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北京市骨科醫院曹沈河教授 文章導讀：腰椎間盤突出是椎間盤的病變，關鍵在于腰背肌肉的支撐不了目前的運動或者不良姿勢對于腰間盤的磨損，所以，減少椎間盤的磨損能夠減輕腰椎間盤突，要想減少椎間盤的磨損，要么不動，就不磨損了，除此之外，腰背肌肉的加強對于腰椎間盤突出的回復也起到了至關重要的作用。眾所周知，腰椎間盤突出癥的致病因素是腰椎間盤的退變。這是因為導致腰椎間盤自我修復因素小于間盤的磨損因素。久而久之即可發生腰椎間盤病變。 致使間盤勞損的因素主要有：肥胖、運動減少、過度用腰超過腰肌的自我代償能力、長時間不正確的坐姿、急性損傷后未能及時痊愈后再次發生新的損傷輾轉后逐漸演變形成。 而加強腰椎間盤自我修復的因素包括：及時休息，積極功能鍛煉。 因此，積極增加保護間盤的因素而減少導致間盤勞損的因素會有助于對抗間盤退變。而除了平素多注意適當休息外，積極有效進行腰背肌功能鍛煉非常有效，而且是該頑疾的根治之本。 一般來說，急性發作的腰椎間盤突出癥需要及時嚴格臥床休息。建議胖人睡硬板床、物理治療。而腰背部肌肉功能鍛練鍛練是目前適合所有人群的，提高腰背肌肉力量最好的辦法是增強核心力量訓練。 所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。 腰背肌鍛煉的作用意義可歸納為下列幾條： ①維持腰椎穩定性，糾正腰椎的代償性側彎畸形。腰椎的穩定性依靠脊柱系統和肌肉系統來共同維持，腰椎鍵盤突出患者腰椎的肌肉力量減弱，腰部的穩定性下降，腰椎易發生側彎畸形和滑脫，使突出物和神經根的位置發生變化，加重臨床癥狀。腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，腰背肌鍛煉可以增強腰部核心肌力，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩定性，在腰椎外圍形成有力的支撐力量，加強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。 ②加速局部血液循環，減輕炎癥反應。腰背肌鍛煉可以減輕腰部肌肉的張力，加速局部血液循環和新陳代謝，減少炎性致痛物質的產生，促使局部腫脹吸收。同時可以增加肌肉血液供應，避免肌肉萎縮。 ③改善神經根、硬脊膜粘連。腰背肌鍛煉可以減少腰椎術后遠期神經根和硬脊膜粘連幾率， 保證合適的神經根活動范圍，促進神經功能的恢復，改善神經系統對肌肉的調節功能，緩解肌肉酸痛。 ④降低臨近節段退變概率。通過腰背部肌肉訓練可使腰背部肌肉強壯，可適量減輕椎間盤內壓，減緩退變速度。國內外有諸多學者研究表明，腰椎融合術后進行腰背肌訓練可明顯降低患者術后下腰痛的發病概率及臨近節段的退變率。 腰背肌鍛煉的好方法 腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其它其它各種治療方法的不良反應。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱！ 1、脊柱伸展練習 該練習對于大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出癥患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重復8-12次。 2、仰臥位腹橫肌激活 該動作采用仰臥位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。 3、仰臥位腹橫肌與多裂肌激活 該動作采用仰臥位，屈髖屈膝雙腳著地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰臥位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。 4、仰臥位自身對抗練習 在仰臥位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。 5、仰臥位腿交替舉放 該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重復12-16次，完成2組。 6、仰臥位對側手腳交替舉放
該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎上，對側的上肢和下肢交替舉放。重復12-16次，完成2組； 7、跪位后伸腿
該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，后伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重復12-16次，完成2組； 8、跪位對側手腳伸直
該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時后伸腿，注意保持脊柱穩定。重復12-16次，完成2組； 9、臀橋
臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重復12-16次，完成2組； 10、跪姿平板支撐
采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。 11、跪姿側橋
采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。 小結：很多人飽受腰椎間盤突出困擾，出現了腰椎間盤突出就該休息的觀點受到越來越多的挑戰，而通過合理的康復訓練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩定有關的肌肉，有效提高脊柱穩定性，緩解腰痛。也可以加一些保守物理療法，比如說艾灸、針灸、推拿、按摩、牽引、膏貼等手段進行配合治療。再加上上述練習既可以直接激活脊柱深層肌肉，對于腰椎壓力極小，是非常適合腰椎間盤突出患者進行的康復訓練。 注意事項 1 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。 2 鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。 3 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
4 盡量選擇富含優質蛋白質的食物，如奶及奶制品年紀大的患者最好選用脫脂鮮奶或奶粉、蛋類、大豆粉、動物的肝腎、瘦肉、魚、雞肉等。含鈣豐富的食物如奶類、豆類、小蝦米、海帶等，多吃新鮮的水果蔬菜，適省補允動物肝臟，飲食多樣化，少喝可樂類飲料。如果含量少，可適當吃些營養補充劑 |
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