展離不開三位瑜伽大師：Paulie Zink、Paul Grilley、Sarah Powers。

Paulie Zink是陰瑜伽創始人，是Paul Grilley的老師。他是一位多方位的罕見的高水平的導師，精通陰與陽瑜伽，還是一位氣功大師，也曾獲得過國際武術比賽冠軍。

Paul Grilley（保羅·哥里）在練習道家瑜伽的基礎上，又研究了亞洲的道家文化，并最終將中醫經絡學和西方解剖學融合在一起，形成了個人風格，也是主要啟蒙于Paulie Zink。

不過，將陰瑜伽發揚光大的，還要數Sarah Powers（沙拉·鮑爾斯）——Paul Grilley的學生。她給這種練習方法取名為陰瑜伽，將其系統化，成為一個獨立而新穎的流派。

陰瑜伽對于女性的益處：

對于女性來說，很多陽瑜伽的動作在生理期是不可以練習的，如倒立體式、輪式等；

但陰瑜伽的絕大部分體式動作不那么激烈，可以在生理期練習，而且在放松髖部的同時，還可以緩解痛經、腰酸、背痛等癥狀。

不包括變式的話，陰瑜伽差不多只有三十多個常用體式，今天專門為伽人們提供以下真人示范的陰瑜伽，收藏好了喲~

01丨半蝴蝶式

功效：

• 可以很好的伸展下背部的肌肉群；

• 刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；

• 幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；

• 還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶。

02丨貓伸展式(融化的心)

功效：

• 伸展上背部和中背部，打開肩關節

• 滋養心臟，滋養脊柱

• 刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經

• 刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

03丨蝴蝶式

功效：

• 伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；

• 有效刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；

• 對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。

• 主要對胯部和下背部的幫助。

• 減輕婦女分娩痛苦。

04丨人面獅身式&海豹式

功效：

有效擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效刺激甲狀腺和副甲狀腺。

05丨蜻蜓式

功效：

• 溫和地打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。

• 刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

06丨鞋帶式

功效：

• 放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；

• 拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

07丨方型式：反體式，鹿式、蓮花坐

功效：

• 刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。

• 通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

08丨鹿式

功效：

• 有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。

• 對更年期的女性有很好的幫助。

• 懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。

• 對高血壓和哮喘有好處。

• 刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

09丨腳踝伸展式

功效：

• 有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡；

• 靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

10丨腳趾蹲式

功效：

• 有效加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;

• 有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。

• 有助于打開脾經，肝經，膽經，胃經。

11丨龍式

不正確的練習方法會損傷膝關節

(1)嬰兒龍式

功效：

深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效地拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效滋養腳踝和下部。

接下來的變式，是把手臂或手掌放在前側大腿上，并提升胸部這會增加髖部承重。這就是'高飛龍式'；

一個加深的變式，低飛龍式，雙手放在前腳內側(確保腳不會向內滑動到鴿子式)，放低髖部。伽人們可以手肘落地來加深體式，或手肘落在瑜伽磚上；

'扭轉龍式'手向一側推膝蓋并將胸部轉向天花板方向；

“翼龍式”雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然后膝蓋放低保持，可以手肘落地上或手肘落瑜伽磚上。

“大跨步龍式”鍛煉到腳踝，從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程度向前并/或后腳跟向后滑動，直到腳跟剛要抬離地面。

(2)立飛龍式：

功效：

• 有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。

• 刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。

• 深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

(3)側飛龍式

功效：

• 伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。

• 伸展脊柱。

• 拉伸腿部內側韌帶。

• 刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。

• 有效滋養腳踝。

• 深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。

12丨天鵝式

功效：

• 有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭肌，和髖部

• 擠壓下背部，有效刺激生殖系統和泌尿系統

• 刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經

13丨睡天鵝式：反體式，橋式

功效：

• 有效緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和地打開髖關節，放松髖部，對久坐的人有很好的幫助。

• 刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。

• 刺激到腿部外側的膽經。

14丨蝸牛式

功效：

• 有效拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎

• 擠壓按摩腹腔內的內臟器官

• 促進髖關節和盆腔區域的血液循環

• 擠壓甲狀腺和副甲狀腺

15丨快樂嬰兒式

功效：

• 深度打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。

• 對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

16丨臥扭轉式

功效：

• 放松整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節

• 拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌

• 讓緊張的系統恢復平衡

• 減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎

• 刺激到膀胱經

• 擠壓胃部，肋骨

• 刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助

• 滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織

17丨嬰兒放松式

功效：

非常舒適地放松全身肌肉。

18丨駱駝式

功效：

• 伸展和強壯脊柱

• 拉伸身體整個前側及踝關節

• 刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強后側肌肉

• 滋養脊柱神經

• 強壯生殖系統

• 擠壓按摩雙腎，激發人體活力

• 糾正駝背和兩肩下垂的不良體態

19丨貓拉尾式

功效：

• 有效緩解下背部疼痛。

• 拉伸腿部前側的韌帶，放松髖關節和底骶骨。

20丨毛毛蟲式

功效：

• 有效預防背部肌肉群僵硬。

• 柔韌整條脊柱，靈活背部。

• 對性腺和生殖系統有很好的幫助。

• 緩解生理期的不適。

• 擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

21丨鞍式：反體式，拍打腳背

功效：

• 刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。

• 強列地打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經常站立或是運動員有很好的幫助。

• 對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

22丨懸掛式

功效：

• 溫和地伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。

• 強化橫隔膜，調整心率平衡，促進脊神經健康。

• 刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

23丨蹲式

功效：

• 溫和地伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。

• 強化橫隔膜，在生理期時可以緩解疼痛，調整心率平衡，促進脊神經健康。

• 刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

• 加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

24丨青蛙式：反體式，拍打腳背

功效：

• 深度地打開髖關節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

• 當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。

• 影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

25丨大放松式

功效：

放松全身補充能量 ，讓身體變得更加健康強壯。

在練習陰瑜伽的過程中與陽瑜伽有一點不同，就是練習陰瑜伽時需要在身體特別冷的時候進入體式，也就是不需要熱身運動。

對于有過練習瑜伽經歷的人來說，陰瑜伽的每個動作可以保持到5~10分鐘；而對于初學者來說，保持3~5分鐘就可以了，然后再慢慢地接受和調整。

跟所有瑜伽運動一樣，呼吸在練習中十分重要，而陰瑜伽的呼吸無需多深長，但一定要均勻、保持慢吸慢呼的狀態。

練習陰瑜伽建議每次1小時，每周可練習2-5次。