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常規(guī)的胸肌訓練應該包括多種角度的臥推和飛鳥——即使它們的效果非常有限。為了更加非凡的收益，你需要提高訓練的水平。無論是健美還是力量舉，單純地努力訓練是不夠的，你需要讓你的訓練更加明智且創(chuàng)新。 停息訓練已經(jīng)沿用已久，但是我會為你提供所有將停息訓練運用到胸部訓練的方法。事實上，這種訓練是一種混合訓練，可以同時刺激到圍度和力量。 你必須走出你的舒適區(qū)并且丟棄所謂的“3組且每組10次”的頻率。同樣的，你還需要嘗試著提高強度和訓練密度，讓你的圍度和力量都有質(zhì)的突破。 停息訓練法 停息訓練法將一組動作分解成多個小分組，期間有非常短暫的休息。這些小分組為三磷酸腺甙補充提供了足夠的時間。所以你可以處理一個更大的重量。 因為在停息訓練中，你可以完成更多的大重量訓練，所以你可以收獲更多的力量和圍度增益且不延長訓練時間。 停息訓練法充分利用了肌肉快速恢復的能力，并且短暫的休息允許你以更大的力量輸出來練更多次的動作。肌肉負荷越大，圍度和力量的增益就更加明顯。 根據(jù)你的訓練目標來設定次數(shù)和組數(shù)，用于停息訓練法。你可以自由地處理負荷以及每組的次數(shù)。小分組之前的休息時間也可以改變。 為了實現(xiàn)目標，在每一個動作的最后一組運用停息訓練法。停息訓練法涉及到了以既定的重量來練盡可能多次的動作，間隔休息15-20秒，然后再以相同的重量來練盡可能多次的動作。 顯然，你不可能在第二輪的時候練同樣的次數(shù)。重復3次以上的這種過程，這就組成了一整組。 假如以100kg來練上斜臥推為例——100kg是該運動員的90%的1RM，或者說是一個正能連續(xù)著練9-10次的重量——那么停息訓練應該是這樣的： 前兩組：8次，每次100kg 每組之后休息2-3分鐘 停息訓練第一分組：100kg，8次* 休息15-20秒 停息訓練第二分組：100kg，4次 休息15-20秒 停息訓練第三分組：100kg，2次 *有些運動員可以練8次以上，或者少一點。無論如何，以標準的姿勢來盡可能地練更多次動作。 最終，你以90%的1RM來練了14次動作。次數(shù)增加了50%且重量也是非常大的。 科學性 在六次獲得奧林匹克先生的 Dorian Yates到先鋒力量舉運動員 Big Jim Williams，甚至是實驗室都證實了停息訓練法的高效性。 在《科學與運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究中，14名受試者進行了三種不同的抗阻力訓練，其中包括20次深蹲，以80%的1RM（也就是說，你可以連續(xù)練7-8次的重量）。 第一種抗阻力訓練涉及到了5組且每組4次的訓練，其中組間歇時間為3分鐘；第二種抗阻力訓練中同樣是5組且每組4次的訓練，但是組間歇時間為20秒，并且在第一組中涉及到了停息訓練，之后的訓練在20秒的休息之后進行。 科學研究還發(fā)現(xiàn)，通過運用停息訓練法，肌肉受到的刺激會更加大并且訓練后的肌肉失效也會有所緩解。并且，科學研究還承認了運用到停息訓練法之后的訓練比傳統(tǒng)的訓練更加高效。 停息訓練法指南 在進行分組的訓練的時候，如果肌肉力竭了，那么就停下訓練。這將促使你完成更多的整體次數(shù)，確保技術沒有代償。如果一組臥推的最后一次是非常困難的，那么后續(xù)幾組的訓練表現(xiàn)就會不佳，影響到總的訓練次數(shù)。 將分組之間的休息時間限制在20秒內(nèi) 選擇一個進入初始姿勢比較簡單的動作。杠鈴或者固定器械動作通常情況下要比大重量的啞鈴動作更加理想。你肯定不愿意在大重量啞鈴推舉的時候用到停息訓練法吧。 記錄好次數(shù)。停息訓練法是一種獨特的強度技巧——在相同的時間內(nèi)做更多的訓練——所以你一定要掌握好自己的進程。每次停息訓練組都會包含3個分組。 為了強度的提高和三個分組，減少一定的總訓練量 持續(xù)地練習停息訓練法，保持3-4周，然后暫停并且獲得一定的休息。大多數(shù)情況下，每個動作只做一組停息訓練，每次訓練中有三次停息訓練即可。 這是一個極端的強度技巧，所以你需要一個搭檔。 杠鈴臥推????????????? 3x5，最后一組運用到停息訓練法。 杠鈴上斜臥推?????? 3x7，最后一組運用到停息訓練法。 固定器械臥推?????? 3x10，最后一組運用到停息訓練法。 繩索飛鳥????????????? 3x12，最后一組運用到停息訓練法。 訓練提示 臥推： 選擇一個6-8RM的重量。先練2組正常的訓練，在最后一組運用到停息訓練法。其中，最后一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最后一組的分組之間休息20秒。 上斜臥推： 選擇一個8-10RM的重量。先練2組正常的訓練，在最后一組運用到停息訓練法。其中，最后一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最后一組的分組之間休息20秒。 固定器械臥推： 選擇12RM的重量。先練2組正常的訓練，在最后一組運用到停息訓練法。其中，最后一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最后一組的分組之間休息20秒。 繩索飛鳥： 選擇15RM的重量。先練2組正常的訓練，在最后一組運用到停息訓練法。其中，最后一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最后一組的分組之間休息20秒。 |
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