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跑步，到底會不會受傷？這是必然的，凡是運動都會有些損傷，但是在安全合理范圍之內的酸痛，反而是可以提升我們的運動能力。 在跑步的受傷區域內，大家關心最多的的就是“跑步膝”。相信很多初跑者都會碰到這個問題，甚至有些跑友是因此而放棄跑步。 那么，關于跑步的膝蓋受損是真的嗎？我們又該如何預防？ 首先，我們來了解一下跑步對膝蓋的影響都會出現哪些情況？跑步過程中，由于錯誤的跑姿或者跑到過量超出身體負荷，均會出現膝關節周邊的疼痛感。另外由于缺乏力量訓練，跑步過程中也容易引起肌肉的酸痛。 所以我們才一直強調跑步要學會正確的科學跑法，才能提高跑步效能，同時又能保護好膝關節。 再來，很多人在跑步時并沒有感覺到腿腳酸痛，但是跑完步后就開始疼痛了。第二天疼痛的感覺也越發明顯，上下樓梯或者半蹲時都能感覺到膝蓋周邊的疼痛。 錯誤的跑姿，長時間的超負荷，肌肉力量的不足，再加上跑后沒有進行深入全面的拉伸，肌肉持續疲勞，變得僵硬，跑步時的沖擊力過度作用于關節，從而也就引發了關節周邊的疼痛損傷。 關于跑步的膝關節疼痛會有好幾種癥狀，比如：半月板損傷、髕腱炎、髂脛束疼痛等，雖然跑步會導致膝關節及肌肉的疼痛，但是懂得加以調整跑姿，掌握科學跑法，事實上跑步并不會造成膝蓋的損傷。 國外發表過一項研究，跑步導致關節炎的發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的發生率是10%，競技跑者是13%。所以對于我們大多數的業余跑者來說，跑步并不會導致膝關節的損傷，反而更能起到保護作用，強健我們的關節及肌肉。 我們該如何預防跑步的膝關節損傷？ 1、掌握正確跑姿，科學跑步跑步要學會正確的跑姿，更要結合自己的身體骨骼構造，才能找到適合自己的科學正確跑姿。對于初跑者來說，極易導致錯誤跑姿的問題出現在兩個方法：步頻與步幅。 步頻過小，會導致雙腳觸地時間加長，加重了地面的沖擊力，不但跑起步來不夠經濟，也會感覺到步伐沉重，膝關節更易受損。 目前被公認最為安全無傷的步頻是180，對初跑者而言應盡量接近180的步頻，才能跑得更加安全。減小觸地時間，雙腳跑起步來更加輕盈，跑步效率更高、更不易受傷。 如何提高步頻呢？ 第一，使用運動APP相關的計步器，調整到180，跟著計步器的節奏調整自己的步頻達到180； 第二，跑步時腰背挺直，同時保持微微前傾，身體前傾自然向前，雙腳也會自然地向前加快腳步； 第三，想象自己是光著腳跑步，你會發現腳步瞬間就變得輕盈些了，也加快了步頻。 對初跑者來說，在學習正確跑姿的階段，還應注意步幅大小的控制。步幅過大，勢必會減小步頻，同時也容易造成雙腳觸點超身過前。 當雙腳觸地時沒有保持在身體下方，容易導致重心不穩，此時膝關節承受著較多的地面沖擊力，膝蓋周邊自然容易引起疼痛。 在跑步過程中，無論你是前腳掌著地、全腳掌或是后腳掌著地都可以，但重點是著地點要保持在身體的重心下方，這樣才能讓地面的沖擊力從腳底傳至膝關節再到大腿以上，從而起到緩沖的作用，減少膝關節直接受力的損傷。 總的來說，步頻與步幅對初跑者來說，應該先以180的步頻為主，前期減小步幅來滿足匹配180的步頻。 身體始終保持微微前傾，前傾的角度根據自己的跑步能力而定，角度越大所需的步幅就越大，大小腿折疊就越明顯。 但是在加大步幅的訓練中，也仍需以180的步頻為主，這樣才能做到跑得又快、又安全無傷。 2、跑后進行拉伸，緩解疲勞無拉伸，不跑步，說的就是跑步拉伸的重要性。一個完整的跑步，除了跑步還包括了跑前熱身與跑后拉伸。如果跑完步，沒有做拉伸動作，那么你可能只完成了70%的跑步運動。 跑后做好充分的拉伸動作，不僅可以緩解身體疲勞、肌肉的僵硬，更能促進肌肉的柔韌性，提高膝關節的靈活性，減少跑后的持續性酸脹、腫痛，有效預防身體受損。 關于如何進行拉伸動作，目前各大運動APP上均有詳細的視頻教學，我們只需要跟著練習即可。 拉伸的部位包括：臀部、大腿前側、大腿后側、小腿跟腱等，進行充分地拉伸，過程雖然難以堅持，但拉完伸后你會感覺全身舒爽，膝關節的疼痛、肌肉的酸腫都會得到緩解。 每次跑完步至少需要進行20至30分鐘的全面拉伸，減少身體損傷，更能提升跑步能力，重中之重。 3、增加力量訓練，強大肌肉跑步，既然是一項運動項目，必然就需要身體力量的支撐。強大的核心肌群力量，才能讓跑步更加充滿爆發力，同時跑得更快、更持久。 最重要的是肌肉的強大，更能保護我們的膝關節在跑步過程不易受損。 所以在跑步過程， 平時需要增加力量訓練，強大我們的肌肉，特別是膝蓋周圍的肌肉鍛煉，這樣才能增強膝關節在跑步運動中的穩定性，減少膝蓋負荷，減少損傷。 針對保護膝關節的肌肉鍛煉，我較為推薦的是這兩個動作：靠墻靜蹲與單腿硬拉。靠墻靜蹲，可以加強大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力，通過力量的訓練可以提升膝關節的穩定性，更好地保護膝關節在跑步運動過程中的作用。 動作要點：雙腳分開與肩同寬，背靠墻面；緩慢下蹲至大腿與地面平行，并且保持住；注意下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發力；全程呼喚均勻，膝關節及大腿前側有酸脹感。 單腿硬拉，主要是鍛煉腿部的力量穩定性，提升跑步的平衡力，同時也能鍛煉到大腿后側及臀部肌群力量。單腿硬拉的訓練在跑步過程中起到穩定的作用，腿腳的穩定力量增強才能更好地保護好膝關節，并且發揮出高效的跑步能力。 動作步驟：身體保持直立，收腹；單腿站立，微屈，另一支腿向后抬起；上身挺直，向前屈身至軀干與地面平行；雙后自然垂落放下；還原時迅速，動作保持腰背挺直。前屈時吸氣，起身時呼氣。 大腿后側有酸脹感，臀部稍微。另外，練習動作的時候注意腿腳的穩定性，不要左右晃動過大。 靠墻靜蹲與單腿硬拉在各大運動APP上均有詳細的動作視頻教學，我們可以進行參考學習。 如果時間充裕的話，平時訓練還需要加入腰腹的核心練習，可以提升跑步的整體耐力。再沒有時間，也要進行靠墻靜蹲與單腿硬拉，這是必備的動作訓練，強大腿腳力量，更能保護好我們的膝關節，減少受損，跑得安全無傷，更能跑得輕松自如。 |
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