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減肥這件事， 幾乎是許多人的終身事業(yè)，尤其是當(dāng)三分練七分吃這個(gè)概念，被越來(lái)越多的人知道之后，吃，成為了大家最在意的事兒。 不少人為了減肥各種節(jié)食，要么忍不住餓暴飲暴食，要么干脆患上厭食癥得不償失。 我們?cè)?jīng)講過(guò)，人體有三大營(yíng)養(yǎng)元素，碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質(zhì)， 其中，糖和脂肪成為了關(guān)注熱點(diǎn)，而蛋白質(zhì)被孤單單的留下了…… 其實(shí)有不少健身教練會(huì)告訴你，想練出優(yōu)美的線(xiàn)條？好好吃蛋白質(zhì)！ 想練出大塊頭？好好吃蛋白質(zhì)！ 想減肥瘦身？好好吃蛋白質(zhì)！ 到底蛋白質(zhì)好在哪里，為什么都強(qiáng)調(diào)要吃它? 10秒看全文 1.蛋白質(zhì)是人體必不可少的物質(zhì)，缺乏蛋白質(zhì)不單會(huì)影響身體健康，同時(shí)免疫系統(tǒng)和智商也會(huì)下降； 2.蛋白質(zhì)除了為人體供能外，它參與肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)，同時(shí)可以抑制食欲，對(duì)健身、減肥都有好處； 3.蛋白質(zhì)對(duì)于健康人群而言不會(huì)直接導(dǎo)致腎臟疾病，同時(shí)，如果你不運(yùn)動(dòng)，純粹靠吃蛋白質(zhì)是不可能增長(zhǎng)肌肉的； 4.選擇食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚(yú)肉蛋奶），增肌期要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量。 蛋白質(zhì)有多重要？ 蛋白質(zhì)，是人體組織、細(xì)胞的重要成分， 參與了我們?nèi)梭w的生長(zhǎng)、發(fā)育、運(yùn)動(dòng)所有過(guò)程，如果將人體比作大廈，它就是我們的根基。 缺少蛋白質(zhì)，人體會(huì)水腫，免疫系統(tǒng)和智商會(huì)下降（對(duì)！就是智商）。 蛋白質(zhì)是人體每個(gè)細(xì)胞的重要組成部分，頭發(fā)和指甲大多是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，你的身體利用蛋白質(zhì)來(lái)構(gòu)建和修復(fù)組織，你也可以用蛋白質(zhì)來(lái)制造酶、激素和其他身體化學(xué)物質(zhì)，蛋白質(zhì)是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。 無(wú)論為了減脂還是增肌，還是單純只為了身體健康，蛋白質(zhì)都是我們這些渺小的人類(lèi)每日所必需。 細(xì)胞新陳代謝需要蛋白質(zhì)。肌肉合成需要蛋白質(zhì)。身體組織修復(fù)需要蛋白質(zhì)。皮膚更新?lián)Q代需要蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)對(duì)減肥健身有什么用？ 除了補(bǔ)充人體所需之外，蛋白質(zhì)在減肥健身中也起著重要作用，同時(shí)，它也是保證人體健康的必要成分。 降低食欲和饑餓感 人體三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì))，以不同的方式影響著我們的身體。 研究表明，最富含蛋白質(zhì)的食物，能讓你感覺(jué)更飽，從而減少食物的超量攝取，蛋白質(zhì)降低了饑餓激素的水平，它同時(shí)提高了多肽YY激素，可以抑制食欲，促葡萄糖利用，讓你感到飽腹。 總結(jié)：高蛋白飲食可以減少饑餓感，幫助你少攝入熱量，這是由體重調(diào)節(jié)激素功能的改善引起的。 增強(qiáng)肌肉的質(zhì)量和力量 蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的組成部分，許多研究表明，吃大量的蛋白質(zhì)有助于增加肌肉的質(zhì)量和力量，如果你在鍛煉身體、力量訓(xùn)練或者 試圖獲得肌肉和力量時(shí)，你需要確保你得到足夠的蛋白質(zhì)，當(dāng)你的身體處于“分解”狀態(tài)(如減肥)時(shí)，保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。 總結(jié)： 肌肉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，高蛋白質(zhì)的攝入可以幫助你獲得肌肉的質(zhì)量和力量，并且在減肥時(shí)可以減少肌肉的流失。 對(duì)骨骼有益 相信不少人聽(tīng)過(guò)一種說(shuō)法，蛋白質(zhì)(主要是動(dòng)物蛋白)對(duì)骨骼有害，這主要是由于人們認(rèn)為，蛋白質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致慢性代謝性酸中毒，從而對(duì)骨骼健康有害，而慢性代謝性酸中毒則會(huì)導(dǎo)致鈣化，加速礦物溶解。
事實(shí)上，大多數(shù)長(zhǎng)期研究表明，蛋白質(zhì)（包括動(dòng)物蛋白）的攝入量，與骨質(zhì)量或密度之間是正向關(guān)系。 高蛋白攝入可通過(guò)多種機(jī)制，對(duì)骨骼健康產(chǎn)生積極影響，對(duì)骨骼健康有很大的好處，蛋白質(zhì)的人在變老的時(shí)候，往往能更好地保持骨骼質(zhì)量，而且補(bǔ)充了足夠量蛋白質(zhì)的老人，患骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)也更低。
這對(duì)女性尤其重要，她們?cè)诟昶诤蠡脊琴|(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)很高，多吃蛋白質(zhì)和保持活力是防止這種情況發(fā)生的好方法。 總結(jié)： 吃更多蛋白質(zhì)的人隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)有更好的骨骼健康，他們患骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)要低得多。 抑制不正常的食欲 蛋白質(zhì)可以減少對(duì)深夜零食的渴望，這不是你的身體需要能量或營(yíng)養(yǎng)，而是你的大腦需要一個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”，說(shuō)白了，就是饞了。
我們的認(rèn)知中，只有毒品、酒精和香煙，才是讓人上癮的東西，事實(shí)上，人們對(duì)垃圾食品的渴望，和對(duì)毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一樣，而且，這種渴望是很難控制的。 但并不是沒(méi)有辦法克制， 增加你的蛋白質(zhì)攝入是不錯(cuò)的方法，一項(xiàng)對(duì)超重男性的研究表明，將他每日的蛋白質(zhì)攝入增加到25%，他的食欲則會(huì)減少60%，并減少了晚上吃零食的欲望。
圖上的藍(lán)條是高蛋白組，紅條是正常蛋白質(zhì)組，正如你所看到的，增加蛋白質(zhì)攝入量，會(huì)減少?gòu)?qiáng)烈的食欲和零食攝入的渴望。
一項(xiàng)對(duì)女孩的研究還發(fā)現(xiàn)，吃高蛋白早餐能減少食欲和吃零食的幾率，這可能是由于多巴胺功能的改善，多巴胺是一種主要的大腦激素，與幸福開(kāi)心和上癮有關(guān)。 總結(jié)： 吃更多的蛋白質(zhì)已經(jīng)被證明可以減少對(duì)深夜零食的渴望，僅僅靠吃高蛋白的早餐就可能會(huì)有強(qiáng)大的效果。 促進(jìn)新陳代謝加速脂肪燃燒 身體使用能量(卡路里)來(lái)消化和利用食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，這被稱(chēng)為食物的熱效應(yīng)(TEF)，而在這方面，蛋白質(zhì)比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的熱效應(yīng)(20 - 35%)。
高蛋白質(zhì)攝入已經(jīng)被證明，可以顯著促進(jìn)新陳代謝和增加卡路里的燃燒，這相當(dāng)于每天燃燒80到100卡路里，一項(xiàng)關(guān)于蛋白質(zhì)攝入過(guò)量的研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里，這相當(dāng)于每天一小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
總結(jié)： 更高的蛋白質(zhì)攝入量可以顯著提高你的新陳代謝，幫助你燃燒更多的卡路里。 降血壓 我們都知道，高血壓(高血壓)是心臟病、中風(fēng)和慢性腎病的主要原因。 有趣的是，在一些研究中，較高的蛋白質(zhì)攝入量可以降低血壓。 在對(duì)40例對(duì)照試驗(yàn)的回顧中，增加的蛋白質(zhì)平均降低收縮壓1.76 mmHg，舒張壓降低1.15 mmHg(26)。 同時(shí)發(fā)現(xiàn)，除了降低血壓之外，高蛋白飲食還能減少低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。
總結(jié)： 一些研究表明，較高的蛋白質(zhì)攝入量可以降低血壓，一些研究也顯示了心臟病的其他危險(xiǎn)因素的改善。 對(duì)蛋白質(zhì)的誤解 ?蛋白質(zhì)損害肝臟 許多人錯(cuò)誤地認(rèn)為高蛋白攝入量會(huì)損害腎臟，當(dāng)然，在患有腎臟疾病的人群中，限制蛋白質(zhì)攝入量是非常必要的，但對(duì)于腎臟健康的人而言，蛋白質(zhì)的攝入對(duì)肝臟無(wú)害，事實(shí)上，大量的研究已經(jīng)研究了這一點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食對(duì)沒(méi)有腎臟疾病的人而言是無(wú)害的。 底線(xiàn): 的確，蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)腎病患者造成傷害，但這與健康腎臟的人無(wú)關(guān)。 ?多吃蛋白質(zhì)=多長(zhǎng)肌肉 沒(méi)有蛋白質(zhì)，缺少那些必要氨基酸，你的身體確實(shí)不能很好的使肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)，但如果你不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，僅僅靠吃蛋白質(zhì)就想長(zhǎng)肌肉是不可能的，特別是當(dāng)你年紀(jì)大時(shí)，衰老和肌肉萎縮增加了你行動(dòng)不便和摔倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)都是很好的運(yùn)動(dòng)，它們是可以幫你保持肌肉健康的必要條件。
?吃得越多越好 德克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)分會(huì)，營(yíng)養(yǎng)和代謝教授道格拉斯·帕頓-瓊斯博士說(shuō)，美國(guó)人平均每天攝入大約80到90克蛋白質(zhì)，大約是國(guó)家醫(yī)學(xué)研究院推薦量的兩倍。
在鍛煉肌肉和滿(mǎn)足饑餓方面，他解釋說(shuō):“你的身體實(shí)際上可以使用多少蛋白質(zhì)是有限度的。” 對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這一限制在每餐25到30克之間，他建議晚上減少蛋白質(zhì)的攝入量，并在早餐中加入一些肉類(lèi)或蔬菜蛋白質(zhì)，而不是一大塊牛肉，豆子、米飯和其他植物蛋白質(zhì)。 ?所有蛋白質(zhì)都一樣 蛋白質(zhì)的最小單位是氨基酸，而我們?nèi)梭w，有8種氨基酸不能自己合成，必需每天通過(guò)食物攝取，所以食物們，根據(jù)這8種必須氨基酸的含量，就有了高低貴賤之分。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 含有8種氨基酸，而且配比適合人體所需，比如：魚(yú)肉蛋奶豆，都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中雞蛋評(píng)分最高。
不完全算優(yōu)質(zhì)蛋白 8種氨基酸都含有，但是比例不太好，同樣能維持生命，比如：蔬菜中的蛋白質(zhì)，谷物中的一些蛋白質(zhì)。
不完全蛋白質(zhì) 還有一些食物，8種氨基酸都湊不齊，只吃它們，生命都無(wú)法維持，這種叫不完全蛋白質(zhì)， 比如：動(dòng)物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白、膠原蛋白。
優(yōu)質(zhì)蛋白，魚(yú)肉蛋奶豆必不可少，這里的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做雜豆，蛋白質(zhì)含量普遍很低，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，算粗糧、主食。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，該怎么吃？ 蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分， 攝入足夠的蛋白質(zhì)不僅可以增強(qiáng)飽腹感，更可以促進(jìn)和加快細(xì)胞更新修復(fù)，美國(guó)USDA建議每餐蛋白質(zhì)攝入量為20-30克，那么我們說(shuō)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚(yú)肉蛋奶）該如何吃？ 該怎么吃？ 我們先來(lái)關(guān)注最重要的兩種能量成分的情況：蛋白質(zhì)、脂肪。 同樣100g，我們選一些常見(jiàn)的食材，看看蛋白質(zhì)、脂肪含量有多少：
瘦牛肉、魚(yú)肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶都是最優(yōu)質(zhì)的高蛋白低脂肪的食物，補(bǔ)蛋白神器。 雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶的蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)。但并不適合多吃。 肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮脂肪含量都很高，補(bǔ)蛋白的價(jià)值降低，是發(fā)胖的食物。 吃多少？ 有了上面的概念，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的套路，就更明確了。 中國(guó)居民膳食寶塔，告訴我們每天都要吃什么：
根據(jù)膳食寶塔來(lái)看，肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)、豆制品類(lèi)的推薦量都是降低的。 官方也在強(qiáng)調(diào)，這些食物要適量，我們總結(jié)一下，各種優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，分別會(huì)提供多少蛋白質(zhì)：
壞消息是，每一類(lèi)食物，每天可以吃的量真的并不多。 好消息是，每天都可以吃全這5種，總量加起來(lái)，還是很飽足的。
按照推薦量來(lái)吃，通過(guò)魚(yú)肉蛋奶豆，每日大約攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：45g左右。 每日的主食，能做到粗細(xì)糧搭配，按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天200g左右（不超過(guò)400g），這樣來(lái)吃，還可以獲得約20g左右的蛋白質(zhì). 每日的蔬菜，每500g，大約能提供5g，嗯，確實(shí)不多。 這樣45 20 5=70g。
主食、蔬菜當(dāng)中的蛋白質(zhì)，雖然沒(méi)那么優(yōu)質(zhì)，但是配合上魚(yú)肉蛋奶豆當(dāng)中的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。 按照每一公斤體重，需求1-1.2g的蛋白質(zhì)，70g已經(jīng)足矣。
增肌要多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì) 如果我們有增肌的力量訓(xùn)練，那就是在以上飲食原則上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪帶來(lái)同步的肥胖，還能供給肌肉所需要的蛋白質(zhì)。 最優(yōu)選擇是：雞蛋清，幾乎沒(méi)有脂肪，是較為純凈、高效的蛋白質(zhì)來(lái)源。 一顆雞蛋白，約6g蛋白質(zhì)。2-4顆，即可滿(mǎn)足訓(xùn)練后的需求。
看了今天的內(nèi)容，應(yīng)該對(duì)于蛋白質(zhì)怎么吃有了全方位的了解了吧？ 當(dāng)然，有問(wèn)題記得咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，吃好吃對(duì)還得吃飽，才能又瘦又健康喲！ |
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