研究發(fā)現(xiàn)，太多的壓力，尤其是持續(xù)很長時(shí)間、看不到結(jié)束的壓力對(duì)我們的健康非常有害。長期壓力與心臟病、高血壓、抑郁癥等疾病都有關(guān)，還有可能損害我們的大腦。如何避免這一切？也許你應(yīng)該開始鍛煉身體。在解釋鍛煉如何緩解壓力之前，我們需要先了解一下神經(jīng)系統(tǒng)、大腦和壓力之間的關(guān)系。 關(guān)于壓力的神經(jīng)系統(tǒng)人類有三個(gè)相互協(xié)調(diào)的神經(jīng)系統(tǒng)幫助我們應(yīng)對(duì)壓力： 第一個(gè)是軀體神經(jīng)系統(tǒng)。它是神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，便我們能夠?qū)ι眢w發(fā)出類似「站起來，跑」的命令，它使我們動(dòng)起來以逃避危險(xiǎn)。 第二個(gè)是自主神經(jīng)系統(tǒng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)包括兩個(gè)部分，它們各自在非常不同的情況下發(fā)揮作用。第一個(gè)部分被稱為交感神經(jīng)系統(tǒng)，它負(fù)責(zé)我們的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。當(dāng)緊急情況出現(xiàn)時(shí)，比如遇到猛獸、地震等，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被激活。它會(huì)增加我們的心率、呼吸頻率，放大瞳孔（為了更好地看清猛獸），向血液里釋放葡萄糖，控制血液流向重要的肌肉群，因此身體和特定的肌肉能夠很快獲得能量（為戰(zhàn)斗或逃跑做好準(zhǔn)備）。自主神經(jīng)系統(tǒng)的另一部分被稱為副交感神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)我們放松時(shí)這個(gè)系統(tǒng)就會(huì)開始工作，它可以降低人的心率和呼吸頻率，讓瞳孔縮小，把血液輸送到消化系統(tǒng)中……交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)互相協(xié)調(diào)，當(dāng)一個(gè)系統(tǒng)活躍時(shí)，另一個(gè)系統(tǒng)就休息，反之亦然。 第三個(gè)與應(yīng)對(duì)壓力有關(guān)的系統(tǒng)被稱為神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)。它由皮質(zhì)醇和腎上腺素組成，能促使交感神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行應(yīng)對(duì)壓力的功能。 這三個(gè)相輔相成的神經(jīng)系統(tǒng)在幾千年來幫助人類度過了一次又一次的危險(xiǎn)，但人類社會(huì)變化太快了，在神經(jīng)系統(tǒng)還沒反應(yīng)過來之前，我們身邊的環(huán)境已經(jīng)發(fā)生了劇烈地變化。職場壓力、社交壓力、家庭瑣事、無處不在的網(wǎng)絡(luò)和隨時(shí)可能有人找你的社交軟件……壓力從各個(gè)方面撲向我們。雖然這些壓力不如面對(duì)猛獸和災(zāi)難時(shí)那般劇烈，但它們無處不在并且長期存在。 神經(jīng)系統(tǒng)區(qū)分不開事關(guān)生死的緊急情況與如今的長期心理壓力有何不同。因此，生活中的這些長期壓力會(huì)讓交感神經(jīng)系統(tǒng)始終保持活躍狀態(tài)——這意味著你的身體和大腦就無法從持續(xù)不斷的準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或逃跑的狀態(tài)中放松下來。 長期壓力不僅讓你的身體產(chǎn)生各種各樣的問題，更為關(guān)鍵的是：它會(huì)永久性損害你的大腦。 長期壓力對(duì)大腦的危害受長期壓力影響的三個(gè)重要腦區(qū)分別是海馬、前額葉皮層和杏仁核，它們是記憶、執(zhí)行功能和管理情緒的中樞。 壓力尤其容易傷害到海馬。因?yàn)楹ｑR細(xì)胞天生具有大量的皮質(zhì)醇受體。所以它對(duì)于應(yīng)對(duì)壓力而產(chǎn)生的皮質(zhì)醇非常敏感：短時(shí)間暴露在皮質(zhì)醇中，海馬細(xì)胞的功能會(huì)得到改善，記憶會(huì)變得更好；但長期暴露在高水平的皮質(zhì)醇中會(huì)導(dǎo)致海馬腦細(xì)胞受損。 一項(xiàng)對(duì)于大鼠的研究表明，人為地提高嚙齒類動(dòng)物海馬中的皮質(zhì)醇水平，會(huì)損害其生理反應(yīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致海馬神經(jīng)元中樹突（輸人結(jié)構(gòu)）的減少。如果皮質(zhì)醇水平長期偏高，腦細(xì)胞中的蛋白質(zhì)和其他代謝機(jī)制因此受到了破壞，從而加速了其老化過程，所以激素實(shí)際上會(huì)開始?xì)⑺篮ｑR中的神經(jīng)元。 不僅如此，另一項(xiàng)對(duì)于嚙齒類動(dòng)物的研究表明：長期壓力還會(huì)抑制海馬中新細(xì)胞的產(chǎn)生，甚至使其永久停止生長。 另一個(gè)對(duì)壓力敏感的區(qū)域是前額葉皮層。前額葉皮層對(duì)于人類最高級(jí)的認(rèn)知能力來說是必不可少的，這些能力包括我們用于把信息保存在頭腦中的工作記憶、決策、計(jì)劃和靈活的思維等。一項(xiàng)對(duì)動(dòng)物的研究顯示，即使是相對(duì)輕微的壓力也能影響其前額葉皮層在處理工作記憶任務(wù)時(shí)的表現(xiàn)。生理研究發(fā)現(xiàn)，壓力不僅會(huì)損害前額葉皮層的功能及其生理反應(yīng)，還會(huì)很快開始破壞這些腦細(xì)胞的樹突。 受長期壓力影響的第三個(gè)關(guān)鍵扇區(qū)是杏仁核，它是管理情緒的重要腦區(qū)。壓力會(huì)讓其杏仁核過度運(yùn)轉(zhuǎn)，從而使得人更易激動(dòng)或更易做出反應(yīng)。 總之，長期壓力會(huì)顯著損害大腦的工作記憶和長時(shí)記憶功能，損害學(xué)習(xí)和執(zhí)行功能，以及控制情緒的能力，這些損害是長期的，甚至是永久的。 然而正如那句俗語「當(dāng)上帝關(guān)上一扇門的時(shí)候，一定會(huì)為你留下一扇窗」，還有一種方法可以讓我們緩解這種壓力，讓損害的大腦得以恢復(fù)：這種方法就是鍛煉。 為什么鍛煉能夠緩解壓力？20 世紀(jì) 90 年代，加利福尼亞州研究者的一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)表明：在刺激豐富的環(huán)境中生活的大鼠比一般大鼠產(chǎn)生了更多新的神經(jīng)元。這個(gè)過程被稱為神經(jīng)發(fā)生。其他研究發(fā)現(xiàn)，在刺激豐富的環(huán)境中生活的大鼠具有更多新的海馬腦細(xì)胞，大鼠在各種學(xué)習(xí)和記憶任務(wù)中也表現(xiàn)得更好。 這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)意義重大，因?yàn)榭茖W(xué)家已知，人類成年人的大腦中只有兩個(gè)地方會(huì)產(chǎn)生新神經(jīng)元，一個(gè)是嗅球，也就是感覺和加工氣味的重要腦區(qū)，另一個(gè)就是海馬。如果可以探究出大鼠生成更多海馬細(xì)胞的原因，那么也許它同樣適用于人類。 于是科學(xué)家系統(tǒng)地檢驗(yàn)了刺激豐富的環(huán)境中的種種因素，最終發(fā)現(xiàn)有一個(gè)因素引發(fā)了大鼠大腦的大部分改變，那就是鍛煉。他們發(fā)現(xiàn)，只需要讓大鼠玩跑輪，便會(huì)出現(xiàn)他們所觀察到的大部分改變。而且，其他相關(guān)研究也證明了鍛煉使得大鼠在分子、細(xì)胞、大腦回路和行為層面等等層面有益于大腦。 如今我們知道，單單是鍛煉就能夠增加大腦中新神經(jīng)元的數(shù)量、提高新神經(jīng)元的存活率，并使它們更快地成長為可以充分發(fā)揮功能的成熟腦細(xì)胞，由此嚙齒類動(dòng)物海馬中的神經(jīng)發(fā)生速度會(huì)翻倍。但這是在沒有壓力的情況下，如果有壓力時(shí)，鍛煉也能達(dá)到同樣的效果嗎？ 答案是肯定的。 一些研究顯示，相對(duì)于不玩跑輪的大鼠，那些玩跑輪 3 到 4 周的大鼠在壓力測試中的整體焦慮程度較低。換句話說就是，鍛煉似乎對(duì)大鼠有保護(hù)作用，使它們可免受充滿壓力的情境傷害。其他研究顯示，自愿鍛煉可使大鼠在充滿壓力的情境中更加冷靜沉著，而沒有鍛煉的大鼠會(huì)表現(xiàn)出緊張/焦慮的行為（對(duì)于大鼠來說，僵住不動(dòng)是非常典型的緊張/焦慮行為）。 而且，鍛煉不僅能保護(hù)海馬在未來免受壓力的傷害，而且有助于逆轉(zhuǎn)長期壓力已經(jīng)造成的損害。 研究者對(duì)幼鼠在與母鼠分離時(shí)所感受到的嚴(yán)重壓力進(jìn)行了研究。當(dāng)發(fā)生這種情況時(shí)，幼鼠表現(xiàn)出了與壓力有關(guān)的反應(yīng)：其記憶明顯受損、海馬的神經(jīng)發(fā)生有所減少、海馬中的腦細(xì)胞死亡增多。但是若讓幼鼠自愿進(jìn)行鍛煉，盡管它們已經(jīng)開始表現(xiàn)出了壓力行為，但你會(huì)看到其記憶損傷消失了，抑郁行為有所減少，海馬的神經(jīng)發(fā)生得到了恢復(fù)。 以上種種研究得出了一個(gè)結(jié)論：鍛煉不僅可以緩解壓力，還可以修復(fù)壓力帶來的損傷，有益于學(xué)習(xí)、記憶和情緒控制。 鍛煉 5 問那么如何鍛煉呢？在《鍛煉改造大腦》一書中，神經(jīng)科學(xué)家溫蒂·鈴木（Wendy Suzuki）回答關(guān)于鍛煉的 5 個(gè)問題：
答案：我們知道 30 分鐘到 60 分鐘的短期運(yùn)動(dòng)能夠改善注意力，增加鍛煉 8 到 12 周之后，我們會(huì)看到被試在注意力方面的改善，有時(shí)也會(huì)看到記憶力方面的改善。
答案：有證據(jù)顯示，有氧鍛煉比拉伸訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練更有效。
答案：一些關(guān)于瑜伽對(duì)大腦影響的研究主要聚焦于冥想是如何作用于大腦功能的。但是極少有這類研究得出了明確的結(jié)論。
答案：不能。雖然很多人嘗試創(chuàng)造出這種神奇的藥丸，但是沒有任何藥物能復(fù)制鍛煉對(duì)大腦功能造成的廣泛影響。
答案：它可以是一天中的任何時(shí)間，只要你能夠有規(guī)律地在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉。 結(jié)語壓力是一種情緒反應(yīng)，了解這一點(diǎn)后，我們就可以主動(dòng)減輕它對(duì)大腦和身體的影響。為了避免長期壓力損傷大腦，不妨試著開始鍛煉吧。■ ——- 了解未來，可以提前避開壓力 -——掌握深度學(xué)習(xí)原理 戳原文，馬上預(yù)約下期！ |
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