【體能知識科普】——心率與訓練強度

yymxdyydd 2017-05-04

展開全文

心率是一項簡單且有價值的心肺功能指標。而運動心率是一項反映運動強度的間接指標，因為它與訓練強度和耗氧量都具有很強的相關性（Adams and Beam 2008）。在給定的訓練負荷下，許多心肺功能測試通過評估訓練時穩定狀態下的心率（SSHR）來估計或預測耗氧量（Franklin 2000）。SSHR表明循環系統滿足了當前活動狀態的循環所需，不用進一步增加心率（Wilmore,Costill,andKenney2008）。基于這一點，常用于監控、調整和針對性地處理訓練計劃。因此，教練和訓練師能夠借此幫助運動員調整訓練，制定出與他們各自生理功能項匹配的訓練強度。此外，它還可通過測量安靜心率和運動中心率的變化來監控長期既定強度訓練的適應性。

相關概念

安靜心率（RHR）：又稱為靜息心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。專家們建議在清晨空腹狀態下進行靜息心率（RHR）的測試。在睡眠和放松的時候，交感神經系統刺激減少，心率可以更好地反映副交感神經系統的影響。

最大心率（MHR）：是單位時間內的最大心跳次數，全力運動至疲憊時可達到。MHR似乎隨著年齡增長而下降，常用數220減去某人的年齡預測最大心率（Karvonen and Vuorimaa），該值恰當地稱法為年齡預測最大心率法（APMHR）。

心率儲備(HRR)：是運動時心率可能增加的潛力，采用最高心率與安靜心率的差值表示。

確定心率儲備之后，可通過該數字乘以一個以百分比，來表示運動強度（如70%，本文最后有具體算法），通過計算之后的數值加上安靜心率可以得到一個運動靶心率，以此為客觀標準來監控運動強度。當然大家也可以根據運動中的心率利用這個算法反推，從而估算出自己的運動強度。

運動目的和心率區間

有氧耐力：一般采用（最大心率-安靜心率）70%~80% 安靜心率作為有氧訓練強度。此強度相對是針對運動員進行設定。但不同類型的人群應根據自身能力調整訓練強度。

無氧耐力：通常采用（最大心率-安靜心率）80%~90% 安靜心率作為無氧耐力的訓練強度。對于高水平運動員，無氧耐力訓練必須與專項活動的特點相結合。

下圖給定了一個不同年齡下不同運動目的的靶心率區間，大家可參考下圖的指標來選擇自己的運動靶心率，如果你的身體不能支撐你完成相應強度的運動，那么就需要適當降低你的運動強度，如下圖中顯示的35歲年齡提高健康水平的心率區間，如果這個人的身體不足以支撐他進行提高運動表現這樣高強度的運動，他應該降低強度，并選擇一個更適合他目前狀態的水平。隨著時間的推移，這個水平可以調整，但是在運動強度方面最好保守一點，以便保持積極性。