5個方法提高平板支撐效果！

很多人會覺得，平板支撐很簡單，不過它可不僅僅是一個簡單的靜態動作，大家大概都練過幾次平板支撐，無論你是在堅持一分鐘的時間還是挑戰腳的位置升高，一段時間后這樣的平板支撐練習都會變得有點沉悶。

所以我們來改變一下，讓你的訓練也更有趣起來。現在我們來學習這個的動作的不同變化，讓你的核心燃燒起來，鍛煉也會變得更有效。

核心力量有什么好處？

1）穩定脊柱、骨盆

2）提高身體的控制力和平衡力

3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出

4）提高上下肢和動作間的協調工作效率

5）預防運動中的損傷

6）降低能量消耗

7）提高身體的變向和位移速度

接下來就讓我們開始動起來吧！

一、平板撐起

這個動作變化對上身鍛煉效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二頭肌也能得到鍛煉。

方法：

1.以平板支撐的姿勢開始，雙手撐地，然后左右臂依次彎曲，轉換為手肘/小臂撐地姿勢。

2.在手臂撐地姿勢下堅持1秒，左右臂立刻伸展，返回雙手撐地的起始姿勢。

3.重復上述俯身/抬起動作，30-60秒為一組。做這個動作時要保持速度，熟練后可以數1234來完成每步動作。

二、平板支撐開合跳

這個變化動作能夠同時鍛煉你的下半身，同時還具有有氧鍛煉的效果。

方法：

1.新人可以從手臂撐地的姿勢開始這套動作，熟練后再做手掌撐地的版本，這樣能有效減輕上半身的壓力。

2.這個動作并非要像開合跳那樣同時跳起打開雙腿。你可以依次將左右腳打開，收攏。

3.30至60秒為一組。鍛煉時注意上半身不要移動。

三、俯臥撐+側身平板支撐輪換

這一個動作就能達到全身運動的效果，而且能更好地鍛煉側腹區域。

方法：

1.做一次俯臥撐，繼而換側身平板支撐

2.再做一次俯臥撐，繼而換另一側做側身平板支撐

3.左右輪換，做1分鐘為1組，如果覺得難度較高，可以換膝蓋撐地的方式做俯臥撐和側身平板支撐

四、平板支撐換手

同樣讓平板支撐變成全身運動的動作，適合鍛煉下背與腹肌。

方法：

1.做平板支撐，雙手撐地。左手抬起至肩膀高度。

2.右腿抬起至于地面平行，不要超過臀部高度。注意收緊腹肌和臀大肌。

3.換邊重復。

新手可以不必同時讓手腳抬起，既，手臂抬起，放下；腿部抬起，放下。

五、左右側平板支撐輪換

能同時鍛煉到手臂，側腹和大腿內側肌肉的動作！

方法：

1.做平板支撐

2.臀部和肩部打開，身軀轉為側平板支撐姿勢，注意抬起臀部，不要塌，手臂上舉

3.轉回起始姿勢并繼續向另一個方向轉動，進入另一側的平板支撐姿勢。