 最近的北京被高溫，暴雨所夾擊，雨后的盛夏依舊是那么的炎熱，走在街上，可以看見到處都是行走的荷爾蒙，那腿，那臀，簡直都直辣眼睛，但是不是所有的“翹臀”都是翹臀，因為你很有可能骨盆前傾（偽翹臀）了，怎么，你不信.... 骨盆前傾的體態是什么樣的？我們先來看兩張對比圖： 在大街上，你會看到太多太多類似這個圖片上的臀型了，但哪個臀部更翹呢？也許你要說了，這還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹、更性感，然而，事實的真相是：左圖是“偽翹臀”！這其實是一種身體姿態的異常，專業術語叫做“下交叉綜合征”。通俗點就是咱們所理解的骨盆前傾。 既然是綜合征了，就一定有危害，確實，下交叉綜合征而會對身體帶來許多不良影響和病理現象，比如腰痛和下背部緊張不適、膝關節受力不均產生內扣，外翻造成疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。相比這些，我相信你不會在為了追求翹臀，重心前移，撅著屁股走路了，我也相信大多數人為了健康也會愿意犧牲一點點視覺上的美的，所以你是不是更應該關心它該如何矯正，別急，要解決它，我們先來認識它。 ?一、什么是“骨盆前傾” 人體的最佳理想體態如果從側面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以通過耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。（耳、肩，髖，膝，踝成一條直線） 當然，不是每個人都能做到這么完美的體態，包括我也是，因為由于生活習慣和舒服姿勢的原因，平常人或多或少都會有一些偏離，只要沒有不舒服的感覺都算正常，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。 正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，因為軀干是有存在生理角度的，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。 為什么叫“下交叉”？運動康復專家仔細研究發現了很有意思的交叉線的現象，一條線的肌肉傾向于比較緊張，而另一條線的肌肉傾向于比較松弛。肌肉或過緊，或過松弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由于該部分位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。（肌力不平衡現象） 其中： 1.過于緊張的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位于右下方的髖部肌肉（髂腰肌） 2.過于松弛無力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉 那么，該如何檢查自己髖部髂腰肌是否緊張？最簡單的方法，也是我經常給學員拉伸的動作，可以按下圖所示進行：屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平，如果無法放平，膝關節位置高于髖關節，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一，因為髂腰肌過緊，骨盆就會被無力的下腹肌連帶向后發生偏移。 二、發生原因 其中最常見的原因就是：長期伏案工作。
此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性大多數都是這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由于重心前移，腰方肌力量不夠，就會將身體拉向前方，但是正常走路時你也不可能彎著腰吧，于是會用薄弱的老腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處于緊張狀態引發腰肌勞損。 三、癥狀有哪些 腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸，如果你時常有這些感覺，那么很有可能就是下交叉綜合征，再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那么很有可能就是下交叉綜合征了。 當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合征這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛，給人們日常工作生活帶來種種不適。 在此要特別提醒女性朋友：如果你認為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你中大獎了！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！ 四、“骨盆前傾”與背痛 如果你在跑步過程中出現腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合征，因為下交叉綜合征導致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力，加之跑步振動沖擊，使得在跑步中后程出現了明顯腰部酸痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對于跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合征的跑姿。 五、如何糾正下交叉綜合征？ 基本原理就是針對比較緊張的肌肉予以放松，（髂腰肌，下背部肌肉等都要放松）通過手法擺正骨盆位置，另外也要增加松弛無力的肌肉的力量，（下腹部，臀大肌的力量，加強骨盆的穩定和拉回） 六個基礎矯正動作 （1）髂腰肌牽拉 由于很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以我建議大家多做弓箭步，而且步幅盡可能的邁大一點，后腳尖不要外八，骨盆不要有側移，要盡量垂直面向前方，這樣后側大腿的髂腰肌拉伸才充分，每次建議做20次一組，2-3組。 （2）背肌肌肉放松由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。這個呢，我個人更喜歡祈禱式，先做一個四腳桌的姿勢，手在保證位移不變的情況下，屁股往后坐，盡量能貼住腳后跟，而且手用力往前伸，下背部與之對抗往后拉，這樣背部就能得到有效的拉伸與放松，每次堅持個20s左右，做四到五遍，這個如果嫌麻煩不好找感覺的話，我還建議用圖二的方法，簡單粗暴，直接有效，每次堅持個兩到三分鐘即可。 （3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發達，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡，由于腹肌無力，無法給于脊柱一個向后的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。 平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放松的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。
（4）臀肌及大腿后群練習由于臀肌和大腿后群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。
以上幾個動作是針對這類問題的經典動作，當然了，還需要在具體的身體所反映出的問題中及時去調整動作，以免出現新的問題，還有如果大家有其他有關身體姿態或者訓練方面的問題，都可以給我留言，我在看到后會第一時間回復。
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