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陰瑜伽練習全集(值得收藏) 1、半蝴蝶式：  功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內側的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶。 2、貓伸展式(融化的心)：  功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式：  功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過腿部內側的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。 4、人面獅身式&海豹式:  功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 5、蜻蜓式：  功效：溫和的打開髖關節(jié)，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節(jié)內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。 6、鞋帶式：   功效：放松髖關節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。 7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。   功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過強列的外旋打開髖關節(jié)，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。 8、鹿式：  功效：有效的打開髖關節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。 9、腳踝伸展式：  功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡;靈活踝關節(jié)，增強踝關節(jié)的承受能力。 10、腳趾蹲式： 功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡，擠壓腳踝前側。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。 11、龍式：練習方法不正確會損傷膝關節(jié) (1)嬰兒龍式： 功效：深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下部。 接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上，并提升胸部這會增加髖部承重。這就是'高飛龍式'; 一個加深的變式，低飛龍式,雙手放在前腳內側(確保腳不會向內滑動到鴿子式)，放低髖部。學員可以手肘落地來加深體式，或手肘落在瑜伽磚上; '扭轉龍式'手向一側推膝蓋并將胸部轉向天花板方向; “翼龍式”雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然后膝蓋放低保持. 可以手肘落地上或手肘落瑜伽磚上。 “大跨步龍式”鍛煉到腳踝，從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程度向前并/或后腳跟向后滑動，直到腳跟剛要抬離地面。 (2)立飛龍式： 功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。 (3)側飛龍式： 功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)。有效的滋養(yǎng)腳踝。深入打開關節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛。 12、天鵝式： 功效：有效的打開髖關節(jié)，拉伸腿部，股四頭肌 ，和髖部 擠壓下背部，有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，刺激腿部內側的肝經(jīng)、腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。 13、睡天鵝式：反體式，橋式 功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節(jié)，放松髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經(jīng)、腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。刺激到腿部外側的膽經(jīng)。 14、蝸牛式: 功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。 15、快樂嬰兒式： 功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。 16、臥扭轉式： 功效：放松整條脊柱，肩關節(jié)、頸椎和髖關節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統(tǒng)恢復平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。 17、嬰兒放松式： 功效：非常舒適地放松全身的肌肉。 18、駱駝式： 功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進血液循環(huán)，增強后側肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。 19、貓拉尾式： 功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放松髖關節(jié)和底骶骨。 20、毛毛蟲式： 功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。 21、鞍式：反體式，拍打腳背 功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對經(jīng)常站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節(jié)有好處。 22、懸掛式： 功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，調整心率平衡，促進脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。 23、蹲式： 功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解疼痛，調整心率平衡，促進脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。 24、青蛙式：反體式，拍打腳背 功效：深度的打開髖關節(jié)，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經(jīng)，胃經(jīng)、大腸和小腸，對髖關節(jié)和下背部都有好處。 25、大放松式： 功效：放松全身補充能量 ，讓身體變得更加健康強壯。 喜歡本喜歡本文的親們，請在頁尾點贊 |
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