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關于跑步對膝關節的損傷很多解析和報道都很片面，回答和論證都太絕對，要不就說損傷很大，要不就是無損傷反而強健膝關節，而且經常針鋒相對相互攻擊，讓新人一頭霧水。其實這個問題之所以如此火熱，歸根結底還是跑步的和不跑步的對立的情緒所造成的，有些激進的跑者過于自信自感優越，輕視甚至蔑視不跑步的人，不跑步的認為有些跑者夸大其詞盛氣凌人讓人討厭。其實，優秀的定義哪能這么狹義！但是跑步確實能讓你變得更加優秀！跑步百利已經被科學和幾乎所有人所認可，唯有膝關節損傷這個問題有很多論證是對身體有害的，所以膝關節損傷成了矛盾的主要戰場。  那么，如何真實客觀的回答這個問題呢？我的答案是流言止于智者，讀萬卷書不如行百里路，就兩個字：“實踐”！本人目前跑量2000公里冒頭，算不上資深但也早就脫離了小白，切身經歷于是現身說法，希望能夠解惑！  后來伴隨著我不斷的學習、糾正、鍛煉，膝蓋越來越好，越來越壯。沒錯，雖然我看不到膝蓋里面，但是明顯看到膝蓋更加粗壯了，觀感結實有力，摸起來硬梆梆的剛性十足！可恨的小腿的肌肉也粗了一圈，反正俺一大老爺們，不管它了。最后根據“實踐”得出結果，大家應該明白我的答案了吧：跑步越多，膝關節的損傷越大？跑錯了肯定損傷大甚至廢了關節，跑對了受益一生！跑量和膝關節損傷沒有直接關系，跑了1萬公里的膝關節可能能當武器，跑了100公里的可能膝關節就掉了一半的功能，關鍵是如何跑，跑多少，勤于聆聽身體的聲音，量力而為，掌握好尺度，蕓蕓眾生，大千世界都是物極必反，心態是你做好每件事情的基礎！所以，跑步不傷膝蓋的要素總結如下：（望有經驗有心得的朋友留言補充）雖不能做到完美，但卻能最大限度的降低受傷的概率！  1、正確的跑姿和合適的跑鞋（因跑步前科普過這類知識，所以膝蓋受傷沒有涉及這倆項 但也很重要，跑姿是看的頭條視頻跑鞋前期必選緩沖型 本人選的亞瑟士和美津濃輪換穿）2、體重大的不要貿然開跑，先走路強健肌肉和膝蓋，降低體重后走跑結合循序漸進！3、路面選擇，越是新手越要選草地和塑膠跑道，柏油可以偶爾跑，水泥直接放棄！4、拉伸甚至比跑步本身更重要，拉伸可以讓肌肉更有彈性，加強肌肉減震的功能，拉伸還可以長筋，增強身體協調能力和柔韌性！5、合理休息，新手跑1休1甚至跑1休2，逐漸跑2休1 根據自身身體素質跑3休1，疲勞就休息就減量，不要拿來主義或者盲從！適合你的就是最好的！6、步幅不要大，新手90cm的步幅起步，通過逐漸加大步頻的方式來提高速度，以10公里為基數，步頻輕松達到190以后再考慮提升步幅，很多訓練課程訓練220的步頻就是這個道理！跑步軟件咕咚，悅跑，華為運動健康等都能記錄你每次的跑步步幅，咕咚還有節拍器訓練步頻都是高端大氣上檔次的跑步app！7、逐漸增加跑量，每周跑量最大不超過上周的10%，長距離跑步增幅也要循序漸進，每次增加1-2公里是最安全的，經常跑10公里的突然直接去跑半馬，自個想想都是對膝蓋的損傷，只是大小嚴重程度的問題！意志力和決心要和安全的跑步計劃平行，切忌好高騖遠，小心你心比天高命比紙薄！8、堅持跑步同時利用休息日做力量訓練，鍛煉核心肌群。9、補充營養，蛋白質和充足的維生素，大跑量還要足夠的碳水，每次跑完當日可以來個鈣片，鮮奶酸奶每天不超過400克盡情喝，增加骨密度！10、不要盲目提高配速，沒有金剛鉆不攬瓷器活，同時注意其他傷病，捆繩肌、髂脛束綜合征、脛骨應力綜合征都會影響和消弱膝蓋的功能。以上是本人總結的護膝10條，期待跑友們的補充和完善！另送上易傷膝的四類跑者供借鑒參考！跑步初學者；跑步激進者；有受傷史者；骨密度低者！  最后，可能會有人提問膝蓋半月板磨損的問題，是否跑量越多磨損越大？你應該首先了解半月板傷病多發于足球和籃球這種劇烈的運動，它有明顯的扭傷性質，難道你跑步總是蹦蹦跳跳斜身撇腿的跑嗎？對于年紀大了或者體重過沉產生的關節退行性半月板磨損我的建議是你先減肥降低體重再跑步！老年人如果之前你沒跑步的習慣沒跑步基礎不建議你跑步，因為你沒有恢復能力傷不起，走走路打打太極才對路。那么跑步對于半月板的磨損就剩下一條：過度運動！半月板就像雨刷器，自帶潤滑功能（運動時分泌）營養軟骨，適量運動本身的刺激對半月板是有益的，長期不運動的人反而無潤滑劑的營養才是半月板磨損的重要原因！所以，只有大量的過度跑步潤滑分泌跟不上的時候才會磨損半月板，如何衡量過度？參考第4和7條！天天跑就是過度！經常突然加量就是過度！經常超出生理機能承受時就是過度！很多跑友每年嚴格限制跑馬的次數（2-3次）除了對成績的考慮也有身體磨損后恢復的原因，試問你都沒跑過馬拉松就在擔心半月板豈不是杞人憂天，是不是把人的膝蓋想的也太弱了！再不濟你還擔心，半年給膝蓋拍個片看看咱板子是否健康不就ok了嗎?? |
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