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很多去健身房擼鐵的小伙伴，相信都很少去操房或者舞蹈房。 有氧團操看似入門，但對一部分肌肉達(dá)人來說很難，甚至做不到全程跟練。 因為他們的肌肉更大了，可心肺功能卻是不足的。這種現(xiàn)象不只在趕公交、爬樓梯后的大口喘息，甚至也體現(xiàn)于一場戰(zhàn)繩、初階CrossFit訓(xùn)練后的嚴(yán)重嘔吐。 肌肉量多，自然需要承擔(dān)更多代謝負(fù)擔(dān)，而忽略心肺訓(xùn)練，更加重了負(fù)擔(dān)。背后原因也很明確，增肌減脂的塑形價值高度概括了健身內(nèi)涵。 四肢肌肉強壯，不代表心肺強壯。 心肺功能，才是更重要的健康指標(biāo)。
心肺功能必不可少。一千米體測分值占比上升，意味著青少年心肺耐力成為核心健康指標(biāo)，而之所以提倡重視心肺功能，也在于全國心血管疾病發(fā)生在近3億人的龐大群體。 觸手可及的心肺訓(xùn)練，就在健身房跑步機有氧，以及團課房高強度HIIT。與其說能減脂，他們的更大作用是：使人類運用更多氧氣。 具體來說，強健的心肺功能，往往能使心臟供血能力上揚，以及氧氣輸入量提升，隨之而來的則是靜態(tài)心率下降。比如，運動手表每分鐘低至50-60bpm的健康靜態(tài)心率，已成為朋友圈曬健康的新方式。
另一方面，之所以重視心肺功能，也在于長期保持這種能力，是比維系肌肉更難的。 比如僅僅停訓(xùn)4周，人體攝氧能力降幅可達(dá)20%，而多數(shù)人在意的「掉肌肉」，需要在2-3周停訓(xùn)后才會發(fā)生。而在健身房外，年輕人的心肺耐力，其實已經(jīng)伴隨辦公室996、居家葛優(yōu)癱等呈現(xiàn)高速的增齡性下滑。 在健身房的肌肉森林里，鮮有對心肺功能的操練。事實上，練心肺與練肌肉不矛盾，更可以相輔相成。而長期保持強健的心肺功能，不只構(gòu)成健康機體，更能突破訓(xùn)練瓶頸。
肌肉更大的他們，心肺功能更差了 和我一個肌肥大朋友去上F45，結(jié)果他練吐了。 一部分四肢健壯的健身達(dá)人，敗于看似基礎(chǔ)的健身團課。在與5名上海、深圳私人教練、團課教練采訪中發(fā)現(xiàn)，除了健身房新手，也有不少肌肉強大的健身者，在課程中反映出較差耐力素質(zhì)。 具體體現(xiàn)在課程中的生理現(xiàn)象有，喘息聲長期不止，甚至更嚴(yán)重的嘔吐情況。 為什么會產(chǎn)生這種現(xiàn)象？大概率是心肺功能不足。
心肺功能反應(yīng)身體運用氧氣的能力。具體展開，就是在持續(xù)身體活動中，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)向骨骼肌供應(yīng)氧氣的能力。 而健身房內(nèi)嚴(yán)重喘息、嘔吐的根本原因，首先在于氧氣供給不足，所產(chǎn)生的一系列「代償」現(xiàn)象。 如果心臟供氧需求難以被滿足，會通過減緩腸道工作予以補足，這是運動嘔吐原因之一。比如，運動嘔吐就常見于耐力運動員。在上世紀(jì)就有多個代謝研究期刊中指出，伴隨心臟收縮頻率的增加，胃腸道血液流量最多可減少80%，而此時已達(dá)最大攝氧量70%的運動強度。
相反，持有最大攝氧量的優(yōu)秀儲備，不僅意味著充足的氧氣供給力，更有強大的運用力。 最大攝氧量，是機體劇烈運動時，在單位時間攝取的氧含量。在2017年，南京醫(yī)科大學(xué)就曾面向100名高校學(xué)生，以最大攝氧量為主要標(biāo)準(zhǔn)，對長跑測心肺耐力的合理性作出研究。相比傳統(tǒng)1000、800米測試，2400、2000米跑的有效性更高——通過增加跑動距離，測出有效性更高的最大攝氧量數(shù)值。 如果說肌肉力量代表活動能力，那么心肺功能更是生命基礎(chǔ)。美國心臟協(xié)會發(fā)表聲明，主張將心肺功能納為臨床生命體征，并應(yīng)作為臨床實踐的一部分對其進(jìn)行常規(guī)評估。 Bruce多級跑臺運動試驗與2400、2000米跑的心肺耐力指標(biāo)相關(guān)性
同樣對于健身房教練來說，評測會員心肺功能，是不能遺漏的重點。 舉例來說，就有YMCA-3分鐘臺階測試，測量大眾會員的心肺功能。一般要求會員以每分鐘24步，進(jìn)行3分鐘的上臺階測試，在測試結(jié)束的5秒內(nèi)，開始測試會員60秒的靜態(tài)心率，并作為測試結(jié)果進(jìn)行記錄。 具體的評價標(biāo)準(zhǔn)如下圖所示，分為不同年齡段、男女性別： YMCA-3分鐘臺階測試指標(biāo)
事實上，心肺功能已上升至國家公共健康重點。中國心腦血管病住院總費用快速增加，從2004年至今，年均增速遠(yuǎn)高于國民生產(chǎn)總值增速。 根據(jù)《中國心血管病報告2018》數(shù)據(jù)顯示。中國心血管病患病率及死亡率仍處于上升階段。據(jù)推算，我國心血管病現(xiàn)患人數(shù)為2.9億，死亡率居首位，占居民疾病死亡構(gòu)成的40%以上。 但從健身房來看，提升這種關(guān)乎生命健康的生理素質(zhì)，主要依托大小團課。戰(zhàn)繩、杠鈴操、搏擊操在用「燃脂」吸引年輕人參與，但重要的作用，是提升他們逐漸退化的心肺功能。
心肺功能，才是健康基礎(chǔ) 雖然肌肉力量是身體活動基石，但心肺功能，更是生命力基礎(chǔ)。 在健身房里得到心肺功能強健，往往體現(xiàn)在有氧訓(xùn)練產(chǎn)生的慢性適應(yīng)上。與抗阻訓(xùn)練后的肌肥大相似，心臟也會變得肥大，并帶來心房心室的容積增加。值得一提，每搏血液射出量SV提升的關(guān)鍵因素，就來自于此。 而之所以有更多馬拉松、障礙賽達(dá)人，在朋友圈炫耀Apple Watch、Garmin手表上更低的靜態(tài)心率，意味著他們有較強大的心臟泵血能力。
當(dāng)然，心臟泵血能力增加并不足夠，更重要的還有血液攜帶氧氣能力提升。 比如國家隊前往高原進(jìn)行高海拔訓(xùn)練，很大程度對運動員血紅素和紅血球產(chǎn)生刺激效應(yīng)，通過低氧訓(xùn)練增強血液攜帶氧氣能力。 有氧訓(xùn)練適應(yīng)
相反，如果僅在健身房內(nèi)進(jìn)行中強度、中低間歇的抗阻訓(xùn)練，對心肺功能提升是有限的。 2012年發(fā)表的一項研究，證明這一結(jié)論。實驗共招募97名中年肥胖男性，分別進(jìn)行60%儲備心率的有氧運動；10RM、8-12次的分化抗阻訓(xùn)練；抗阻與有氧結(jié)合的混合式訓(xùn)練，在經(jīng)歷12個周，訓(xùn)練時間為30分鐘的實驗后，僅有混合式訓(xùn)練對最大攝氧量提升較為顯著。 事實上，僅從自感用力度RPE，來評價傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練對心肺功能的刺激，可能僅有深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，是較為有效的心肺訓(xùn)練法。
除此以外，需要重視心肺功能，也在于長期保持這種能力，比維系肌肉更難。 疫情期間停訓(xùn)，更多人會發(fā)現(xiàn)耐力水平，其實比肌力下降更快。停訓(xùn)4周時，耐力運動員的最大攝氧量會產(chǎn)生顯著下降，幅度在6-20%不等。而力竭耗時會在2-4周的停訓(xùn)期間里下降7-25%不等，運動表現(xiàn)則會在3-4周的停訓(xùn)期間下降4-25%左右。 甚至說，心肺功能也會根據(jù)年齡上升，以及生活習(xí)慣而迅速下滑。 天津體育學(xué)院近400名全日制碩士生，通過久坐、運動試驗對比，展現(xiàn)健身房外心肺功能的下降趨勢。在23-27歲男女碩士中，他們的最大攝氧量相對值逐年遞減，遞減幅度在0.2-0.5ml/kg/min之間，并與每天久坐時間呈負(fù)相關(guān)。
四肢強壯不夠，更需心肺強健 四肢肌肉強壯，不代表心肺強壯。是時候強健心肺功能了。 但諸如「有氧掉肌肉」，可能依舊是不少健身者的擔(dān)憂。其實對于更多人來說，40分鐘跑步機訓(xùn)練下的有氧氧化作用中，蛋白質(zhì)消耗可能尚未達(dá)到掉肌肉的范疇，而HIIT涉及的無氧糖酵解系統(tǒng)，僅涉及對糖原的分解。 操練心肺的更大原因，其實不只在于構(gòu)成健康機體，更是種突破訓(xùn)練瓶頸。
一般情況下，運動強度高于個人最大攝氧量，無氧代謝的占比會上升，而無氧代謝提供的能量越多，就會進(jìn)一步縮短運動的持續(xù)時間。HIIT訓(xùn)練燃脂效益需要再討論，但確實可提升耐力運動表現(xiàn)。 以下也有從零到一，操練心肺功能的教學(xué)大綱。
根據(jù)ACE IFT模型設(shè)立的心肺訓(xùn)練計劃，概括的來看，包括有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練、有氧運動訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練三個更符合大眾的階段： ■ 階段一：在3-4的自感用力度之間切換運動強度，每周強度增加不超過10%。當(dāng)會員能持續(xù)30分鐘訓(xùn)練，并完成20-30秒連續(xù)朗讀測試，可進(jìn)入下一階段； ■ 階段二：需要預(yù)先評估第一、第二通氣閾VT1、VT2心率，根據(jù)各通氣閾下的心率決定運動強度，在增加強度的同時提升休息間隔； ■ 階段三：重新測試VT1、VT2心率，分別根據(jù)心率處于<150bpm、150-171bpm、>171bpm進(jìn)行訓(xùn)練計劃調(diào)整。
循環(huán)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)有序，能交替訓(xùn)練各肌群，并提高肌力與肌耐力的同時還可改善心肺耐力。采取分站訓(xùn)練，以及不同的自由器械。訓(xùn)練者可根據(jù)體能儲備，選擇初高階和訓(xùn)練課程，或由開始的高次數(shù)（如20次）逐漸向低次數(shù)過度（8-10次），訓(xùn)練強度以「稍感不適」為宜。 |
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來自： 濮水新聲 > 《營養(yǎng)減肥》
