3區配速≠T配速，怎么才能不辛苦地維持配速？

越練越累、越辛苦，并非我們的目的；越練越輕松、輕快、放松，才是我們的目標。

要達到輕快+放松的訓練目標，我們必須學習用“知覺”來加速，而非用“(體)力”加速。

加速時，只是輕微地把身體多向前傾“一些些”，保持動作不走樣，速度就會提升，并不會更費力，也不會更喘。

吳式太極拳宗師吳公藻曾言：“用力則笨，用氣則滯”。笨與滯，換成跑步術語來說就是步頻過慢、觸地時間過長或腿拖在后面。

西方的訓練理論里很強調“力氣”，但中國傳統的運動表現（即功夫）是最忌刻意用力，而必須以“松力”、“沉氣”為法。當你要提速時要舍棄用腳、用腿或用力加速的意圖，必須保持心靈的虛靜，如此才能保持身手的柔和。

“用力”或“大口喘氣”常是許多跑者在加速時所想像的畫面，這樣的畫面會引導你在加速時不自覺地繃緊肌肉與喘氣。但我們要改變這個意象，回想你曾在電視上看到精英跑者進終點的畫面，很少是用力跑或氣喘噓噓回到終點的，因為他們并非用“力氣”加速。

加速時，其實只要輕微地向前增加一點落下角度即可。只要該角度在你可以控制的范圍內，加速時的心率是幾乎不會上升的。只要了解姿勢跑法的概念，特別練過姿勢跑法的技巧，訓練時足夠專心，每個人都可以做到。

為了開發跑者的知覺，我們將課表全都改用數字來定義強度區間，而不用過去兩年使用的E/M/T/A/I/R等術語。其中隱藏了一個很重要的涵義：把跑者面對課表的知覺從“練體能”轉到“練技術”，從“越練越辛苦”轉到“越練越輕松”。

例如過去講T心率或T配速，是指該強度的訓練目的在于提升大家乳酸閾值，加強大家在血乳酸達4mmol時的“耐”乳酸與“排”乳酸的能力，所以會先練5到10分鐘的間歇。

但新課表的目的并不在此。“3區配速”只是個名稱，我們不把它定義成乳酸閾值的強度，而是比馬拉松配速“稍快”，比10公里配速“略慢”的速度，它是你現在可以穩穩“控制得住”的速度。

通過用語的改變，我的目的是讓大家試著不再從體能或生理適應的角度來看待訓練，改從“知覺適應”的觀點來看待訓練的目的：使大腦的知覺系統對目標配速當下的感覺、情緒與肢體在空間位置的變化速度產生適應，變得不再害怕、變得愈來愈得心應手。結果就是在該速度下的肌肉也會變得較為放松、接著心率會開始下降。

Photo via adidas

在你可以控制且可以一直維持下去的配速所具有的優秀技術就是：一直像原地跑一樣保持速度。“像原地跑一樣”是指：只要腳掌觸地時，身體各部位要一直留在像原地跑一樣的最小的框框里。換句話說，在空中完成(輕快且不費力的)“拉起”動作，在落地一瞬間就回到“關鍵跑姿”，接著保持關鍵跑姿向前“落下”(在落下階段要“無為”，什么都不做，后腳不推蹬、前腳不向前跨)。

上面是技術的細節，也是心法。但唯有“知道”然后“做到”，而且保持專注力與持續力“一直”做到，就能用有效率的動作維持配速。若知覺off了、鈍掉了、不敏銳了，姿勢就會開始走樣，此時若硬要維持速度等于是“用沒有效率的動作跑出相同的速度”，接著腿就會開始變僵硬，心率開始加快，呼吸開始變急促。

也就是說你在相同的速度下心率開始變高、腿開始變硬。變痛苦與掉速都是從知覺變鈍開始的。例如你在腳掌觸地后不自覺地過度繃緊肌肉(超過支撐體重所需的緊繃感)，或不自覺地向后推蹬，前腳不自覺地向前邁出，這些多余的動作與緊繃感就是知覺變鈍而無法再敏銳精細地控制自己動作的結果。

知覺變鈍→姿勢走樣→(若仍想保持同樣的配速)→肌肉變僵硬→心率加快→呼吸變急促→爆掉或跑得精疲力竭

這份課表的目的是在“練心”→我們的“知覺”。

知覺，是一種接受外在訊息與從中截取出有用的資訊之后作出決定(行動)的系統。知覺是控制我們動作的“本源”。在執行動作時身體的活動度、體能與肌力(簡稱“體力”)當然也很重要，但根本在知覺。也就是說活動度、體力都有了，如果知覺沒有足夠的開發，動作的精準度與持續力一樣會受到限制。

所以“辛苦地用(體)力配速”與“痛苦地維持速度”都是從“知覺變鈍”開始；要進步、在馬場上要能不撞墻、不掉速，也必須從知覺開發開始。

當知覺開發且穩固之后→姿勢就不會走樣，跑者們自然能以剛起跑的感覺從頭到尾維持等速，此時以“心平氣和”的感受維持3區或4區配速，本就是水道渠成的事了。只要能做到，就是進步，扎扎實實的進步。

正確運用知覺來提高配速

下面是2017年11越上海馬拉松訓練營的一個學員在練完「4個五公里」后的訓練數據：

配速提升，但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最后一趟，會發現他最后一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒，每公里配速提升了16秒，但心率只上升4。訓練營中許多學員都有類似的表現，只是他最明顯，因為他在知覺開發的過程中最為順利。

這包括他每天的睡眠充足、精神專注、全心全意相信課表，并努力達到要求。他在某次訓練后給我的回饋中寫道：「突然領悟到，只有每天『輕松』的跑完課表，才能『繼續輕松』的完成明天的課表，如此成績才能提高。」

越練越累、越辛苦，并非我們的目的；

越練越輕松、輕快、放松，才是我們的目標。