|
如何準備跑馬拉松 練到何種程度才能參加馬拉松賽？ 馬拉松運動是距離長、消耗大的田徑項目，必須是平時已有系統的訓練，運動量及運動強度已達到一定程度的才能參加比賽。在平時練習中，要有一定的運動量，每天至少要堅持跑15—20公里，每周必須跑一次25—30公里的長距離。通過循序漸進的系統訓練，當自己能跑30公里的距離而不感到十分疲勞時，就有了跑馬拉松全程的可能。參加馬拉松比賽，一般要經過五年左右的長距離跑的訓練。如果中長跑基礎打得好，可適當提前。 參加馬拉松賽應注意什么事項？ （一）凡是參加馬拉松賽的人，一定要有長期鍛煉的基礎，賽前應對所有參加者進行全面的身體檢查，不合格者不得參加比賽。 （二）賽前要充分做好準備活動。要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由于從關節僵硬，準備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生。 （三）衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。為了減少震動及磨腳，比賽鞋一定要有彈性，最好不穿新鞋及新衣服比賽。 （四）夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽，途中可增加補充含鹽飲料。 （五）途中要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。 （六）賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內側）涂以凡士林，以減少摩擦。 （七）途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重，應停止比賽。 （八）如比賽時出現運動性腹痛，如較輕可用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央（胃穴），適當減慢跑速、調整速度，使可得到緩解，如疼痛劇烈可停止比賽，請醫生診治。 哪些人不宜參加馬拉松賽？ 近年來，國外曾不斷報道在馬拉松賽中發生死亡的事情。經了解，發現大部分是冠心病、心肌炎所致，這絕不能歸罪于馬拉松運動。馬拉松本身不會導致死亡，大都是由于潛在的疾病所致，因此在參加比賽前詳細檢查身體是必要的。 有關專家指出，下列情況者不宜參加馬拉松賽： （一）未經系統訓練者，不得參加比賽。 （二）如果在做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛和嚴重冠狀動脈病（心絞痛）的人。 （三）近期內犯過心臟病的人。 （四）患風濕性心臟病的人和先天性心臟病的人，特別是運動中臉色發白發青的人。 （五）有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人。 （六）嚴重心律不齊者。 （七）血糖過高或過少的糖尿病人。 （八吃了降壓藥血壓仍超過180／110毫米汞柱者。 （九）過于肥胖者。 少年兒童可以跑馬拉松嗎？ 馬拉松是田徑運動中距離長、消耗大、負擔重的一個項目。一次比賽下來，選手的體重要減輕2．5千克左右，多者可減輕5千克以上。即便是最優秀的選手也要跑兩個多小時（男子世界最佳成績為2小時06分50秒；女子為2小時21分06秒）。 少年兒童正處于生長發育期間，他們的內臟器官和組織還十分嬌嫩，生理功能也較弱，在此期間內如果安排適當的體育活動可以促進他們的生長發育，有利于增進他們的身體健康。而負擔量過重、消耗過大、持續時間過長的運動，不僅對他們的生長發育不利，而且還會破壞他們生長發育規律，有的還會造成不良后果，因此少年兒童不宜跑馬拉松。 如何避免頭暈現象？ 馬拉松賽時，有的人會突然出現頭暈現象。頭暈的原因多種多樣，如跑的速度過快，運動量過大，過度緊張等都會引起頭暈。這種頭暈屬于神經性頭暈，只要減慢速度，調整運動量，頭暈即可消除。 缺乏訓練或身體狀況不佳時參加比賽也會引起頭暈現象。消除這種頭暈，可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時間可靜脈注射50％葡萄糖50—100毫升。此外不要在空腹時參加比賽。貧血（血紅蛋白男子于12克，女子低于10．5克）也易引起頭暈。除了在訓練時減少運動強度外，在飲食中應多吃富含蛋白質和鐵的食物，同時在克服偏食的習慣。 如何提高馬拉松成績？ 第一要掌握合理的訓練方法。在馬拉松比賽既要求耐久力，又要求速度。也就是要正確安排運動量和強度。有的人雖然經常堅持長跑，且跑量不少，但由于速度練得少，因此比賽時快不起來。也有的人開始跑得很快，但不能持久，這是缺乏速度耐力。光有速度沒有耐力，也不能取得好成績，因此在跑步時應把速度和耐力的練習有機地結合起來。 第二要堅持長年訓練。練習跑步貴在堅持，長跑不僅要求掌握合理的技術和練習方法，而且要身體各內臟器官與之適應。所以只有堅持多年訓練，才能引起機體的生理變化，才能具備長時間連續快跑的能力。 跑長距離如何保護腳？ （一）要盡量選擇松軟的場地，不要長時間在很堅硬的（如石頭地）地面上跑步。 （二）不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋。因為人體在跑動中，每次腳底都要承受地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由于軟底鞋緩沖性很大，當它受到地面反作用力的沖擊時，就會很快發生變形，凹陷下去，這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給選手的腳底的沖擊力相對大大減小，因而有保護腳掌的作用。 （三）腳落地時要充分利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。 （四）跑時鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢部的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可防止發生傷痛 |
|
|
