4 種方法:應(yīng)對(duì)壓力構(gòu)建自尊管控負(fù)面情緒維系健康的關(guān)系
身體健康的重要性大部分人都知曉，但是精神健康的重要性卻被很多人忽略了。精神健康能讓你的生活更加趣味盎然，同時(shí)也能促進(jìn)身體健康，保持良好身體狀態(tài)。真正的健康是指身體和心智都健康。
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應(yīng)對(duì)壓力
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1鍛煉身體。人在感受到壓力時(shí)，大腦會(huì)產(chǎn)生荷爾蒙，讓身體準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)外來(lái)威脅。重壓會(huì)傷及精神健康，也可能會(huì)引發(fā)不良身體反應(yīng)。紓解壓力的妙法之一便是鍛煉身體。- 鍛煉和體育活動(dòng)能讓緊張的肌肉放松。
- 鍛煉能促進(jìn)身體釋放內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是一種神經(jīng)遞質(zhì)，可以讓你感到舒適，并抑制身體對(duì)壓力的應(yīng)激反應(yīng)。此外，內(nèi)啡肽還可以改善情緒，讓你更為鎮(zhèn)定。
- 嘗試不同的活動(dòng)，選擇自己最喜歡的。適宜的活動(dòng)包括瑜伽，散步，跳舞以及能促進(jìn)心率的其他運(yùn)動(dòng)。
- 當(dāng)你感到壓力時(shí)，通常會(huì)不愿意做運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得麻煩。但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)一定會(huì)讓你受益匪淺。
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2膳食均衡。均衡的膳食和良好的飲食習(xí)慣有助于減壓。請(qǐng)謹(jǐn)記以下幾點(diǎn)：- 控制咖啡因和酒精的攝入量。過(guò)量攝入這兩種物質(zhì)會(huì)造成焦慮，如果一天飲酒超過(guò)一兩次，就會(huì)讓身體更難抵御精神壓力。
- 吃飯時(shí)要輕松鎮(zhèn)定，不要急急忙忙。
- 不要暴飲暴食。不要將暴飲暴食作為應(yīng)對(duì)壓力的手段。
- 有些食物中含有可以幫助身體緩解壓力的營(yíng)養(yǎng)成分，尤其是鱷梨，香蕉，茶，全麥，油性魚(yú)，胡蘿卜，堅(jiān)果，酸奶以及巧克力等食物。
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3保證充足睡眠。睡眠可讓身體自我修復(fù)，緩解白天所受到的壓力。睡眠時(shí)大腦會(huì)放空，白天緊繃的肌肉也會(huì)得以舒緩。- 睡眠可以減壓，也可以幫你避免諸如焦慮等身體應(yīng)激反應(yīng)。
- 睡眠需足時(shí)，且質(zhì)量要好。舉個(gè)例子，你肯定不想讓噪音大晚上擾你清夢(mèng)。為了避免壓力，每晚至少睡足6到8小時(shí)。
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4練習(xí)正念修禪。正念修禪是冥想的一種，要求練習(xí)者將思緒集中在當(dāng)下。正念修禪將人的意念集中在普通事物上，修行期間無(wú)欲無(wú)為。- 每天至少冥想半小時(shí)，時(shí)間雖短，也會(huì)改善你的行為和大腦功能。正念可以減少情緒波動(dòng)，焦慮和抑郁。
- 找個(gè)不受打擾的清修之地。舒適地坐下，然后集中精力在自己的思緒上。讓思緒在腦海中閃回，并多加注意。
- 將所有精力集中在當(dāng)下，留意你的呼吸節(jié)奏。記下你的所觀，所聽(tīng)和所感，感受身體的哪個(gè)部位處于緊張狀態(tài)。留意每個(gè)劃過(guò)腦海的想法，思緒和憂慮，然后任其消逝。
- 如果你的思緒開(kāi)始渙散，或者陷入憂思當(dāng)中，請(qǐng)將你的注意力重新集中在呼吸上。
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構(gòu)建自尊
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1審視自我批評(píng)。良好的自我感覺(jué)是精神健康的關(guān)鍵。憂慮和負(fù)面想法會(huì)讓你沉淪，不能達(dá)到最佳狀態(tài)，而對(duì)自己的疑慮則會(huì)讓你心情不佳。以下幾個(gè)方法可以幫你停止自我批判，打消你的疑慮：- 如果發(fā)現(xiàn)自己充滿疑慮，對(duì)自己看法不佳，請(qǐng)先對(duì)自己提出疑問(wèn)。比如，我對(duì)自己是否太過(guò)苛求？這么想對(duì)嗎？我會(huì)講同樣的話給旁人嗎？這些問(wèn)題的答案通常會(huì)幫你打消對(duì)自己的疑慮。
- 轉(zhuǎn)化負(fù)面情緒，讓其更加真實(shí)平和。舉個(gè)例子，你可能會(huì)想：“我什么事情都做不好。”換個(gè)更真實(shí)的想法，告訴自己“我有時(shí)候會(huì)犯錯(cuò)，但也能很好地完成工作。人無(wú)完人，我為自己能做到的事情感到驕傲。”
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2珍視自己的力量。在困難之時(shí)，多留意那些能夠助你渡過(guò)難關(guān)的好品質(zhì)。- 舉個(gè)例子，如果你發(fā)現(xiàn)自己的想法是“我討厭對(duì)未來(lái)一無(wú)所知的感覺(jué)，萬(wàn)一有壞事發(fā)生呢？”那就請(qǐng)多想想自己所擁有的力量。你要對(duì)自己說(shuō)：“我討厭對(duì)未來(lái)一無(wú)所知的感覺(jué)，但我之前不是照樣解決了未知的困難嗎？我相信自己克服困難的能力。”
- 承認(rèn)自己引以為傲的品質(zhì)可讓你感受到自我價(jià)值，這對(duì)精神健康極為重要。珍視自己的力量，提醒自己有能力應(yīng)對(duì)困難。
- 寫(xiě)下自己對(duì)自我力量的認(rèn)知有助于構(gòu)建自尊，你可以將這些認(rèn)知整理成錄。你可以從以下幾點(diǎn)進(jìn)行記錄：是什么讓你感受到自己的力量？是你的行為，還是某些特定的情境？描述自己感到力量充沛時(shí)的心情，是自信，驕傲？列出5條你引以為傲的品質(zhì)，哪個(gè)最重要，為什么？
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3多做自我肯定。通過(guò)寫(xiě)下或說(shuō)出自己引以為傲的品質(zhì)來(lái)進(jìn)行自我肯定，這么做可以幫你感受到自己的價(jià)值。定期回顧自己引以為傲的品質(zhì)，可以幫你愈發(fā)的自尊自信。- 對(duì)著鏡子說(shuō)出你引以為傲的品質(zhì)。一有空就可以做這個(gè)練習(xí)，長(zhǎng)此以往可以構(gòu)建自尊。
- 舉個(gè)例子，你可以說(shuō)“我覺(jué)得自己是個(gè)不錯(cuò)的朋友，我為自己對(duì)朋友的禮遇而驕傲。”
- 你也可以說(shuō)“我喜歡我頭發(fā)的自來(lái)卷，因?yàn)樗芴厥猓覟榇烁械礁吲d。”
- 研究表明自我肯定可以消弭壓力，在壓力下可以活絡(luò)人的思緒。
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管控負(fù)面情緒
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1多花些時(shí)間在自己身上。處理強(qiáng)烈的情感絕非易事，但這也是人生的一部分。能夠掌控自己的情緒，舒緩精神傷痛也是精神健康的一部分，需要每天抽出時(shí)間做一些讓自己愉悅的事情。- 每個(gè)人喜歡的事情都不盡相同，你可能已經(jīng)有了梳理自己情緒的方法。
- 和朋友聊天，散步，聽(tīng)音樂(lè)，做一些放松的活動(dòng)，比如洗個(gè)泡泡浴都是舒緩情緒的好辦法。
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2鍛煉自我意識(shí)。留意自己對(duì)外界事物的精神反應(yīng)，花些時(shí)間想想你應(yīng)對(duì)困境的方法。- 遇到困境時(shí)，與其迅速做出反應(yīng)，不如將自己從困境中抽離片刻。很多人都覺(jué)得這種做法非常有效，你可以多做幾次深呼吸，或者數(shù)到十再做打算。
- 客觀地看待你的感受。這么做可以讓你客觀公允地應(yīng)對(duì)困境，而非感情用事。
- 了解自己的情緒對(duì)于促進(jìn)溝通和人際關(guān)系都大有裨益。
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3記筆記。筆記可以幫你梳理自己的想法和情感。這么做可以幫你更加了解自己的情感反應(yīng)，對(duì)身體和心智都有好處，比如可以提升你的免疫力，舒緩壓力。你可以按照以下思路記筆記：- 對(duì)某個(gè)事件你抱以何種情緒？這些情緒為何互不相連？
- 這些感受能告訴我那些關(guān)于自己和內(nèi)心需求的信息？
- 我是否對(duì)自己情感的判斷有所偏頗？在做出判斷時(shí)我又做了哪些假設(shè)？
- 每天至少花二十分鐘對(duì)自己的情緒進(jìn)行記錄。
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維系健康的關(guān)系
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1了解健康關(guān)系的特質(zhì)。困難之時(shí)，來(lái)自親朋好友的幫助恰如雪中送炭。朋友，家人，同事可以為你提供情感支持，幫你應(yīng)對(duì)生活中的重重壓力。他們的幫助也會(huì)讓你覺(jué)得內(nèi)心安穩(wěn)，受人接納。在與他人的關(guān)系中，留意以下幾點(diǎn)：- 信任。信任是構(gòu)建健康穩(wěn)固關(guān)系的關(guān)鍵，能讓親密無(wú)間的人袒露真實(shí)的自我，展示脆弱的一面。
- 尊重。在一段關(guān)系中，尊重意味著你接受對(duì)方的觀點(diǎn)，需求和底限。尊重也包括不說(shuō)傷人的話，辱罵或鄙視對(duì)方。
- 傾聽(tīng)。傾聽(tīng)是向?qū)Ψ秸宫F(xiàn)尊重和關(guān)懷的方法。通過(guò)讓對(duì)方多說(shuō)話，可以鍛煉自己做個(gè)良好的傾聽(tīng)者。注意對(duì)方說(shuō)的話以及說(shuō)話的語(yǔ)境，待人皆要如此。
- 自由。自由在一段關(guān)系中意味著你給予對(duì)方足夠的私人空間，并允許對(duì)方發(fā)展其他的社交關(guān)系。自由也意味著雙方可以毫無(wú)顧忌地說(shuō)出自己的需求。
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2了解不健康關(guān)系的特征。不幸的是，很多人際關(guān)系并不健康，甚至令人備受折磨。欺凌在人際關(guān)系中意味著從精神和肉體上控制對(duì)方。擁有以下特征的人在人際關(guān)系中可能會(huì)欺辱對(duì)方：
- 故意羞辱對(duì)方。
- 對(duì)對(duì)方過(guò)于苛求。
- 無(wú)視或者排擠對(duì)方。
- 喜怒無(wú)常，情緒古怪。
- 控制你的行動(dòng)，禁止你見(jiàn)某些人。
- 常會(huì)說(shuō)，如果你這么做，我就會(huì)對(duì)你如何這樣的話。
- 用金錢控制你。
- 未經(jīng)你允許就查看你的手機(jī)和郵件。
- 占有欲強(qiáng)。
- 脾氣暴躁，極其好妒。
- 令人壓抑，利用對(duì)方的罪惡感，或者強(qiáng)迫對(duì)方發(fā)生性關(guān)系。
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3正確評(píng)價(jià)你的關(guān)系。一旦明白何為健康或者不健康的關(guān)系，請(qǐng)抽時(shí)間評(píng)估你的社交圈子和圈內(nèi)的人。想想哪些關(guān)系很正面，而哪些則不健康。
- 如果你的生活中有著備受欺凌的關(guān)系，可以考慮與對(duì)方對(duì)質(zhì)其行為。你可以考慮將這些人從支持自己的人中剔除出去，尤其是那些不顧你的感受的人。他們只會(huì)損害你的精神健康。
- 同理，你也該多和支持自己的人交往。
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4多做有益關(guān)系健康的事情。保持一段正面積極的關(guān)系不僅僅要考慮對(duì)方的行為，也要讓自己舉止得體。以下是保持良好關(guān)系的幾點(diǎn)建議：
- 了解雙方各自的需求，以及對(duì)這段關(guān)系的期冀。
- 告知對(duì)方自己的需求，也要考慮對(duì)方的需求。
- 一段關(guān)系不能為你提供所需的一切歡樂(lè)，不要期望值過(guò)高。
- 學(xué)會(huì)妥協(xié)，學(xué)會(huì)與對(duì)方通過(guò)商量獲得雙方都滿意的結(jié)果。
- 接受并珍視雙方的差異。
- 學(xué)會(huì)移情，試著站在對(duì)方的角度看問(wèn)題，一旦發(fā)生重大的事情，要坦誠(chéng)地與對(duì)方商議。
小提示
- 通過(guò)記筆記的方式來(lái)排遣不悅的情緒，諸如悲傷，心無(wú)所依，被遺棄感等。睡前記筆記有益健康。
- 培養(yǎng)積極向上的精神習(xí)慣，保持斗志昂揚(yáng)的狀態(tài)。
警告
- 如果你對(duì)自己的精神健康非常擔(dān)憂，請(qǐng)找一位有資歷的咨詢師或醫(yī)生談一談。如果你有自殘或者傷害他人的傾向，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
