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天氣越來越熱了 有沒有覺得自己這幾天變得有點煩躁不安 還忍不住想發脾氣呢   不用擔心，今天我就為大家介紹一套睡前瑜伽， 每周3次，每次10分鐘，堅持下去，你會看到效果哦~ 01丨簡易坐調息 功效： ① 盤坐有利于髖部，膝蓋，踝的健康； ② 深呼吸的調節，有助于身體放松，心情平靜，增強神經系統功能。  怎么做：簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸、軀干保持在一條直線上。深呼吸調整，直至呼吸平緩。 02丨坐姿側伸展 功效：放松腰和肩部  怎么做：簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放松，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。 03丨坐姿臂伸展 功效：伸展肩和手臂  怎么做：簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。 04丨坐姿背伸展 功效：放松背和頸部后側  怎么做：簡易坐，抬高雙手在身體前側，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往后推，頭部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3個呼吸。 05丨坐姿脊柱扭轉 功效：放松腰部，按摩內臟，增加脊椎靈活性  怎么做：簡易坐，左手扶住右腿膝蓋，右手輕松向后放，吸氣，頭頂脊椎向上，呼氣扭轉身體向后看，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。 06丨蝴蝶式 功效：按摩內臟，使下肢更靈活  怎么做：端坐，彎曲雙腿，腳掌心相對，雙手十指交叉抓住腳前掌，吸氣，頭頂脊椎向上挺拔，呼氣，膝蓋向側，慢慢往下貼近兩側地面，保持2-3個呼吸。 07丨天鵝睡姿 功效：伸展髖部和腿部，放松脊背  怎么做：簡易坐，左腿向后伸直，盡量讓腳面膝蓋正對地板，吸氣，挺胸抬下頜，呼氣，身體緩慢向前趴下，手臂自然放在前額下方。 如果可以讓右小腿微往前推，加大幅度，確保右腳勾腳尖，并且臀部始終水平下壓，保持2-5個呼吸，左右平衡練習。 08丨嬰兒式 功效：放松全身，給腦部更多氧氣，放松神經  怎么做：跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向后坐，盡可能找腳后跟，頭和肩放松下沉，前額著地，保持3-5個呼吸。 09丨調息冥想 功效：更深層的調整呼吸，放松身心！ 怎么做：也可以用仰臥放松的睡姿代替。 |
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