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肩部肌肉的訓練對一般人來說都很重要，對于那些以前肩部受傷的人來說就更加重要了！肩關節作為人體最靈活的關節，其周圍附屬的肌肉數量和復雜程度也是足以令你重視和經常訓練的。其實除了打造更結實強勁的肩部以外，你應該也有見過一些有高低肩的人，這個不僅與肩部左右肌群不均衡有關系，還和背部肌肉緊張或舒張程度有關系。 在健身房里這種大重量的力量訓練對于那些健身大神來說也是非常常見的呢！為了練就一對寬闊的肩膀也是夠敬業，夠有型，夠霸氣！然而正式因為在健身訓練中的這種氣勢和習慣，造就了那些經常愛健身的人擁有霸氣側漏般的男子氣概，給足身邊的女神十足的安全感和粗狂的感覺！ 肩部肌肉訓練有助于矯正體態、強壯斜方肌后可保護頸椎和脊柱，對所有的接觸性的運動都很有作用。提高運動表現的同時可以很好的改善你的身體姿態，女生練肩以后看起來會更有氣質，男神練肩以后會看起來更有安全感和力量感。預防運動損傷也是有必要進行肩部肌肉力量訓練的原因。 那么接下來會有4個訓練肩部的動作，跟著教練的動作，一起來改善自身的體態、運動表現和預防運動損傷，開始進入訓練狀態吧！ 1.仰臥啞鈴上舉（3組*8次，組間休息60s） 起始姿勢：找到一張可調節的訓練凳并將其厚背跳至與地面呈60°夾角后，雙手手持適宜自己這次訓練重量的啞鈴于身體兩側，然后坐在訓練凳上后，上背部挺直，挺胸收腹，兩腳打開約兩個肩寬的距離后上半身背靠訓練凳的靠板，雙手持啞鈴于肩膀兩側與肩同高的位置，即大臂與地面平行與地面垂直。運動過程：注意呼氣的同時將啞鈴向上推至頭頂上方最高的位置，同時注意啞鈴可以在頭頂上方稍后一點的位置相互碰到，并要注意肘關節不要完全伸直，然后將啞鈴緩慢下降到起始位置。在這個過程中也要注意核心收緊。 2.肱三頭肌屈肘訓練（3組*8次，組間休息60s） 這是一個看起來超級輕松但做起來并不那么容易的動作，因為這個動作需要的不僅只是肩部的動作，同時手臂的肌肉力量要足夠強大才能讓這個動作做起來輕松并完成運動訓練。起始姿勢：雙手先放在在扶手的把手上，雙腳打開放置在兩邊的踏板上。運動過程：雙手手臂發力使雙腿抬離踏板，雙腳自然交叉，雙手屈肘后，呼氣的同時肱三頭肌和三角肌后束發力讓整個身體支撐肌雙臂由屈肘變為直臂，身體上升到最高點處以后稍微停頓1秒。然后再放回至起始位置。 3.站姿啞鈴飛鳥（3組*8次，組間休息60s） 這個動作可以有效的增大背部的寬度，并且這是一個鍛煉三角肌前束和中束很好的一項運動，同時對于網球、田徑等需要結合力量與速度的運動項目來說有很大的幫助，是具有極大強化的運動，同時還可以提升自我的競爭力。那么這個動作的起始姿勢是：雙腳打開約與肩同寬，雙手掌心朝著身體，持握適宜自己這次訓練重量的啞鈴于身體兩側，挺胸、抬頭、收腹。運動過程：腹部收緊且呼氣的同時，肘關節微屈后，將兩手負重的啞鈴從體側緩慢舉起啞鈴，并將其彎舉至略高于眼睛的高度，在此高度保持頂峰收縮1秒，吸氣將啞鈴勻速放回至起始位置。要注意雙臂要時刻保持微屈狀態，在最高點的時候還可以將手腕稍向前下方轉動一下，這個為了使肌肉收縮感更強烈，也許你可以試試。 4.站姿啞鈴前舉（3組*12次，組間休息0s） 這個啞鈴前平舉主要是發展三角肌前、中束的，并且可以發展肩部小肌肉群，幫助訓練者在提高運動表現的同時保持良好的身體姿態。那么起始姿勢是：雙腳打開約與肩同寬，膝關節微屈，雙手持握適宜自己重量的啞鈴于體前，雙手持啞鈴的雙手不要完全伸直。運動過程：核心收緊后，背部聽孩子，邊呼氣邊將一直啞鈴緩慢上舉至于眼睛同高或比眼睛略高的位置，同時可以在最高點保持頂峰收縮1秒后再將啞鈴緩慢放回起始位置。要注意的是背部要挺直，避免身體后仰或向上甩啞鈴，以提高訓練效果，降低下背部的受傷風險。 |
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