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我們習以為常、反覆進行的呼吸，在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸，加深瑜伽練習的品質，朝進階邁進吧！ 呼吸與身體的動作 呼吸是人類生存必要的生理機制，它能透過血液循環，將氧氣供應到腦部，分解有機物來產生能量。 對瑜伽而言，呼吸除了生理學上的功能以外，還有各式各樣的意義，是非常重要的元素。 例如讓內在的生命能量遍布全身（調息）、讓肌肉與身體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經，這些都是呼吸的功能。 ▲瑜伽與呼吸息息相關 想讓上述呼吸的優點發揮到極致，不妨試著學習理想的呼吸法。那么呼吸時，身體各部位的器官又是如何運作的呢？就讓我們一起來確認一下，自然呼吸時，肺部與橫膈膜的動作吧。 各種呼吸法 自然呼吸法 下意識、自然而然發生的呼吸，可以隨自己的步調進行。 腹式呼吸法 移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動，腹部會跟著擴大、收縮。 胸式呼吸法 讓胸膛前后左右擴張，使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提，胸部會敞開。 完全呼吸法 將腹式、胸式，以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。 以下是其中一種范例： 用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸，再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀，一 邊將氣吐盡。 氣與呼吸 「氣」指的是「生命的能量」，在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能，這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量，在瑜伽就稱為「氣」。 控制并調整氣的流量，在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄，要讓這些體內機制正常運作，并保有流暢清晰的思維與穩定的精神，讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法，就是呼吸。透過呼吸，就能調和整個身體，培養健康的身心靈。 ▲氣的流動 調息 調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來，并于體內循環，就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。 調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法后再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好，再以不至于緊繃的力道，將骨盆、背部、脖子挺直。 ※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室，在老師的親自指導下進行。 代表性的調息 頭顱清明法 (Kapalabhati) 「Kapala」是「頭蓋骨」的意思，「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明并且活絡起來。屬于淨化法的一種。 用兩邊的鼻孔吸氣，接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢，以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放松，吐氣時利用橫膈膜上升的力道，讓腹部內凹。吸氣時，橫膈膜下降，讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。 ▲頭顱清明法 凈脈呼吸法 (Nadi Shodhana) 交替按住左右鼻孔，以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來，捏住鼻子。 用大拇指按住右鼻翼，以左邊的鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 大拇指離開，從右鼻孔吐氣，數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 放開無名指，從左邊鼻孔吐氣，數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。 ▲凈脈呼吸法 check! 三鎖印 (Bandha) 鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊，借此調整體內能量的流動，是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。 喉鎖 (Jalanhara Bandha) 縮下巴，將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。 臍鎖 (Uddyana Bandha) 提升橫膈膜，使氣上升。 根鎖 (Mula Bandha) 拉提會陰部內側，能把體內下沉的氣往上拉。 大三鎖 (Maha Bandha) 同時進行 3 處鎖印。（見下圖▼） ▲同時進行 3 處鎖印 勝利呼吸法 (Ujjayi) 讓聲門變窄， 邊發出「休」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽，降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖（見上方圖）同時進行。 ※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法，便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。 清涼呼吸法 (Sitali) 將舌頭卷成筒狀，用口吸進冷空氣，再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放松。反覆進行后能使身體慢慢靜下來。 蜂鳴呼吸法 (Bhramari) 用雙手掩住眼、耳，發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣，將聲門縮緊，一邊振動喉嚨，一邊發出蜜蜂振翅的聲音，然后緩緩吐氣。能保養喉嚨，讓心寧靜下來。 . |
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