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深蹲、硬拉、俯臥撐、推胸...全都做不好，可能核心問題！ 俯臥撐做不起來，晃晃悠悠，做完只有手臂有感覺？深蹲上不了重量，動作很容易變形？硬拉不自覺的弓背？這不只是動作本身的問題，而是你的核心力量不足造成的。所以，新手健身者，不要一小來就練深蹲、硬拉之類的動作，而應該著重提高核心力量。 核心肌群是很多訓練動作的基礎。下圖紅色區(qū)域的肌肉，統(tǒng)稱為核心肌群：腹肌、臀肌和下背部肌肉都是核心肌群。 如果你是一位健身新手，建議先鞏固核心力量，然后再練俯臥撐、硬拉和深蹲。那么，該如何進行核心力量訓練呢？今天就來介紹一些訓練核心肌群的動作，非常的多。 靜態(tài)訓練 主要是以平板支撐為主 動作要領：肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。 以及平板支撐的變式 側支撐 平板撐上推 平板支撐走 動態(tài)訓練 懸垂抬腿 體側屈 手推車步行 像手推車一樣推著行走。 “農夫”行走 提著重物行走。 “黑客帝國” 雙膝與臀部同寬，背部挺直，雙手持啞鈴放在肚臍眼處慢慢地盡可能向后倒，保持背部挺直。保持3秒，然后慢慢回到開始位置。重復20次。 臀橋
單腿臀橋
小飛燕
小飛燕變式
山羊挺身
熊爬
同手同腳爬
橫向熊爬
橫向同手同腳爬
簡化蜘蛛爬
蜘蛛爬
青蛙爬
橫向青蛙爬
毛毛蟲爬
其它訓練動作
只要你想練 最不缺的就是動作 |
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