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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹  王旭穎 吉林省吉林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)師 食品科學(xué)專業(yè)與英語翻譯專業(yè)雙碩士研究生。 中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會營養(yǎng)學(xué)專業(yè)委員會學(xué)術(shù)委員，中華中醫(yī)藥學(xué)會藥膳分會委員，吉林市醫(yī)療志愿者協(xié)會委員 曾發(fā)表國家級期刊論文6篇，省級期刊論文1篇，會議論文3篇，獲得國家專利兩項。 從事醫(yī)院臨床營養(yǎng)師工作六年。主要從事對患者及公眾人群的營養(yǎng)宣傳教育及個性化營養(yǎng)干預(yù)工作。 睡眠總不好，可能和你“吃”的有關(guān)！ 前言 隨著人們生活節(jié)奏的加快，失眠這種亞健康狀態(tài)越來越成為人們的困擾。有睡眠問題的人群可不能忽略飲食的重要性。 早在《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就有“胃不合則臥不安”的說法，就是告訴我們，飲食不合理也可以影響睡眠質(zhì)量。 通過調(diào)理飲食來改善睡眠質(zhì)量，您需要注意以下幾點： 一、減少飲食中影響睡眠的不良因素 咖啡因的大量攝入。 咖啡因能使中樞神經(jīng)興奮，常被視為一種“提神藥”，是屬于一種黃嘌呤的化學(xué)物。 咖啡因可透過胃和小腸進(jìn)入血液，大約服用十五分鐘便會產(chǎn)生效用。我們平常喝的咖啡、茶飲中都含有咖啡因，適度且規(guī)律性地飲用有助于提神保健，但不建議毫無規(guī)律地、不加限制地飲用，尤其不建議睡前飲用。 除了咖啡和茶飲，可樂一類的飲料、用于減肥或提高機(jī)體機(jī)能等的保健藥物中也含有大量常被人忽略的隱形的咖啡因，是我們應(yīng)當(dāng)注意慎重食用的。 2 睡前進(jìn)餐難消化的飲食。 正常來講，夜晚時，人體的消化系統(tǒng)活動要比白天降低。 而食用了刺激性的食物、過飽的晚餐、高蛋白高脂肪的食物、油炸、粘膩、不易咀嚼的食物就會增加人體胃腸的工作量，繼而活躍了全身的內(nèi)分泌系統(tǒng)。刺激腎上腺激素分泌，會讓大腦容易興奮。
3 醉酒的方式幫助入睡。 睡前少量飲酒會讓人更容易入睡，但會擾亂睡眠，使頭痛、盜汗。 有研究表明，酒精通常會擾亂快速眼動睡眠時間，導(dǎo)致深睡眠時間減少。酒后人們只會維持在不斷發(fā)夢的淺睡眠階段，翌日醒來仍然精神不足。 所以，非常不建議采用醉酒的方式幫助入睡，更加擾亂睡眠的同時，對身體也會產(chǎn)生其他不良影響。
4 其他。  No.1 尼古丁是一種興奮劑，類似于咖啡因的效果。 No.2 睡前或者半夜醒來不要吸煙。 No.3 大量飲水會增加夜晚起夜頻次，影響睡眠。 No.4 高鹽飲食易導(dǎo)致口干、口渴、腹脹，從而加重失眠。 二、培養(yǎng)有助睡眠的科學(xué)飲食習(xí)慣  每日膳食搭配 1.保證1-2兩粗糧或薯類，約占一日主食總量的1/3； 2.保證半斤綠葉蔬菜； 3.1-2兩豆制品及蛋類； 4.300-500g乳制品； 5.堅果15g； 6.低鹽低脂：油30g，鹽6g； 7.一日三餐食量的分配比例為3:4:3。 三、助于睡眠的營養(yǎng)成分分析 1. 色氨酸 含色氨酸的食物具有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠的作用。 此類食物包括牛奶、堅果、香蕉、蜂蜜和雞蛋等，建議睡前適當(dāng)食用。 2.B族維生素 B族維生素能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能，具促進(jìn)睡眠的作用。 食物來源為粗糧、各種蔬菜水果等。 3. 鈣 鈣有利于幫助大腦利用色氨酸來制造退黑色素，提高睡眠質(zhì)量。鈣鎂為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。 食物來源為堅果、乳制品等。 四、中醫(yī)傳統(tǒng)食療 在我國傳統(tǒng)的中醫(yī)治療中，調(diào)理失眠常用到兩位藥食同源的食材：酸棗仁、龍眼肉。讓我們來了解一下它們吧！ 酸棗仁 食療價值：寧心安神、補(bǔ)中養(yǎng)肝、斂汗等作用，對虛煩不眠、驚悸怔忡、體虛自汗等病癥有較好的治療效果。 營養(yǎng)成分：酸棗仁皂苷（jujuboside）、白樺脂酸、樺木素等。 安全性：（小鼠腹腔注射酸棗仁煎劑），小鼠150g/kg經(jīng)口未出現(xiàn)毒性。 食療方法：酸棗仁粥、炒熟后代茶飲用
2 龍眼肉（桂圓）
食療價值：益氣補(bǔ)血、寧心安神、增強(qiáng)記憶力。 營養(yǎng)成分：高碳水化合物、蛋白質(zhì)、多種氨基酸和維生素B、C、鈣、磷、鐵、酒石酸、腺膘呤等。 安全性：龍眼肉作為食療品每次食用量以干品6克為宜。 食療方法：龍眼蓮子粥。
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