你聽過無數的套路，或簡單或復雜，可你知道吃飯的簡單套路嗎？ 最基本的吃飯套路是：主食+蛋白質+果蔬 最權威的吃飯套路是：膳食指南 中國營養學會、中華預防醫學會等機構，針對不同的人群制定過很多膳食指南，給出了吃飯的標準答案。
《中國居民膳食指南2016》是針對普通成年人制定的，適用于絕大多數健康人群的日常飲食。 《中國學齡兒童膳食指南2016》是針對兒童制定的，用于指導兒童健康飲食。 《中國糖尿病膳食指南2017》是針對糖尿病患者制定的，用于指導糖尿病患者通過飲食控制血糖。 《中國乳腺癌患者健康飲食指南2017》是針對乳腺癌患者制定的，用于指導乳腺癌患者通過飲食控制病情、恢復身體。 《中國腫瘤營養治療指南2015》是針對腫瘤患者制定的，致力于通過飲食的營養治療對腫瘤有所干預。 以上指南適用性最廣的就是《中國居民膳食指南2016》，只要你吃飯，就應該把它作為家庭必備書籍時刻參考。
我一直在推廣的211飲食法，就是從這樣的標準的飲食參考中抽提出來的入門法則。 2個拳頭的蔬菜。 1個拳頭的主食。 1個拳頭的蛋白質食物。 每一頓心中有這樣的框架，就基本做到了及格。 現在，我把這份最權威的膳食指南，按照膳食寶塔從上到下的順序分享給你：
一、主食 指南建議每人每天應該攝入生重250~400g谷薯類食物。 其中應有全谷物和雜豆（也就是粗雜糧）50~150g，薯類50~150g。 最好的辦法是：每餐都吃拳頭大小的主食，將雜糧與精制米面共同烹調食用，薯類可單獨作為一餐的主食
二、水果、蔬菜 指南建議每人每天應該攝入生重300~500g蔬菜和200~350g水果。 其中應有一半以上的深色蔬菜，保證綠色葉類蔬菜的攝入量。水果含糖量比較高，注意不超量，不用果汁代替水果。 最好的辦法是：每餐都有蔬菜，保證至少一餐有綠葉菜，每天都吃1~2個拳頭大小的水果。
三、魚、肉、蛋這三類食物是優質蛋白的主要來源 魚、肉分別指水產類和禽畜肉，指南建議每人每天的攝入量都是40~75g ，同時建議攝入蛋類40~50g。 同時考慮到食材購買和烹調問題，指南也給出了一周的攝入量建議。即每周吃魚和畜禽肉各280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入這三類食物共120~200g。 最好的辦法是： 每天吃一個雞蛋，水產類和禽畜肉分開在兩餐吃，每次一個手掌心大小。也可以嘗試每周有三天吃魚，另外三天吃肉，每次的量可以略多。
四、奶、豆、堅果 指南建議每人每天應該攝入300g相當于液態奶的奶制品，25~35g大豆和堅果。牛奶選擇全脂奶就可以，因為脫脂奶會把溶在脂肪里的維生素A、D一起脫去，有些可惜。 但如果每天飲用量都超過400ml，建議喝一部分脫脂奶，防止飽和脂肪攝入過多。同時，也應該注意豆制品及堅果，熱量較高，應該控制好食用量。 最好的辦法是：每天一盒牛奶或無糖酸奶，或者200ml純牛奶+100ml普通酸奶。經常吃豆制品，豆腐、豆漿、腐竹等都是很好的選擇。適量吃堅果，每次10粒左右巴旦木就夠啦。
五、鹽、油 指南建議每人每天攝入小于6g的鹽和25~30g烹調油。 但目前中國居民鹽的平均攝入量為10g，嚴重超量，需要減鹽。油也應該以植物油為主，控制動物油的攝入。 最好的辦法是：每天不超過3瓷勺烹調油，不超過1啤酒瓶蓋鹽。減少炒菜次數，不用兩份鹽做菜，早餐甚至可以不用放油鹽。
如果你跟著我的節奏走，看過了每一篇文章，那一定知道今天這篇文章是對過去的總結，知道每個細節，知道應該怎么吃每一類食物。 如果你還有疑惑，快去關注公眾號“田雪老師”，查看歷史文章了解細節知識，也要記得置頂，別再錯過每一篇好文章。 如果為了讓自己更瘦更美，還應該學習更多的健康知識，趕緊來認識我吧！ 
我是誰？ 我叫田雪。 我在推廣“好好吃飯”的理念。 我總結創建了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。 掌閱APP上的音頻節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。
我認為：
好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。 重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。 |
