別再這么健身了, 會毀了你自己

作為近幾年最紅火的業余愛好，健身可謂是巨受大家的追捧，公司白領到鄉間大媽，每個人似乎都對健身有忠實的追捧，各類營銷號的引導讓人覺得“健身就能成為人生贏家”，“健身是成功人士的標配”，可是健身需要注意的要點你真的知道嗎？

俯臥撐

俯臥撐是所有健身者都會練的胸部練習基礎動作。無器械，空手，居家訓練就非常方便。不論是男士為陽剛英武，還是女士豐上圍、防下垂，都要好好練習胸部。俯臥撐旨在鍛煉你的胸大肌，肩部以及三角肌，但是它是一個全身性的運動。注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張，有利于防止背部下端下墜或者拱起。俯臥撐還可以避免很多關節疾病。最典型的是對肩關節炎、膝關節炎都會有很大的幫助。甚至因為俯臥撐對核心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人，改善腰背酸痛問題。但是簡單的一個俯臥撐也是有大學問的。

1. 手在肩膀正下方，穩穩地撐住地面，腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分，收緊你的核心肌肉群（就好像要讓你的腹肌準備接受一拳），后背保持挺直使你的全身保持直線型。

2. 身體放低時，胸部先著地而不是自己的胯部，保持自己的肩部和臀部在一條線上。

3. 開始逐漸放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15 厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手快速離地后再撐起身體。

4. 在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部盡量靠近你的身體（不要讓你的胳膊呈「T」型）。

5. 注意發力是夾緊胸部，而不是伸直肘部，這樣能更好的訓練到胸，而不是手臂。

6. 除了上升階段要發力，下落的階段也要緩緩發力下降（肌肉的離心收縮）。

記住不要撅屁股哦~

平板支撐

平板支撐，英文名Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。它以俯臥撐的起始姿勢，利用自己的小臂或手掌支撐自重，進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。

1. 前臂承重。

2. 上臂在肩的正下方，垂直于地面。

3. 肩的位置？！

4. 頭部中立位，保持正常生理曲度。

5. 軀干挺直，收腹，不要塌腰。

6. 臀部微微收緊。

7. 膝關節伸直。

8. 兩腳分開，與髖同寬，垂直于地面，足尖承重。

紅色的表示正在發力的肌群，那么平板支撐堅持多久合適呢？這年頭大家一說起平板支撐就像是在互相攀比似的，好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了一樣。可實際上，超出 2 分鐘的平板支撐幾乎沒有什么意義，就連曾經的平板支撐世界紀錄保持者也說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，但是要注意腹部始終繃緊，繃到極限。不是說繃到極限然后保持就可以了，而是繃到極限之后，還要不斷再繼續繃緊。腹部無力、腰部下垂（或微微發酸）就可以停止了。

如果還是覺得沒有達到自己想要的效果，可以適當翹起一點屁股。

三分練七分吃。

這句話應該來自于健美選手，特別是奧鈴匹亞先生冠軍，比如杰卡特、菲爾西斯、凱特林等一些IFBB專業選手。眾所周知，健身的主要目的之一就是增大人體自有肌肉的維度，通過鍛煉的方法來加大肌肉纖維的大小，所以單是鍛煉是達不到較好的增肌效果的，還需要補充蛋白質來為肌肉合成提供原料，蛋類，牛肉，魚肉就是優良的蛋白質來源。

健身需要注意的這么多你記住了嗎？不多說，麻子也要去做俯臥撐了。